Come mangiare per un guadagno muscolare sano
La calistenica favorisce corpi più leggeri, ma cosa fare se si vuole aumentare la massa muscolare? Quando si è sopraffatti dai consigli nutrizionali, è il momento di tornare alle basi. Ecco la nostra semplice guida all'alimentazione per aumentare la massa muscolare (anche per piccoli appetiti!)
Nozioni di base sull'alimentazione per una sana crescita muscolare
La maggior parte delle persone conosce le basi dell'alimentazione per perdere peso (un deficit calorico, giusto?). Ma mangiare per aumentare di peso sembra più complicato. In definitiva, si tratta sempre di calorie. Bisogna mangiare più di quanto si consuma per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è anche necessario riflettere su cosa si mangia per massimizzare l'aumento muscolare e ridurre al minimo il grasso corporeo.
Surplus calorico – il tessuto muscolare non cresce dal nulla. Devi consumare più energia del tuo fabbisogno calorico giornaliero affinché il tuo corpo possa utilizzare quell'energia per crescere. Punta a un surplus di oltre 300 calorie al giorno e monitora i progressi.
Assunzione di proteine – le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. L'obiettivo è assumere 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Carboidrati – sono la principale fonte di energia del tuo corpo e ti aiutano ad allenarti più duramente per sviluppare tessuto muscolare.
Grassi alimentari – i grassi sani nella dieta sono fondamentali per la produzione di ormoni, tra cui il testosterone e altri ormoni anabolici (della crescita).
Frequenza dei pasti – non ci sono regole, ma se si punta a un surplus calorico, è sensato mangiare spesso. Cercate di non passare tutto il giorno senza mangiare!
Volume di cibo – trova pasti e spuntini che contengano molte calorie in una piccola quantità di cibo, per evitare di sovraccaricare il tuo sistema digerente.
Come aumentare di peso in modo sano
Se sei impegnato tutto il giorno, hai poco appetito o ti dimentichi di mangiare, sarà difficile assumere calorie. Prova queste strategie per raggiungere il tuo surplus calorico.
- Mangiare più frequentemente (3 pasti al giorno più un paio di spuntini)
- Scegli cibi ad alto contenuto calorico (noci, frutta secca, latte intero, tagli di carne più grassi)
- Per comodità, usa calorie liquide come frullati e frullati proteici
- Aggiungi formaggio, noci e altri extra ad alto contenuto calorico ai pasti per aumentare le calorie
- Non dimenticare di mangiare prima e dopo l'allenamento anche se hai fretta
- Tieni traccia del tuo apporto calorico per un po' per avere un'idea più chiara dei tuoi numeri
Come aumentare la massa muscolare e non il grasso
Come atleta che si allena a corpo libero, non dovresti accumulare grasso corporeo extra, se puoi evitarlo. Ecco come assicurarti che le calorie extra che assumi si trasformino principalmente in muscoli e non in grasso.
Mantieni un surplus calorico moderato (circa 300 calorie in più rispetto al mantenimento) e monitora l'aumento di massa muscolare. Se l'aumento è lento, aggiungi altre 200 calorie. Se stai ingrassando più velocemente di quanto vorresti, eliminane 100.
Trova una routine adatta a te, che includa pasti, spuntini e cibi pronti che ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo calorico anche nelle giornate più impegnative. Mantieni un alto apporto proteico, ma non a scapito di altri macronutrienti. Hai bisogno anche di carboidrati e grassi.
E continua ad allenarti duramente! Se ti alleni con carichi di resistenza e sovraccarico progressivo, il tuo corpo userà i nutrienti extra per sviluppare e mantenere la massa muscolare.
Come strutturare una dieta per l'aumento muscolare
- Calcola i tuoi obiettivi calorici - Utilizza un calcolatore online per stimare le calorie di mantenimento, quindi aggiungine 300-500 al giorno. Il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) include il metabolismo basale (BMR, le calorie necessarie per sopravvivere), il movimento e l'attività fisica. Le calorie extra devono essere aggiunte a questo.
