Raggiungere l'impossibile? Come mangiare per la performance e la composizione del corpo
Raggiungere l'impossibile? Come mangiare per migliorare le prestazioni e la composizione corporea
Dieta e nutrizione svolgono un ruolo fondamentale nella composizione corporea e, di conseguenza, nel modo in cui ci alimentiamo quotidianamente. Dobbiamo fornire al nostro corpo l'energia di cui ha bisogno, per raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo, nel modo giusto.
Il più delle volte, quando si pensa all'allenamento intenso, si pensa al ciclo "massa/definizione", in relazione a un approccio alimentare specifico. Questo metodo si suddivide nel ciclo di massa, in cui cerchiamo di aumentare di peso, il che significa che il nostro corpo ha più carburante da cui attingere per diventare più forti e funzionare in surplus calorico (ovvero assumiamo più calorie di quante ne bruciamo). Dopodiché, seguendo questo ciclo, possiamo iniziare la definizione. La definizione è il momento in cui iniziamo a integrare più cardio e un deficit calorico (ovvero assumiamo meno calorie di quante ne bruciamo), ottenendo una maggiore massa muscolare magra alla fine del ciclo di definizione. Poi si ripete: massa e definizione, massa e definizione. L'idea è che ogni volta che ripetiamo il ciclo, creiamo più massa muscolare, che poi diventa più magra nel tempo. Questa metodologia è collaudata e funziona, ma il più delle volte per la maggior parte delle persone, che non sono atleti professionisti (fuori stagione - massa, in stagione - definizione) o culturisti, o se si hanno obiettivi molto specifici, non è sostenibile a lungo termine.
Diciamo la verità: il cibo è incredibilmente delizioso. Vogliamo assaggiare cucine e piatti deliziosi da tutto il mondo. Il cibo non solo unisce le persone, ma crea anche ricordi e legami che possono durare per sempre. Ma come per ogni cosa, è sempre meglio conoscere le informazioni di base. Ciò che introduci nel tuo corpo per mantenerlo al suo livello ottimale è la cosa più importante, poiché avrà un impatto duraturo sulla tua salute e forma fisica per tutta la vita.
Il conteggio delle calorie non è qualcosa che scelgo di fare quotidianamente, tuttavia lo controllo di tanto in tanto per assicurarmi di essere sulla buona strada. E ora lo faccio principalmente a occhio, perché so a quale alimento corrispondono quali macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e i loro livelli. Ciò che è importante ricordare è che è necessario avere una certa conoscenza del conteggio delle calorie e delle etichette alimentari nella propria vita, se si vuole seriamente allenarsi e ricostruire il proprio corpo: è così semplice. Ci sono calcolatori di equazioni su internet da cui si può iniziare. Ricordate che queste sono linee guida e, con ogni probabilità, dovranno essere modificate. Terranno conto del peso, dell'altezza, dell'età, dell'attività lavorativa e della quantità di tempo in cui vi allenate per capire come orientare l'apporto calorico e come modificare i macronutrienti per ottenere i risultati desiderati. Questo può essere il primo blocco della piramide.
Carboidrati, grassi e proteine sono tutti essenziali per la nostra sopravvivenza, soprattutto i carboidrati, perché costituiscono gli elementi costitutivi dell'energia. I macronutrienti sono il livello successivo da tenere a mente. Se vi assicurate che gli alimenti provengano da fonti integrali e mangiate una varietà di frutta e verdura (principalmente verdure verdi), avrete già fatto metà del lavoro. Poi dovrete solo procedere per tentativi ed errori per capire quale direzione adottare per i macronutrienti. Senza dubbio, aumentare l'assunzione di proteine sarà fondamentale: ricordate di optare per una varietà di fonti proteiche magre quando pensate a questo aspetto. Tempo fa, un coach mi ha insegnato ai miei clienti un metodo per tenere traccia dell'assunzione di cibo per pasto, che ho scoperto essere molto efficace. Su un piatto da portata di dimensioni normali o leggermente più piccolo, immaginate da 1 a 2 cucchiai grandi come il palmo di una mano di pollo, tofu, pesce bianco, macinato magro, ecc.: questo è il vostro apporto proteico per pasto. Poi da 1 a 1,5 cucchiai di carboidrati sani: patate dolci, patate, riso integrale, quinoa o altri cereali. E ultimo ma non meno importante, tra 2 e 4 dita di grassi sani: avocado, oli, semi, noci, uova, ecc. Per obiettivi proteici più specifici, se si vuole aumentare la massa muscolare, tra 1,8 g e 2.2 g per kg di peso corporeo al giorno sono ottimali, ma non per tutti. Ricorda solo di non fare nulla di drastico, di darti tempo e di consultare sempre un dietologo se desideri apportare cambiamenti radicali alla tua dieta. Se vuoi perdere peso e non ti senti in forma, inizia con un piatto leggermente più piccolo e riduci le porzioni, così potrai vedere i tuoi progressi.
Niente di tutto questo è facile e ci vuole tempo per trovare ciò che funziona per te. Non ossessionarti troppo, perché questo può portare a relazioni e comportamenti alimentari malsani. Non esistono cibi "cattivi". Una ciambella o una torta non avranno certo un grande impatto, ma se vuoi tenere sotto controllo cose del genere, puoi compensare mangiando meno in un giorno, ad esempio. Di nuovo, fai quello che funziona per te e per il tuo corpo.
Se vuoi concentrarti maggiormente sulla resistenza, una dieta ricca di carboidrati e grassi sarà più indicata, poiché il tuo corpo avrà più energia da cui attingere. Per diventare più forte e sviluppare più massa muscolare, una dieta ricca di proteine e carboidrati è più indicata. Adatta tutto ai tuoi obiettivi personali e troverai la strada giusta.
Continua a impegnarti, continua ad impegnarti e persevera, alla fine la tua dieta darà i suoi frutti e potrai vedere fin dove sei arrivato!
