Bagni di ghiaccio per il recupero - valutato o obsoleto?
Bagni di ghiaccio per il recupero: consigliati o obsoleti?
Gli atleti sono noti per immergersi fino al collo in acqua ghiacciata nel tentativo di ridurre i DOMS e accelerare il recupero. Ma funziona davvero o è solo una broscience obsoleta?
Diciamocelo, nessuno vuole immergersi in una vasca di acqua fredda e cubetti di ghiaccio a meno che non sia assolutamente necessario. Ma è esattamente quello che gli atleti di tutti i tipi di sport fanno da decenni. Ha senso: sappiamo che l'allenamento causa infiammazione, che a sua volta porta a indolenzimento, e il ghiaccio riduce l'infiammazione. Ma i bagni di ghiaccio sono davvero una parte ottimale o addirittura necessaria del tuo protocollo di recupero?
Perché gli atleti usano i bagni di ghiaccio per il recupero
Si ritiene che i bagni di ghiaccio o le immersioni in acqua fredda aiutino a ridurre il dolore e l'infiammazione e ad accelerare le fasi iniziali del recupero dopo l'allenamento o la gara.
Come si recupera il corpo dopo l'allenamento?
Per capire come i bagni di ghiaccio aiutino (o non aiutino) il recupero, dobbiamo capire i processi alla base del recupero stesso. Il "recupero" è il processo di ripristino delle funzioni fisiologiche (e psicologiche) dopo un allenamento o una gara.
Il processo di recupero aumenta gli adattamenti fisici (forza, crescita muscolare, potenza), diminuisce l'infiammazione e il dolore, favorisce la riparazione dei tessuti, riduce lo stress e l'affaticamento.
Bagni di ghiaccio vs immersione in acqua fredda
L'errore più grande che gli atleti commettono con i bagni di ghiaccio è fissarsi sulla parola "ghiaccio". La maggior parte dei fisioterapisti consiglia la terapia di immersione in acqua fredda (CWI), dove l'acqua ha una temperatura minima di 10°C, anziché temperature più fredde e ghiacciate. (1)
Il vantaggio principale dell'immersione in acqua fredda rispetto ai bagni di ghiaccio è che è possibile rimanere nell'acqua fredda molto più a lungo rispetto all'acqua ghiacciata, e questo è un fattore chiave per il recupero. 10-15 minuti in acqua a circa 10°C sono molto più efficaci di qualche minuto in acqua ghiacciata.
La scienza dei bagni di ghiaccio
Nonostante la logica proletaria dei bagni di ghiaccio, ci sono pochissimi dati scientifici a supporto dei suoi benefici sul recupero (a parte un forte effetto placebo). Una revisione sistematica del 2012 ha concluso che ci sono alcune prove che l'immersione in acqua fredda riduca i DOMS (rispetto al riposo o a nessun intervento), ma non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni su altri effetti. (2)
Un articolo successivo pubblicato sul Journal of Physiology nel 2017 è intitolato “l’immersione in acqua fredda non è maggiore del recupero attivo in caso di stress cellulare infiammatorio locale e sistemico negli esseri umani”. (3)
Lo studio ha concluso che la terapia di immersione in acqua fredda è probabilmente più utile durante i periodi di massimo allenamento o in occasione di gare, quando gli atleti necessitano di un breve riposo tra una sessione di esercizio e l'altra. Questo studio ha aggiunto che ci sono poche prove a sostegno dell'utilizzo dell'immersione in acqua fredda durante la fase pre-campionato o di preparazione all'allenamento.
3 modi per usare l'acqua fredda per accelerare il recupero
1 Docce fredde dopo l’allenamento – da sole o alternando acqua fredda e tiepida (questa è chiamata idroterapia di contrasto)
2 Terapia con immersione in acqua fredda (CWI): il modo più semplice per farlo è usare la vasca da bagno
3 Nuoto/immersione in acqua a temperatura inferiore a 15°C (idealmente in piscina se ne trovate una sufficientemente fredda, se scegliete di usare acque libere prestate sempre attenzione alle condizioni dell'acqua e del meteo e non nuotate mai senza accompagnatori) (4)
Il punto fondamentale sui bagni di ghiaccio
Quindi, è meglio immergersi in acqua ghiacciata, fredda o non farlo affatto? La giuria è ancora indecisa, e i ricercatori non sono ancora riusciti a trovare prove convincenti a sostegno di questa pratica.Detto questo, alcuni atleti giurano che l'immersione in acqua fredda sia un ottimo modo per recuperare fisicamente e mentalmente.
Non sembra esserci alcun rischio, quindi se l'acqua fredda ti fa sentire meglio dopo l'allenamento, fallo. Assicurati solo che anche il resto della tua strategia di recupero sia a posto: sonno, alimentazione, idratazione, giorni di riposo e lavoro sui tessuti molli.
1 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.568420/full
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/