- Scegli la suddivisione dei macronutrienti – Finché assumi una quantità ragionevole di proteine (1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo), puoi suddividere le calorie rimanenti tra carboidrati e grassi a tuo piacimento. Cerca di raggiungere un equilibrio ragionevole, senza eliminare nulla completamente.
- Pianifica i tuoi pasti - dividi le calorie giornaliere in 3 pasti e un paio di spuntini (senza dimenticare quelli pre-allenamento) che ti piacciono.
- Scegli cibi ricchi di nutrienti – la qualità del cibo non è tutto, ma è importante per la salute. Cerca di ricavare la maggior parte del tuo cibo da alimenti come carne, pesce, uova, latticini, frutta, verdura, legumi, cereali, fagioli, ecc. Ma non aver paura dei cibi trasformati, non c'è niente di male nel consumarli con moderazione (ed eliminarli raramente fa bene alla tua salute emotiva e sociale!)
- Mangia per l'allenamento: non dimenticare di mangiare prima e dopo l'allenamento, anche quando sei impegnato. Prepara uno spuntino pre-allenamento facile da preparare e da portare con te se vai direttamente dal lavoro.
Di quante proteine hai bisogno per aumentare la massa muscolare?
Sebbene le proteine siano fondamentali per la crescita muscolare, non è necessario assumerne quantità eccessive. Anzi, mangiarne troppe potrebbe rendere difficile l'assunzione di altri macronutrienti. Punta a 1,5+ grammi per kg di peso corporeo al giorno. È meglio distribuire l'assunzione di proteine tra pasti e spuntini, ma non preoccuparti se non è omogenea. Cerca solo di non concentrarle tutte in un paio di pasti!
Hai bisogno di carboidrati per aumentare la massa muscolare?
I carboidrati svolgono un ruolo chiave nell'aumento della massa muscolare, e non solo perché alimentano le sessioni di allenamento di forza. I carboidrati hanno anche un effetto di risparmio proteico, il che significa che le proteine possono essere utilizzate per la costruzione muscolare anziché per produrre energia.
L'apporto giornaliero di carboidrati dipenderà da te (alcune persone preferiscono un'alimentazione ricca di carboidrati, altre preferiscono i grassi, il che significa che ne assumeranno meno). Ma anche se non li ami, cerca di assumerne un po', soprattutto nei pasti e negli spuntini prima e dopo l'allenamento.
Sfatiamo i miti: fatti contro finzione per una nutrizione sana e mirata all'aumento della massa muscolare
Mito: mangiare ogni 2 ore per aumentare di peso
In realtà, consumare mini pasti frequenti può aiutare alcune persone a raggiungere il proprio obiettivo calorico (soprattutto se si ha poco appetito), ma è l'apporto giornaliero totale che conta. Trova la frequenza più adatta a te.
Mito: per aumentare la massa muscolare servono molte proteine
Fatto: di più non significa sempre meglio. Assumi almeno 2 g per kg di peso corporeo e aumenta la dose se non stai sviluppando massa muscolare.
Mito: bisogna mangiare "a ore"
In realtà, mangiare a sufficienza è importante, ma non è necessario rispettare orari rigidi per i pasti. E non è adatto allo stile di vita della maggior parte delle persone. Cerca piuttosto di sintonizzarti sui segnali di fame del tuo corpo.
Mito: mangiare 6 pasti al giorno per aumentare la massa muscolare
Fatto: le calorie totali contano più del numero di pasti. Assumi le calorie giornaliere in un modo che si adatti al tuo appetito e ai tuoi impegni.
Mito: devi aumentare di peso velocemente per costruire muscoli
Realtà: è meglio puntare a un aumento costante, pari a circa lo 0,5% del peso corporeo a settimana.
Buona fortuna con i tuoi obiettivi di aumento della massa muscolare e facci sapere se desideri altri blog sull'alimentazione.
