8 tratti facili per gli atleti diretti alla scrivania

Dopo una giornata trascorsa seduti alla scrivania, i movimenti possono risultare rigidi e limitati. Ecco 10 semplici esercizi di stretching per muoversi più liberamente dopo una giornata di lavoro.

Ti alleni dopo il lavoro? O ti senti rigido ogni volta che ti alzi dalla scrivania? Se il lavoro ti crea problemi di mobilità, è fondamentale iniziare a fare stretching regolarmente.

Questa sequenza è pensata per trattare le zone che solitamente soffrono quando si sta seduti alla scrivania e si lavora al computer per lunghi periodi. Questi 8 esercizi di stretching alleggeriranno il carico su collo, schiena, spalle e fianchi. Eseguiteli più volte al giorno in sessioni di 3 minuti ciascuna, oppure dedicatevi una sessione più lunga dopo il lavoro. In qualsiasi modo scegliate di fare stretching, vi aiuterà a muovervi meglio dentro e fuori dalla palestra.

Jefferson Curl

- agisce su tutta la colonna vertebrale dal collo alla parte bassa della schiena

Inizia la sessione di stretching con un lento Jefferson curl. Posizionati con i piedi sotto i fianchi e rotola lentamente lungo tutta la colonna vertebrale, portando il mento al petto e concludendo con un piegamento in avanti. Risali lentamente nel Jefferson curl, sollevando per ultima la testa.

Piegamento in avanti

- aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena e ad allungare i muscoli posteriori della coscia

Piegatevi in ​​avanti, con le gambe dritte o leggermente piegate. Appoggiate le mani su blocchi da yoga o libri se non riuscite a raggiungere il pavimento. L'obiettivo non è arrivare lontano, ma decomprimere la parte bassa della schiena dopo essere rimasti seduti per tutto quel tempo.

Posizione del gatto/mucca

- mobilizza la colonna vertebrale, le spalle, il collo

Assumi la posizione del tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Abbassa il mento al petto e contrai il coccige per inarcare la colonna vertebrale verso l'alto, quindi solleva il mento e abbassa la schiena per lavorare sulla schiena.

Allungamento del polso/avambraccio

- allunga i polsi e gli avambracci

Polsi e avambracci possono irrigidirsi a causa dell'eccessivo lavoro al computer, e questa è una cattiva notizia per chi si allena in palestra. Dalla posizione del gatto/mucca sul tavolo, ruota le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia (con i palmi delle mani a terra), quindi dondola delicatamente e tira indietro per allungare i polsi.

Affondo in ginocchio

- allunga i flessori dell'anca e i glutei

Stare troppo seduti accorcia i flessori dell'anca, il che può causare mal di schiena. Per allungarli, esegui un affondo in ginocchio e contrai i glutei per creare un allungamento nel flessore dell'anca della gamba posteriore. Aumenta l'allungamento sollevando lo stesso braccio sopra la testa.

Allungamento dello scorpione

- mobilizza la colonna vertebrale e allunga il torace

Questo splendido esercizio di stretching lavora sulla schiena e allunga il petto, ideale dopo una lunga giornata di lavoro. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese a T. Appoggia il mento in modo che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e muovila dietro e sopra il corpo (cercando di toccare il pavimento con il piede destro, dall'altro lato del corpo). Non è necessario toccare il pavimento, assicurati solo di allungare i flessori dell'anca, i glutei e il petto. Ripeti con l'altra gamba ed esegui alcune ripetizioni alternando le gambe.

Allungamento del torace

- toglie il torace e le spalle dalla rotazione interna

Sedetevi con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggiate le mani dietro la schiena, in modo che le dita siano rivolte verso la parete dietro di voi. Con le braccia dritte, spingete i glutei in avanti finché non avvertite un forte allungamento di spalle, petto e bicipiti.

Allungamento del collo

- allenta la tensione nella testa e nel collo

Per terminare la sessione di stretching, siediti a terra in una posizione comoda e ruota la testa da un lato all'altro portando il mento al petto. Quindi, porta l'orecchio destro alla spalla destra ed esercita una leggera pressione extra appoggiando la mano destra sulla testa.Ripetere sul lato sinistro.