Ottimizza il tuo sonno come un professionista
Ottimizza il tuo sonno come un professionista
Il sonno è lo strumento gratuito più potente che abbiamo a disposizione: perché così tanti di noi hanno difficoltà a gestirlo? Ecco un promemoria sui motivi per cui il sonno fa così bene alla salute e alle prestazioni, e su come migliorarlo.
I benefici fisici del sonno
Dormire bene non è solo una sensazione di benessere perché si è ben riposati. Il sonno aiuta il corpo a ripararsi, svilupparsi, crescere e funzionare in modo ottimale. Durante il sonno ininterrotto, il sistema nervoso simpatico si rilassa e la pressione sanguigna si regola, il corpo sostituisce le cellule e rilascia proteine che combattono le infezioni.
Anche il sonno ha un impatto enorme sugli ormoni, compresi l'ormone dello stress cortisolo, gli ormoni dell'appetito leptina e grelina e l'ormone della crescita. (1) Non sorprende che le persone che dormono meglio tendano a essere più sane, più snelle e meno soggette a malattie e infortuni di breve durata.
Quanto sonno è sufficiente?
Il numero magico sembra essere 7-9 ore di sonno ristoratore (non conta se sei solo a letto ma continui a scorrere Instagram). Il sonno non è lineare, infatti attraversiamo diversi cicli di sonno REM durante la notte. Questi hanno una media di 90 minuti a ciclo, ma possono variare dai 60 ai 110 minuti.
La cosa principale da notare è che un sonno costantemente interrotto influisce su questi importanti cicli REM, quindi è importante puntare a un lungo periodo di sonno. Cercate di andare a letto entro le 23:00, poiché il sonno che si ottiene prima di mezzanotte è particolarmente importante per la salute del cervello. (2)
Dormire per migliorare le prestazioni durante l'allenamento
Non è un segreto che un buon sonno porti a più energia e concentrazione durante l'allenamento. Manterrà anche il cervello attivo e il corpo in buona forma, riducendo il rischio di infortuni. Un atleta ben riposato ha tempi di reazione più rapidi, commette meno errori e può valutare distanza e profondità con maggiore precisione.
Inizia a dormire bene e sarai più propenso a seguire il tuo programma e ad allenarti con intensità, e recupererai meglio tra una sessione e l'altra. Un buon sonno ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.
7 modi per dormire meglio
Ci sono tantissime cose semplici che possiamo fare per dormire meglio, ma per qualche motivo è più facile ignorarle. Prendi questo come un promemoria per rivedere la tua "igiene del sonno".
1 Dormire 7-9 ore a notte e cercare di addormentarsi prima di mezzanotte
2 Utilizza un'app come Calm o Headspace per aiutarti a rilassarti
3 Non portare il telefono (o qualsiasi altro schermo) in camera da letto
4. Spegni gli schermi 45 minuti prima di andare a letto: la luce blu interferisce con il sonno
5 Mantieni la tua camera da letto il più buia possibile, bloccando le luci esterne e coprendo tutte le luci nella stanza
6 Rendi la tua camera da letto calma, pacifica e libera dal disordine
7 Rilassati per 30 minuti prima di andare a letto abbassando la luce in casa, facendo stretching, rilassandoti, leggendo ecc.
Come dormono gli atleti?
Se vuoi migliorare le tue abitudini del sonno, inizia a dormire come un vero professionista. Sviluppa una routine del sonno con un orario fisso per andare a letto, un orario per rilassarsi e un orario per svegliarsi (anche nei giorni di riposo). Prendi in considerazione l'idea di fare dei pisolini di 20 minuti durante il giorno, soprattutto nei giorni di riposo o durante le settimane di deload. Investi in biancheria da letto di qualità per il controllo della temperatura e in un buon materasso. Anche le tende oscuranti possono fare la differenza.
Ridurre l'assunzione di caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto (inclusa la caffeina contenuta nelle bevande sportive) e prestare attenzione a come il cibo influisce sulla qualità del sonno.
Tieni traccia del tuo sonno, usando un dispositivo smart o semplicemente annotandolo quando ti svegli. Prova a monitorare l'ora in cui vai a letto, la durata del sonno, la qualità percepita del sonno e come ti senti il giorno dopo.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
