7 Hydration Sports Performance Myths Busted

7 miti delle prestazioni sportive di idratazione rotte

September 07, 2021 3 min read

Sappiamo tutti che l'idratazione è fondamentale per uno stile di vita sano, soprattutto quando ci si allena intensamente e si pretende molto dal proprio corpo. Ma quanto bisogna bere e quali sono le migliori strategie di idratazione? Sfatiamo i miti sull'idratazione e li distinguiamo dai fatti.

In che modo l'idratazione influisce sulle prestazioni durante l'allenamento?

La disidratazione non ti fa solo sentire uno schifo. Influisce anche sulle prestazioni di allenamento, sulla velocità, sulla forza e sul recupero. L'acqua costituisce il 50-70% della nostra massa corporea e il nostro corpo riesce a mantenere un'idratazione ottimale durante il giorno. Ma l'esercizio fisico può alterare l'equilibrio idrico (soprattutto in condizioni di caldo o umidità).

Un articolo del 2019 pubblicato su Nutrition Support for Athletic Performance (1) ci ricorda che “la sete è relativamente insensibile al monitoraggio acuto dello stato di idratazione durante l’esercizio” e che dobbiamo evitare una perdita di acqua superiore al 3% durante l’esercizio se vogliamo evitare i rischi di disidratazione.

3 modi per rimanere idratati durante l'allenamento

Inizia la tua sessione di allenamento ben idratato
Assumere liquidi durante l'allenamento per prevenire perdite eccessive
Reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento il prima possibile

Miti e verità sull'idratazione

Hai bisogno di 2 litri di acqua al giorno

MITO! La quantità di liquidi di cui hai bisogno è del tutto individuale e dovrebbe essere basata sulla tua massa corporea, sui livelli di attività, sulla sudorazione, sul meteo e sulla temperatura. Prova a calcolarla come kg di peso corporeo x 0,033 = litri di acqua al giorno e usala come base.

Puntare a un'urina limpida

MITO! Abbiamo visto tutti quelle tabelle di colori per la pipì, ma la verità è un po' più complessa del semplice "paglierino" o di un colore più chiaro. Infatti, una pipì completamente trasparente potrebbe essere un segno di iperidratazione. Se inizia ad assomigliare a succo di mela, bevi sicuramente un po' più d'acqua.

Il tè e il caffè sono disidratanti

MTH! Questo è un mito che non scomparirà mai. La caffeina può aumentare la produzione di urina per alcune ore, ma l'effetto è minimo e l'acqua in più che assumi dalla tazza di caffè lo compenserà. Se usi compresse di caffeina, assicurati di bere un po' d'acqua in più.

Quando hai sete, sei già disidratato

MITO!

L'acqua è tutto ciò di cui hai bisogno per l'idratazione

MITO! L'acqua è un ottimo strumento di idratazione e dovrebbe costituire la base delle tue abitudini di idratazione quotidiane. Ma hai bisogno di più della sola acqua, soprattutto quando ti alleni. Aggiungi elettroliti alla tua acqua, soprattutto nelle giornate calde o umide, o per allenamenti cardio che richiedono molto sudore. Dimentica l'acqua di cocco: potrebbe avere un buon sapore, ma non ha un profilo elettrolitico completo.

Le bevande sportive ti idratano

MITO! Fai attenzione a prendere bevande sportive già pronte sugli scaffali. Sono spesso piene di calorie e zuccheri (e a volte anche di oli e altri ingredienti disgustosi) di cui non hai realmente bisogno. La soluzione migliore è optare per acqua naturale/bevanda analcolica senza zucchero, una bevanda intra-allenamento di qualità o, occasionalmente, una compressa di elettroliti da aggiungere all'acqua.

Non esiste una cosa come troppa acqua

MITO! È assolutamente possibile idratarsi eccessivamente, e può essere pericoloso. Troppa acqua può portare a iponatriemia, ovvero livelli di sodio nel sangue pericolosamente bassi.