4 motivi per costruire un'abitudine al respiro
4 motivi per sviluppare l'abitudine al respiro
La respirazione è più di una moda passeggera: è una vera e propria pratica di benessere che può migliorare l'allenamento, il recupero e le prestazioni.
Cos'è il respiro profondo?
Respirare è uno dei processi autonomi del tuo corpo e (ovviamente) lo fai ininterrottamente da quando sei nato. Ma questo non significa necessariamente che tu sia bravo a farlo. Anzi, il nostro stile di vita moderno rende piuttosto difficile respirare in modo ottimale. Tutto quello stress e la sedentarietà distolgono l'attenzione dalla respirazione diaframmatica e la portano a concentrarsi sul petto, dove il respiro diventa superficiale.
Breathwork è un termine sofisticato che indica la capacità di respirare in modo consapevole. Non è una novità, ed è tradizionalmente associato allo yoga e alla meditazione. Ma si sta affermando anche nel mondo del fitness e del benessere con enorme successo.
4 benefici della respirazione
Sollievo dallo stress quasi immediato
Lo stress è un grosso problema per l'allenamento e il recupero. Se sei stressato prima di un allenamento, o se l'allenamento ti mette in uno stato di stress, non otterrai buone prestazioni. E se hai costantemente difficoltà a rilassarti, il tuo recupero ne risentirà. Imparare un paio di esercizi di respirazione di base ti aiuterà a gestire lo stress, a controllare i nervi e a passare al sistema nervoso parasimpatico. (1)
Controllo del cortisolo
Lo stress non è solo orribile, ma fa anche male al corpo. Cortisolo, adrenalina e altri ormoni dello stress mantengono alta la pressione sanguigna e possono portare a problemi di salute cardiaca. E se il tuo obiettivo è migliorare la composizione corporea, lo stress rende più difficile perdere grasso. Gli esercizi di respirazione dicono al tuo corpo che è ora di rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna senza bisogno di farmaci. (2)
Umore positivo e concentrazione più acuta
Il respiro non consiste solo nell'imparare a rallentare. Alcuni esercizi di respirazione risvegliano il cervello e il corpo, aiutandoti a sentirti più energico, concentrato e vigile. Ideale se fai fatica a passare alla modalità allenamento dopo una lunga giornata di lavoro. https://www.tcd.ie/news_events/articles/the-yogi-masters-were-right-breathing-exercises-can-sharpen-your-mind/
Ammortizza il disagio per allenarti più duramente
La maggior parte di noi è piuttosto brava a superare la fatica durante l'allenamento, ma qualsiasi cosa che ci dia un vantaggio è utile. La respirazione può aiutare a gestire il dolore e la percezione del livello di sforzo, rendendola un ottimo strumento da utilizzare durante allenamenti ad alta intensità o competizioni. Gli studi dimostrano che la respirazione lenta può ridurre la percezione del disagio (3) e persino alleviare il mal di schiena (4).
Come la respirazione può migliorare l'allenamento e il recupero
Uno studio importante del 2011 ha scoperto che i corridori che hanno svolto esercizi di respirazione insieme al loro allenamento regolare per sei settimane hanno migliorato i loro tempi di corsa del 5%-12%. (5) Incredibile per un integratore di respirazione che non costa assolutamente nulla.
Per gli atleti di forza, i praticanti di fitness funzionale e gli appassionati di calistenia, la respirazione regolare può avere un impatto positivo su stress, sonno, concentrazione e recupero. Ci sembra un'ottima idea. Ecco come iniziare.
Il modo più semplice per iniziare a praticare il respiro
Il modo più noto e semplice per iniziare a praticare la respirazione diaframmatica è con la respirazione addominale. Probabilmente puoi farlo anche subito. Il motivo per cui funziona è perché ti costringe a respirare come natura vuole, usando il diaframma e gli altri muscoli delle costole per respirare profondamente.
Come eseguire la respirazione diaframmatica
La maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo respirando superficialmente con la parte superiore del torace.Respirare correttamente con la pancia attiva il sistema nervoso parasimpatico ("riposa e digerisce"), rallenta il battito cardiaco e calma la mente.
Siediti con la schiena dritta e le mani in grembo, oppure sdraiati con una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Chiudi gli occhi e inspira profondamente attraverso il naso. Senti l'aria che espande il petto e poi la pancia. Espira lentamente dalla pancia e poi dal petto. Cerca di contare fino a 3 e 3 (o più). Ripeti per almeno 10 respiri completi, di più se puoi.
I 3 migliori esercizi di respirazione per gli atleti
Respirazione a scatola
Sedetevi in posizione eretta con le mani in grembo. Espirate tutta l'aria dai polmoni e trattenete il respiro per 4 secondi. Poi inspirate dal naso per 4 secondi. Trattenete il respiro per 4 secondi (cercate di rimanere rilassati). Quindi rilasciate la presa ed espirate delicatamente per 4 secondi. Iniziate con 1 minuto e aumentate fino a un massimo di 5 minuti.
La respirazione a scatola ti farà sentire calmo e radicato, ma non assonnato.
Respirazione 2-1-4-1
Sedetevi in posizione eretta con le mani in grembo. Inspirate dal naso per 2 respiri. Fate una pausa nella parte alta dell'inspirazione per 1 secondo. Espirate delicatamente per 4 secondi. Fate una pausa nella parte bassa dell'espirazione per 1 secondo.
È un modo semplice e veloce per rilassarsi o tenere sotto controllo lo stress.
Respirazione alternata a narici
Nota nello yoga come pranayama, questa tecnica di respirazione aiuta a concentrarsi e ad allontanarsi dalle distrazioni, apportando inoltre una grande quantità di ossigeno al cervello.
Sedetevi in posizione eretta e portate la mano destra al naso. Posizionate il pollice sulla narice destra ed espirate lentamente attraverso la narice sinistra. Rilasciate la narice destra e coprite la narice sinistra con l'anulare. Inspirate profondamente ed espirate attraverso la narice destra. Scoprite la narice sinistra e coprite di nuovo la narice destra con il pollice, ripetendo il ciclo per 10 volte.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319675/
3 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100120163704.htm
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632818/
5 https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.html
