Nutrizione e allenamenti: cosa fare per i tuoi obiettivi
Nutrizione e allenamento: cosa fare per raggiungere i tuoi obiettivi
L'alimentazione e ciò che introduci nel tuo corpo per alimentarlo determineranno il risultato di qualsiasi obiettivo di allenamento tu possa avere. Sembra drammatico, ma la verità è che tu Veramente sono ciò che mangi.
Alcune cose potrebbero sembrarti più ovvie di altre. Ad esempio, mangiare molta frutta fresca e verdura, assicurarsi di rimanere idratati, un apporto proteico adeguato, mangiare cibi integrali e biologici quando possibile, un consumo moderato di caffeina, assicurarsi di consumare cereali integrali, ecc. L'elenco di ciò che le persone dovrebbero sapere è infinito, ma con i social media allo stato attuale e le diverse fonti di informazione, come puoi scegliere gli elementi necessari per il tuo allenamento e posizionarti al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi?
Lasciatemi iniziare dalle basi: il fatto semplice è che se vuoi diventare più snello o perdere peso, devi dovere essere in deficit calorico. Cioè mangiare meno di quanto si brucia. Se si vuole aumentare di peso o aumentare la massa muscolare, dovere Essere in surplus calorico, cioè mangiare più di quanto si brucia. Questo è il punto di partenza. Ma poi potresti chiederti "di quale deficit/surplus ho bisogno?"
Esistono 3 metodi scientifici che puoi utilizzare per calcolarlo, basandoti su una media. L'equazione di Mifflin St Jeor è ottima per un livello base, ma anche la formula di Katch-McArdle calcola la massa magra, quindi se conosci già la tua percentuale di grasso corporeo, te la consiglio. Le equazioni sono elencate di seguito:
Equazione di Mifflin-St Jeor:
Per gli uomini: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5;
Per le donne: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Equazione di Harris-Benedict rivista:
Per gli uomini: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Per le donne: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Formula di Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Dove:
W è il peso corporeo in kg
H è l'altezza del corpo in cm
A è l'età
F è la percentuale di grasso corporeo
Questi calcoli servono per calcolare il tuo BMR o metabolismo basale. Il tuo BMR è il numero di calorie giornaliere necessarie per il mantenimento e la sopravvivenza. Poi devi determinare quanta attività fisica svolgi a settimana. Puoi usare una calcolatrice per fare tutto questo per te. QuiRicordatevi che tutte queste cifre sono medie e indicazioni approssimative, quindi potrebbero non corrispondere esattamente ai numeri.
Ok, ora hai i tuoi dati relativi al metabolismo basale (BMR) e alla perdita/aumento di peso. Ora stai pensando "Devo considerare quale sia la mia dieta effettiva per raggiungere questo obiettivo". Avresti ragione a pensare che la ripartizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dipenderà dal tuo obiettivo, e ogni obiettivo richiederà sfumature di cambiamento e adattamento. Ognuno è unico, e lo è anche la scienza alimentare. Esiste una calcolatrice. Qui che può aiutarti a calcolare i tuoi macronutrienti.
Un'altra cosa da tenere a mente è che ogni grammo di ciascun macronutriente vale una quantità diversa di calorie. Proteine e carboidrati apportano 4 kcal ciascuno per grammo e i grassi 9 kcal per grammo. C'è sempre un po' di conteggio delle calorie all'inizio quando si pianificano queste cose, ma non lasciate che vi sopraffaccia o vi impedisca di vivere la vostra vita. Una volta che avrete misurato questi elementi un paio di volte, inizierete a riconoscere come deve essere il vostro piatto per ogni pasto, e poi sarete in grado di farlo a occhio. È così che lo faccio io e così aiuto anche i miei clienti a farlo.
Il cibo è dannatamente delizioso, e bisogna assicurarsi di goderselo, cercando di non lasciarsi sopraffare. Il piano alimentare e nutrizionale migliore per i tuoi obiettivi è quello che riesci a seguire. Ricorda solo che se inizi a sentirti come se le cose ti stessero sfuggendo di mano,... Un altro fattore da considerare nella tua dieta e nutrizione, come entità separata, è l'alcol, soprattutto in questo periodo dell'anno.Questi Bevi consapevolmente e Servizio sanitario nazionale La tabella delle calorie ti aiuta a considerare tutte le bevande.
Assicurati di conoscere il tuo cibo: le etichette, le fonti, come lo prepari, ecc. E scoprirai quanto diventa interessante il tuo cibo e, di conseguenza, tenderai ad appassionarti di più al cibo e alla cucina.
Potrebbe sembrare un'enorme quantità di dati scientifici e informazioni, ma procedi un passo alla volta e assicurati di procedere con calma. Inoltre, assicurati di chiedere consiglio a un professionista sanitario qualificato o a un dietologo, soprattutto se soffri di disturbi metabolici, esigenze alimentari o intolleranze. Troppe persone sui social media dispensano consigli senza alcuna prova scientifica o fondamento ed è completamente folle! Chiedi in giro se non sei sicuro e assicurati di diffidare di qualsiasi stregone della dieta! Inoltre, tutti tendono a sovrastimare l'apporto calorico, quindi concediti una pausa, modifica le cose lentamente e in piccole quantità. Segui la scienza, ma non lasciarti controllare e ricorda di goderti il viaggio. Penso che finirai per sentirti meglio fisicamente, emotivamente e mentalmente. Speriamo che tutti voi ragazzi godiate le vostre festività! Mangiate, bevete e siate allegri! E quando tornerete pronti per l'anno prossimo, tornate più forti!
