Come comprendere la nutrizione sana per i principianti

Come comprendere un'alimentazione sana per i principianti

Mangiare sano può sembrare complicato, ma la verità è che le basi sono facili da capire. Quali sono esattamente i principi fondamentali per impostare un'alimentazione sana che funzioni per te?

Le sfide comuni di una dieta sana

Che tu voglia seguire una dieta più sana per perdere peso, evitare malattie o fare la tua parte per la tua salute a lungo termine, ci sono molte cose da capire. La verità è che nessuno nasce sapendo queste cose. Se ti senti confuso o sopraffatto, non stressarti.

Le basi di una dieta sana sono in realtà piuttosto semplici (e basate sul buon senso). Le abbiamo suddivise in quanto mangiare, come dovrebbe essere un piatto sano e quali alimenti sono più adatti alla salute e alle prestazioni. Se hai fretta, vai direttamente alla fine e scopri i principi "da ricordare" di un'alimentazione sana.

Fase 1: quanto dovresti mangiare?

Non esiste una soluzione universale per un'alimentazione sana. La questione della quantità dipende dall'apporto calorico e dal volume del cibo. Le calorie sono un'unità di energia, quindi il tuo apporto calorico personale dipenderà dalla tua corporatura e dal livello di attività fisica. Il volume del cibo è una preferenza personale: ti piace sentirti sazio o preferisci un'alimentazione più leggera?

Fase 2: calorie (energia)

Ecco come calcolare quante calorie assumere. Innanzitutto, tieni presente che il tuo fabbisogno calorico include il tuo BMR (metabolismo basale), ovvero l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Poi c'è la tua NEAT (termogenesi da attività non fisica), ovvero l'energia di cui hai bisogno per muoverti tutto il giorno. E infine c'è l'energia che bruci facendo esercizio fisico.

Tutti questi fattori si combinano per determinare il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). Puoi ottenere una stima approssimativa di questo usando qualcosa come https://tdeecalculator.net/Ma nessuna calcolatrice può darti un numero preciso. Inizia da qui e monitora la perdita o l'aumento di peso, le prestazioni di allenamento, l'energia e la fame.

Fase 3: macronutrienti

Tutte le calorie provengono dai macronutrienti presenti negli alimenti. Questi sono proteine, carboidrati e grassi (e alcol, ma non ne parleremo qui). Perché è importante saperlo? Perché c'è una differenza tra una dieta che ricava la maggior parte delle sue calorie da un solo macronutriente e una dieta ben bilanciata.

Diversi macronutrienti aiutano il tuo corpo in modi diversi. Le proteine ​​sono importanti per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa e altri tessuti. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo. E i grassi sono importanti per molti processi cruciali, inclusi gli ormoni.

Proteine ​​e carboidrati apportano 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne apportano 9. Cercate di bilanciare l'apporto calorico: circa il 40% delle calorie proviene dai carboidrati, il 40% dalle proteine ​​e il 20% dai grassi.

Fase 4: micronutrienti

I micronutrienti sono tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene e rimanere sano. Non entreremo nei dettagli delle diverse quantità raccomandate qui. La cosa migliore da ricordare è che non puoi sbagliare se assumi la maggior parte del tuo cibo da fonti integrali (alimenti che sono quasi al loro stato naturale quando li mangi). Questo significa molta verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, legumi e alimenti naturali.

Fase 5: con quale frequenza dovresti mangiare?

La questione degli orari dei pasti non è una questione fondamentale, a meno che tu non sia un atleta di alto livello. Non stressarti. Mangia in un modo che sia comodo per i tuoi impegni, compatibile con la tua vita familiare e sociale, e che ti impedisca di avere troppa fame. Per la maggior parte delle persone, questo significa 3 pasti al giorno con uno o due spuntini. Ma fai ciò che è meglio per te.

Porzioni e piatti sani

Puoi usare le mani e il piatto come guida visiva per un pasto sano. Assicurati che metà del piatto sia composto da verdura/frutta/foglie, un quarto da proteine ​​e un quarto da carboidrati. I grassi sono importanti, ma non ne servono molti, un cucchiaio è più che sufficiente.

Puoi anche usare le mani per aiutarti a mangiare una quantità sana: una porzione di proteine ​​grande quanto un palmo, di carboidrati grande quanto un pugno e di grassi grande quanto un pollice ti aiuta a visualizzare i macronutrienti. Ma non dimenticare le verdure!

Abbastanza buono ma non perfetto

La più grande trappola dell'alimentazione sana è puntare alla perfezione. Ricorda, stai cercando di progettare un'alimentazione sana per il tuo stile di vita, e deve essere un'alimentazione che puoi ragionevolmente seguire a lungo termine. Punta a un livello "abbastanza buono" e apporta piccoli cambiamenti.

5 semplici linee guida per un'alimentazione sana

1 Mangia abbastanza per i tuoi livelli di energia

2 Mangia principalmente cibi integrali naturali

3 Punta a una suddivisione 80/20 tra cibi sani e spuntini

4 Mantenetevi idratati bevendo molta acqua (idealmente 2 litri o più al giorno)

5 Sviluppa un modo di mangiare sano che puoi sostenere senza stress