Comprendere il tuo ciclo e come influisce sull'allenamento

Capire il tuo ciclo e come influisce sull'allenamento

Se hai il ciclo mestruale, sai già che le diverse fasi influenzano l'appetito, i livelli di energia e l'umore. Ma in che modo esattamente il ciclo influisce sull'allenamento e cosa dovresti fare per sfruttarlo al meglio?

Quali sono le fasi del ciclo mestruale?

Il tuo ciclo è composto da due fasi (ritmate dall'ovulazione) che possono avere un impatto significativo sulla tua forza (reale e percepita), sull'umore, sul sonno, sulla potenza, sullo stato metabolico, sull'appetito e sulla digestione.

Giorno 0 - Giorno 14 (Fase follicolare)

Dal giorno in cui inizia il ciclo mestruale fino a 14 giorni dopo, si ha la fase follicolare, che a sua volta si divide in fase follicolare precoce e fase follicolare tardiva. Nella fase follicolare, il corpo rilascia FSH (ormone follicolo-stimolante).

I livelli di estrogeni sono inizialmente piuttosto bassi e aumentano durante la fase follicolare tardiva, mentre il progesterone rimane basso fino a quando non aumenta proprio alla fine di questa fase.

Livelli più elevati di estrogeni possono ridurre l'appetito e attenuare la voglia di cibi ricchi di carboidrati, grassi e zuccheri. Migliorano anche la sensibilità all'insulina e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

Gli estrogeni tendono ad avere un effetto positivo sull'allenamento, stimolando la crescita muscolare, favorendo il recupero e riducendo l'indolenzimento muscolare. Studi hanno dimostrato che più estrogeni si hanno nel sangue, più è forte la contrazione muscolare. Quindi, se vi sentite forti e potenti nella prima metà del ciclo, non ve lo state immaginando!

Giorno 14 (Ovulazione)

Circa 14 giorni dopo l'inizio del ciclo, ovulerai. Questo segna l'inizio della fase successiva, chiamata fase luteinica. In questo momento, si verifica un aumento del testosterone.

Giorno 15 - Giorno 28 (Fase luteale)

Anche la fase luteinica si divide in fase precoce e fase tardiva. Durante questa fase, i livelli di estrogeni diminuiscono, e questo può causare anche un calo di dopamina e serotonina. Questo può ovviamente influire sull'umore, sulla motivazione, sulla concentrazione e sulla motivazione all'allenamento.

Mentre ciò accade, i livelli di progesterone aumentano, e questo è responsabile di una ridotta sensibilità all'insulina, di un aumento dei livelli degli enzimi ASP e LPL, di una riduzione della resistenza dei tendini, di una ridotta capacità di recupero e di una minore capacità di reclutamento delle fibre muscolari. Fantastico!

In che modo il ciclo influenza l'allenamento?

Non c'è bisogno che ti diciamo quanto la prima metà del ciclo possa essere diversa dalla seconda. Ma leggere la spiegazione di tutti i cambiamenti ormonali ti aiuta a contestualizzare. Molte donne non avvertono grandi differenze, ma altre noteranno di sentirsi più forti, più snelle e più energiche durante la prima metà del ciclo... e più affamate, più deboli e meno motivate nella seconda.

Cosa significa questo per l'allenamento? Durante la fase follicolare, ci si può aspettare di sentirsi più forti e potenti sia fisicamente che mentalmente, quindi è sensato concentrarsi su sollevamenti impegnativi e movimenti di potenza in quelle settimane. Nella fase luteale, invece, ci si potrebbe sentire più lenti e stanchi, e questo è un buon momento per programmare un deload, lavorare sui punti deboli o introdurre più sessioni di recupero.

Volete una buona notizia sulla fase luteale? Tutto quel progesterone extra può aumentare il vostro metabolismo basale fino al 10%. Questo potrebbe significare che il vostro corpo brucia più di 150 calorie al giorno. (Buono a sapersi se siete tra coloro che si sentono magneticamente attratti dai biscotti al cioccolato Hobnobs in quel periodo...)

E la sindrome premestruale?

Se avverti i sintomi della sindrome premestruale alla fine della fase luteale, potrebbe esserti utile sapere che sono dovuti a bassi livelli di estrogeni e progesterone, che in questo periodo sono ai livelli più bassi per alcuni giorni.Questo può causare stanchezza, dolori muscolari, problemi digestivi, scarsa coordinazione e altro ancora. La buona notizia è che dura solo pochi giorni.

Cosa aspettarsi durante le fasi del ciclo

La ricerca sull'allenamento durante il ciclo mestruale non è conclusiva (probabilmente perché siamo tutte diverse!), ma le raccomandazioni generali sono di aspettarsi meno fame, più forza, più potenza esplosiva e un recupero migliore nelle prime due settimane del ciclo. Poi, nella seconda metà del ciclo, ci si può ragionevolmente aspettare che la dieta sia più impegnativa e che ci si senta più deboli e meno potenti durante l'allenamento.

Come mangiare e allenarsi durante il ciclo

Un punto su cui la ricerca concorda è che i nostri livelli di forza in realtà non cambiano molto durante il ciclo mestruale. Ciò che può cambiare sono i nostri livelli di energia, la nostra motivazione e la nostra percezione della nostra forza.

Se programmi tu stesso il tuo allenamento o hai un coach che ti segue, vale la pena monitorare i tuoi allenamenti, il recupero e i livelli di energia. Tieni presente, però, che il tuo ciclo non implica automaticamente che il tuo allenamento ne risenta.

L'alimentazione è un'altra questione. Quasi tutte le donne segnalano cambiamenti significativi nell'appetito, nella fame, nelle voglie e nella salute digestiva durante il ciclo. Sfruttate la fase follicolare con minore fame (ma non sottoalimentate le vostre sessioni). E fate spazio alla fame extra nella fase luteale aumentando leggermente l'assunzione di carboidrati, soprattutto prima dell'allenamento e magari prima di andare a letto.

Fase follicolare:

- le voglie sono diminuite o scomparse

- ridurre carboidrati e calorie a livelli normali

- livelli più alti di estrogeni significano una migliore capacità di utilizzare i carboidrati

- momento migliore per alta intensità e basso volume

- allenamento con pesi a basse ripetizioni, HIIT, sprint

Fase luteale:

- il corpo è più propenso ad accumulare grasso corporeo

- potresti provare più voglie

- momento migliore per un lavoro a bassa intensità o a volume più elevato/

- dare priorità al sonno e prendere in considerazione più giorni di riposo

- un buon momento per una settimana di recupero o scarico

Trova i migliori attrezzi per l'allenamento funzionale per ogni fase dell'allenamento nel negozio Gravity Fitness.