Quante calorie per i calisthenics?

Calcola il tuo apporto calorico per l'allenamento a corpo libero e la ginnastica

Quanto dovresti mangiare se ti alleni principalmente a corpo libero e con esercizi a corpo libero nella tua palestra di casa? Esiste una dieta a corpo libero perfetta? O dovresti basarti sull'equazione "calorie in entrata, calorie in uscita"?

Nutrizione per la Calisthenics

L'allenamento calistenico è in genere meno focalizzato sull'aumento di massa e dimensioni, e più focalizzato sulla costruzione di un fisico atletico snello e performante. Ma questo non significa che si debba mangiare poco o lesinare su una buona alimentazione. L'assunzione di proteine ​​sarà comunque importante (si vuole comunque costruire e mantenere massa magra e densità ossea, giusto?). Carboidrati e grassi hanno ancora il loro ruolo (per l'energia e la salute). Tuttavia, è consigliabile tenere d'occhio il peso corporeo più di quanto farebbe un bodybuilder.

Dieta per l'allenamento a corpo libero vs. allenamento di bodybuilding

L'allenamento in stile bodybuilding non richiede di essere leggeri, dopotutto non si tira o si solleva il proprio corpo. Alcuni pensano che la massa muscolare muova i pesi. E questo potrebbe essere vero, ma qui stiamo parlando di allenamento in stile calistenico, dove i pesi che si muovono sono il peso del proprio corpo. L'allenamento a corpo libero esercita pressione sulle articolazioni, inclusi polsi, ginocchia e caviglie. Il rapporto forza/potenza è importante e non si dovrebbe pesare più del necessario.

Calcola quante calorie servono per raggiungere i tuoi obiettivi

Gli obiettivi calorici sono sempre frutto di una supposizione. Non esiste una formula perfetta o un'app magica che ti dica esattamente quanto mangiare per perdere grasso corporeo o rimanere magro. Il meglio che puoi fare è fare una supposizione ragionata, monitorare tutto, valutare i tuoi progressi e poi aggiustare (aumentando o diminuendo) di conseguenza.

Ecco due buoni punti da cui partire.

Il college americano di Medicina dello Sport raccomanda la seguente formula (sì, ti servirà una calcolatrice!)

Uomini:

RIF = 662 – 9,53 * (età in anni) + coefficiente di attività fisica * [15,91 * (peso corporeo in chilogrammi) + 539,6 * (altezza in metri)]

Donne:

RIF = 354 – 6,91 * (età in anni) + coefficiente di attività fisica * [9,36 * (peso corporeo in chilogrammi) + 726 * (altezza in metri)]

Che cosa è il “coefficiente di attività fisica”?

1,25 = sedentario, solo normali camminate e faccende domestiche ecc.

1,5 = quanto sopra + 30-60 minuti di attività moderata

1,75 = la prima opzione + 60 minuti di attività moderata

2.2 = la prima opzione + 60 min. di attività fisica moderata + 60 min. di attività fisica intensa OPPURE 120 min. di attività fisica moderata

Il metodo peso corporeo x calorie

1-2 sessioni di allenamento a settimana = il tuo peso in libbre x 12 (questo ti dà il tuo obiettivo calorico)

2-4 sessioni di allenamento a settimana = il tuo peso in libbre x 14 (questo ti dà il tuo obiettivo calorico)

5+ sessioni di allenamento a settimana = il tuo peso in libbre x 16 (questo ti dà il tuo obiettivo calorico)

I migliori alimenti prima e dopo la calistenia

Uno dei tanti vantaggi di una palestra in casa è la possibilità di avere facile accesso alla cucina per preparare spuntini prima e dopo l'allenamento.

Potresti non aver bisogno di mangiare nulla prima dell'allenamento, a meno che il pranzo non sia stato fatto ore fa e tu non abbia fame. Molte persone preferiscono comunque allenarsi a corpo libero a stomaco vuoto, poiché può aiutare con equilibrio e agilità. Se hai bisogno di qualcosa, consuma carboidrati semplici che saranno digeriti facilmente ed evita i grassi (che rallentano lo svuotamento gastrico).

Dopo l'allenamento, consuma un pasto principale o uno spuntino leggero a base di proteine ​​(25-35 g), una porzione di carboidrati di qualità (patate, riso, ortaggi a radice, pasta) e una piccola quantità di grassi provenienti dalle proteine ​​di tua scelta (pesce azzurro, uova) o da una semplice fonte di grassi.

Se i tempi ti obbligano a uno spuntino dopo l'allenamento, e poi a un pasto dopo diverse ore, opta per proteine ​​e carboidrati semplici. Cereali e un frullato proteico sono veloci e gustosi, mentre frutta e yogurt greco sono un altro modo per combinare proteine ​​e carboidrati "veloci".