Di quanto grasso hai davvero bisogno nella tua dieta?

Uno sguardo alle ultime ricerche sui grassi alimentari per la salute e la composizione corporea

È difficile sapere quale macronutriente sia il più denigrato e frainteso: i carboidrati o i grassi. Sappiamo tutti che il corpo umano ha bisogno di grassi alimentari. Ma di quanti ne abbiamo bisogno? E quanto è eccessivo? Quali sono le migliori fonti di grassi e come scegliere una strategia alimentare adatta ai propri obiettivi di allenamento?

Diamo un'occhiata ad alcuni degli ultimi articoli di ricerca sui grassi alimentari, le prestazioni atletiche, la salute e la composizione corporea.

GRASSI ALIMENTARI DA TUTTO CIÒ CHE MANGI

Potrebbe essere utile smettere di pensare all'assunzione di grassi come a un obiettivo univoco e ricordare che i grassi che assumiamo con la dieta includono tutti i grassi che assumiamo da tutte le fonti. Questi possono includere fonti animali (carne, latticini e pesce) e fonti vegetali (oli vegetali, semi, frutta a guscio e avocado). Quindi, sebbene sia utile confrontare i diversi tipi di grassi e ricordarci di consumare meno grassi trans e più grassi polinsaturi, non assumiamo grassi in modo isolato.

Quando parliamo di assunzione di grassi, dobbiamo considerarla come parte della nostra esperienza di salute complessiva, che non è mai statica.

IL GRASSO ALIMENTARE NON È LA STESSA COSA DEL GRASSO CORPOREO

Chiariamo una cosa prima di entrare nel vivo degli studi. I grassi alimentari – i grassi che mangiamo – non portano ad avere grasso corporeo (grasso sottocutaneo o viscerale). Sono le calorie in eccesso a causare un aumento del grasso corporeo. Ma queste calorie possono provenire da qualsiasi fonte: grassi, proteine ​​o carboidrati. Naturalmente, i grassi hanno un apporto calorico maggiore (9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine). Ma i grassi alimentari di per sé non si traducono direttamente in grasso.

DI QUANTO GRASSO ABBIAMO BISOGNO PER LA SALUTE??

La ricerca sembra concordare sul fatto che dovremmo ricavare il 20-35% delle calorie giornaliere totali dai grassi alimentari. Per calcolarlo, prendi il 20-35% del tuo obiettivo calorico giornaliero (per perdere, mantenere o aumentare di peso). Dividi questo numero per 9. Questo ti darà i grammi di grassi a cui dovresti puntare.

Alcuni dei benefici derivanti dal consumo di grassi sufficienti includono

1 Elevato potere saziante (ti fa sentire sazio e meno affamato)

2 Proteggere e sostenere il tuo sistema immunitario

3. Supportare la salute ormonale, compresi gli ormoni sessuali

4 Aumentare l'assorbimento dei nutrienti, in particolare delle vitamine liposolubili

5 Incoraggiare una migliore salute del cervello e delle funzioni cognitive

CAPIRE I GRASSI SANI

I grassi monoinsaturi si trovano negli alimenti di origine vegetale e nei loro oli (olive e olio di oliva, noci, avocado), come olive, noci e avocado.

I grassi polinsaturi includono omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-6 si trovano nella frutta secca, nei semi e negli oli vegetali. Gli omega-3 si trovano nel pesce azzurro, nelle carni di animali nutriti con erba, nei semi di chia e nelle noci.

SCELTE SANE DI GRASSI

Se non sai da dove prendere i grassi, prova olio d'oliva, avocado e olio di avocado, pesce azzurro, un po' di carne rossa, frutta secca e semi, burro e olio di cocco. Ma ricorda di tenere traccia dell'assunzione di grassi e di mangiare in linea con il tuo obiettivo calorico. I grassi non sono dannosi per la salute, ma mangiarne troppi (di qualsiasi cosa) può esserlo!

RICERCA SCIENTIFICA SUI GRASSI ALIMENTARI

Se volete approfondire l'argomento grassi, date un'occhiata a queste revisioni di ricerche e ai testi scientifici pubblicati.

Uno studio del 2009 intitolato "Confronto tra diete dimagranti con diverse composizioni di grassi, proteine ​​e carboidrati", che si proponeva di esaminare se la ripartizione dei macronutrienti, ovvero la restrizione calorica, avesse l'impatto maggiore sulla perdita di peso. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

I risultati pubblicati di questo studio randomizzato del 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559 che delineava "i risultati relativi a peso e metabolismo dopo 2 anni di dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a quella a basso contenuto di grassi".

Uno studio del 2014 a seguito di uno studio randomizzato sugli “effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi”, che ha esaminato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardiovascolare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

Uno studio del 2015 che ha esaminato i “meriti relativi della dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a quella a basso contenuto di grassi nella gestione dell’obesità” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192936

E questo articolo del 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052 che ha dimostrato che "a parità di calorie, la restrizione dei grassi nella dieta determina una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla restrizione dei carboidrati nelle persone obese".

Questo studio del 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677 “Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi riduce il grasso addominale e intermuscolare e aumenta la sensibilità all’insulina negli adulti a rischio di diabete di tipo 2.”