Sprint e Plyo si allenano la grande tendenza del fitness per il 2025?

Quando si è appassionati di fitness, si è sempre alla ricerca di modi per ottimizzare le prestazioni e divertirsi un po'. L'anno scorso, i club di corsa hanno visto un'impennata di popolarità. Ma c'è un aspetto del cardio che la maggior parte di noi non ha ancora introdotto nella propria routine di allenamento: sprint e pliometria.

Immagina di sfruttare l'energia esplosiva degli sprint per aumentare il condizionamento, la potenza e l'equilibrio dei tuoi allenamenti di calisthenics. L'allenamento con gli sprint potrebbe essere la prossima grande novità: scopriamo come anticipare i tempi e introdurre il cardio a contrazione rapida nella tua settimana.

Perché dovremmo tutti allenare gli sprint e i movimenti di potenza?

Quando è stata l'ultima volta che avete fatto degli sprint? (A tutti gli ex atleti di atletica leggera, tenetevene alla larga!) Gli esercizi pliometrici e di potenza sono impegnativi ma divertenti e hanno incredibili benefici per le prestazioni e la salute. Allora perché sono il primo tipo di allenamento ad essere abbandonato, soprattutto con l'avanzare dell'età?

Gli sprint e altri allenamenti pliometrici si concentrano sulle fibre muscolari a contrazione rapida, il tipo responsabile della forza esplosiva, e il tipo di cui la maggior parte di noi è priva.

Indipendentemente dalla composizione genetica del rapporto tra muscoli a contrazione lenta e quelli a contrazione rapida, la maggior parte di noi si dedica a scatti e movimenti esplosivi da bambino. Ma questo tipo di potenza è la prima capacità a diminuire con l'età. È un vero e proprio caso di "usala o perdila".

Se negli ultimi anni non vi siete spinti a raggiungere una velocità simile alla massima, è ovvio che il vostro corpo darà meno priorità alle fibre a contrazione rapida. La maggior parte di noi pratica molte più attività a contrazione lenta (camminate, corse lunghe, allenamento di forza costante), che è solo una parte di una routine di fitness completa.

Concentrarsi troppo sui muscoli a contrazione lenta, trascurando la preziosa capacità dei muscoli a contrazione rapida, ci rende più inclini agli infortuni e a rimanere bloccati nella routine.

5 benefici dell'allenamento sprint e pliometrico

Non è necessario iniziare a fare intervalli su una pista da corsa per ottenere i benefici di un allenamento sprint/plio regolare. Ecco solo alcuni dei benefici:

Prevenzione degli infortuni – gli sprint e gli esercizi pliometrici rafforzano i glutei, migliorano la densità ossea e aiutano a prevenire gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia.

Attivazione muscolare a contrazione rapida - le fibre a contrazione lenta alimentano la resistenza, quelle a contrazione rapida migliorano la forza reattiva, che è importante per la calistenia

Migliorare i tempi di reazione - per le prestazioni atletiche e le situazioni quotidiane che diventano più importanti con l'avanzare dell'età

Formazione efficiente in termini di tempo – rispetto a una corsa lunga e lenta, gli intervalli sprint possono essere eseguiti in meno di 20 minuti

Aumento della densità ossea - gli esercizi esplosivi favoriscono l'aumento della densità ossea per compensare la perdita di tessuto legata all'età

Perché aggiungere il lavoro di sprint all'allenamento calistenia?

Tutti amiamo la calistenia. Ma l'allenamento di sprint e potenza integra l'allenamento, colmando le lacune che l'allenamento a corpo libero può lasciare. Oltre al condizionamento, l'allenamento di sprint aumenta la potenza esplosiva nei muscoli, permettendo di affrontare i movimenti della calistenia con maggiore forza ed esplosività, abilità atletica e coordinazione.

Fibre muscolari a contrazione rapida: usale o perdile

L'invecchiamento è inevitabile, ma il declino della forza muscolare e della coordinazione non lo è. Probabilmente sai già che sia la massa muscolare che la densità minerale ossea diminuiscono dopo i 30 anni, ma un allenamento regolare di sprint e potenza può rallentare o contrastare questo fenomeno. E anche se a nessuno di noi piace pensare di essere anziano, immagina di essere un 85enne in forma e in salute, guardandoti indietro e dicendo "Sono così contento di aver fatto quella sessione settimanale di sprint tanti anni fa".

Sì, la principale causa singola di morte accidentale nelle persone over 65 sono inciampi e cadute. Allenare le fibre a contrazione rapida potrebbe aiutarci a mantenere una buona qualità della vita con l'avanzare dell'età: evitando le cadute (grazie a un migliore equilibrio), prevenendone la gravità (grazie alla capacità di muovere mani o piedi abbastanza velocemente da reagire) e aumentando la densità ossea in caso di infortunio.

Come aggiungere l'allenamento sprint alla calistenia

Non stiamo suggerendo di aggiungere improvvisamente così tanto lavoro di sprint da avere il DOMS 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Ecco alcuni modi per aggiungere un allenamento di potenza significativo alla tua routine:

1 Fai 15-20 minuti di sprint una volta a settimana (fartlek, piramidi o lavoro in pista)
2 Iscriviti a un club di corsa locale e partecipa alle sessioni di intervalli o in salita
3 Sostituisci una delle tue sessioni cardio con degli intervalli
4 Fai 10-15 minuti di allenamento a intervalli in palestra 1-2 volte a settimana
5 Aggiungi esercizi pliometrici come salti su box, salti verticali e balzi 1-2 volte a settimana

Esempi di sessioni di sprint e plyo per la calistenia

Sessione di corsa piramidale:

Riscaldamento - 10 minuti di stretching leggero e dinamico, falcate per accelerare su 50 m)

Piramide –

- 1 minuto di sforzo intenso (8,5/10 RPE), 1 minuto di corsa di recupero
- 2 minuti di sforzo intenso, 2 minuti di corsa di recupero
- 3 minuti di sforzo intenso, 3 minuti di corsa di recupero
- 4 minuti di sforzo intenso, 4 minuti di corsa di recupero
- 3 minuti di sforzo intenso, 3 minuti di corsa di recupero
- 2 minuti di sforzo intenso, 2 minuti di corsa di recupero
- 1 minuto di sforzo intenso, 1 minuto di corsa di recupero

Defaticamento - 10 minuti

Sessione di potenza pliometrica:

Riscaldamento (10 minuti):

- 5 minuti di cardio leggero, lavoro sulla mobilità, squat a corpo libero e affondi

Blocco 1 (x 3 round)

5 salti sul box (riposo 45 secondi)
6 squat jump (riposo 45 secondi)
8 affondi alternati con salto (riposo 45 secondi)

Riposare 2 minuti

Blocco 2 (x 3 round)

4 salti in profondità (riposo 45 secondi)
5 salti verticali (riposo 45 secondi)
4 salti in lungo (riposo 45 secondi)

Raffreddare

L'allenamento di sprint e potenza non è solo una tendenza: è una parte importante del tuo regime di fitness olistico. Non ci sorprenderemmo se i "club di sprint" non fossero una delle più grandi novità del fitness del 2025. Ma non è necessario iscriversi a un club di sprint dedicato per aggiungere un prezioso allenamento di potenza alla tua settimana. Fallo da solo, con un amico o iscriviti a un club di corsa tradizionale e partecipa alla loro sessione di intervalli settimanale. Mettiti alla prova e osserva la magia.