Linee guida nutrizionali per la calistenia: costruire forza senza massa in eccesso

Diciamo spesso che il calisthenics è per tutti e per ogni corporatura. E lo intendiamo davvero: il calisthenics (ovvero la padronanza del peso corporeo) è accessibile a ogni età, corporatura, taglia e tipologia. Non solo, è fondamentale per tutti gli altri sport e allenamenti.

Sebbene supportiamo attivamente chiunque pratichi la calistenia, comprendiamo perfettamente che vi stiate chiedendo quali siano le migliori linee guida nutrizionali per sviluppare la vostra versione di un corpo calistenico: un equilibrio tra forza, snellezza e leggerezza. Diamo un'occhiata ad alcuni modi pratici e sensati per affrontare l'alimentazione per la calistenia.

Assumi le giuste calorie

La calistenia è più facile da praticare quando si raggiunge un equilibrio tra forza e peso corporeo. Per la maggior parte di noi, questo significa non pesare troppo. Se desideri perdere un po' di peso per migliorare i tuoi movimenti di calistenia, controlla il tuo apporto calorico totale. La perdita di peso avviene quando siamo in deficit calorico, quindi assicurati di non mangiare più di quanto il tuo corpo consumi. Detto questo, non dovresti nemmeno mangiare troppo poco, poiché ciò influirà sui tuoi livelli di energia per l'allenamento e sulla capacità del tuo corpo di recuperare.

Macronutrienti bilanciati

I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi, e sono tutti necessari per allenarsi con la calistenia. Le proteine ​​sono vitali per il recupero e la crescita muscolare. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo per l'allenamento. E i grassi sani sono importanti per la salute e il senso di sazietà.

Segui una dieta da moderatamente ad alta percentuale proteica, con diverse fonti proteiche. Poi distribuisci il resto delle calorie tra carboidrati e grassi, ma ricorda che i grassi hanno più calorie per grammo rispetto ai carboidrati. Non c'è motivo di eliminare carboidrati o grassi: punta semplicemente a una dieta equilibrata e sana, composta principalmente da cibi integrali "veri" come cereali integrali, ortaggi a radice, lenticchie e fagioli, frutta e verdura, carne/pesce, uova, latticini ecc. Le proteine ​​in polvere possono essere un un modo comodo per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero, guardare, Dieta del siero del latte di PHD.

Mangiare per supportare l'allenamento

Non c'è bisogno di preoccuparsi degli orari dei pasti, ma mangiare è sensato per dare energia ai propri allenamenti. Prima dell'allenamento, consuma un pasto equilibrato con carboidrati e proteine ​​(60-90 minuti prima della sessione). Dopo l'allenamento, consuma un pasto regolare ed equilibrato. Se il pasto successivo richiede un po' di tempo, fai uno spuntino, come un frullato proteico e un frutto.

Approccio 80/20 alla nutrizione

La regola dell'80/20 è un ottimo modo per bilanciare la qualità del cibo e il piacere di mangiarlo. Dopotutto, non ha senso darsi regole alimentari rigide che non si riescono a rispettare. Cerca di assumere l'80% delle tue calorie da cibi sani e genuini (cibi integrali) e usa il restante 20% per cibi trasformati, spuntini e per avere una vita sociale!

Rimani idratato

Una corretta idratazione è spesso trascurata, ma è fondamentale per la ginnastica calistenica. Non si tratta solo di non avere sete. La disidratazione può portare a una riduzione delle prestazioni e del recupero durante l'allenamento. Bevi acqua durante tutto il giorno e valuta l'aggiunta di elettroliti durante gli allenamenti intensi o nelle giornate calde e umide.

Sii consapevole delle scelte alimentari

Un approccio equilibrato all'alimentazione non dovrebbe avere regole rigide. Ma è sensato sviluppare una consapevolezza consapevole del perché si mangia, di quali sono i fattori scatenanti del cibo, di cosa si tende quando si è stressati e di tutti quei comportamenti alimentari radicati. Iniziate a essere curiosi del modo in cui mangiate quando siete stressati, annoiati, infelici, soli, ecc. La consapevolezza è il primo passo per sostituire quelle abitudini alimentari che non vi fanno bene.

Bisogna essere magri per fare ginnastica?

Molti pensano che la calistenia sia riservata solo a ginnasti piccoli e muscolosi. Ma non è vero. In sostanza, la calistenia è l'arte di padroneggiare il proprio peso corporeo, il che significa che è adatta (o addirittura fondamentale!) a tutti.

Ma anche osservando i migliori atleti di calisthenics, si nota che la tipologia di corpo classica associata a questo sport sta cambiando. Molti esperti di calisthenics oggigiorno sono piuttosto grossi e muscolosi, con molta massa magra.

Se desideri adottare alcune linee guida nutrizionali che ti consentano di mantenere un peso corporeo sano durante il tuo percorso di calisthenics personale, prova i nostri consigli di base qui sopra. E ricorda, il modo migliore di mangiare è quello libero da regole rigide e sufficientemente sostenibile da poter essere praticato in qualsiasi giorno dell'anno.

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