La scienza della gestione quotidiana dello stress

La scienza della gestione dello stress quotidiano

Lo stress può lasciarti esausto, prosciugato e con difficoltà a trovare la motivazione. Sebbene la soluzione migliore sia sempre quella di affrontare la fonte dello stress, esistono molti metodi per gestirne l'impatto. Ecco quattro dei migliori.

Quanto sei stressato?

Molti di noi normalizzano il livello di stress a cui siamo sottoposti. Lo stress lavorativo, la vita domestica, le relazioni, la genitorialità, il rumore, la malattia e una lista infinita di cose da fare possono contribuire allo stress cronico della vita moderna. Se ti senti pronto ad affrontare i tuoi livelli di stress, prenditi del tempo per sederti e fare un brainstorming su tutte le cose che ti causano stress nella vita.

Stress acuto vs stress cronico

Lo stress acuto è quello a breve termine che scompare rapidamente come è arrivato, senza lasciare effetti collaterali. È il tipo di stress che proveresti rimanendo bloccato nel traffico o perdendo per un soffio un treno.

Lo stress cronico è quello che incide maggiormente sulla salute mentale e fisica. Si tratta di uno stress continuo che può essere di livello anche piuttosto basso, come un collega litigioso, un vicino rumoroso o lo stress relazionale in casa. Lo stress cronico si accumula e persiste, diventando un vero problema per la felicità, il sonno e il benessere fisico.

In che modo lo stress influisce sulla salute e sulla forma fisica?

Il corpo risponde a qualsiasi tipo di stress rilasciando ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo, che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Quando lo stress è cronico, significa che si vive in uno stato permanente di "attacco o fuga" che può portare a problemi cardiovascolari, ipertensione, mal di testa, tensione, ansia e disturbi del sonno.

Tutto ciò che può aiutarti a gestire l'impatto dello stress ti aiuterà a vivere una vita più felice e sana, con migliori risultati in termini di benessere a lungo termine.

4 tecniche di gestione dello stress supportate dalla scienza

Meditazione

Ci sono molti modi per sfruttare i benefici antistress della meditazione. Non è necessario sedersi a terra in silenzio per un'ora al giorno. Anche solo pochi minuti seduti in silenzio, concentrandosi sul respiro o ascoltando un'app di meditazione avranno benefici incredibili.

La meditazione può ridurre immediatamente le tue sensazioni di stress, aiutare a ridurre l'ansia (1), migliorare la tua consapevolezza di te stesso e aiutarti a reagire in modo più equilibrato allo stress esterno

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Prova una delle popolari app di meditazione Calm o Headspace, oppure siediti o sdraiati con gli occhi chiusi e rallenta il respiro, contando 4 respiri inspirati e 4 espirati.

A piedi

Camminare è una delle abilità più basilari, ma può avere un impatto potente sullo stress. Non solo camminare ti regala tempo e spazio lontano dalla fonte di stress, ma l'atto meditativo del camminare può incoraggiare la mente a rallentare e a riflettere. Inoltre, camminare ti regala aria fresca, luce solare e accesso alla natura, che è noto per abbassare i livelli di stress (2).

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Quando senti che i tuoi livelli di stress aumentano, esci con calma e cammina per almeno 15 minuti. Sforzati di respirare profondamente e di guardare in alto, ammirando i dettagli del paesaggio e del cielo.

Gratitudine

Gli scienziati hanno scoperto che le persone che praticano regolarmente e intenzionalmente la gratitudine sperimentano meno stress cronico e un umore migliore rispetto a coloro che non lo fanno.Come può il semplice fatto di scrivere ciò per cui si è grati eliminare lo stress? Gli esperti ritengono che, poiché altre emozioni morali sono una risposta ad altre persone, la gratitudine possa essere provata solo valutando la propria vita e riconoscendo i benefici dei fattori esterni. (3) Il semplice atto di praticare la gratitudine richiede di fermarsi, riflettere e verbalizzare o scrivere ciò che rende la propria vita migliore.

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Una volta al giorno, di' (o idealmente scrivi) tre cose per cui sei grato. Possono essere grandi, piccole o banali, a tuo piacimento. Nessun altro ha bisogno di vedere o sentire le tue liste di gratitudine.

Tenere un diario

Scrivere come ci si sente è un modo efficace per sbrogliare la matassa e capire cosa ci stressa. Non sempre porta a una soluzione, ma scrivere può portare chiarezza e un senso di controllo – qualcosa che lo stress può toglierci. L'abitudine di tenere un diario regolarmente può dare respiro alla giornata, il che a sua volta può fungere da cuscinetto contro lo stress. (4)

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Non c'è bisogno di tenere un diario ogni giorno. Scegli un metodo e una frequenza adatti a te. Puoi farlo quotidianamente, settimanalmente o in modo sporadico, usando un diario, un blocco note o una piattaforma online come Penzu. Non ci sono regole, scrivi semplicemente come ti senti.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29604546/

3 https://psycnet.apa.org/record/2019-20160-020

4 https://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors