La scienza dietro i primi 4 integratori sportivi
La scienza alla base dei 4 migliori integratori sportivi
Con così tanti integratori sportivi in circolazione, è difficile capire quali siano validi. Analizziamo nel dettaglio i quattro migliori.
Creatina
La creatina è spesso indicata come l'integratore più testato (e comprovato) per gli atleti che si dedicano a forza e potenza. Sebbene sia una sostanza totalmente naturale, non è stata scoperta ufficialmente fino al 1832. Da allora è stata oggetto di ricerca e, di conseguenza, esistono più di 500 studi sulla creatina. Se cercate creatina in polvere, date un'occhiata a PHD. Creatina monoidrato in polvere.
Che cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale che si accumula nei muscoli e in alcuni organi. Possiamo assumerla mangiando carne, ma è molto più facile ed efficace assumerla tramite integratori. E con il 70% di questi oltre 500 studi che ne dimostrano grandi benefici (e nessuno di essi mostra effetti negativi), è una scelta ovvia.
La creatina agisce fornendo ai muscoli una potenza extra quando hanno esaurito le loro riserve di ATP (la loro principale fonte di energia), aumentando la capacità naturale del corpo di produrne. In breve, la creatina sotto forma di integratore fornisce potenza, forza, energia e persino un migliore pompaggio muscolare durante sessioni di allenamento relativamente brevi. Questo la rende particolarmente utile per l'allenamento della forza, l'HIIT e gli sport di squadra.
La forma di creatina più ampiamente disponibile è il monoidrato di creatina, e sarai felice di sapere che questa forma più elementare è anche la migliore. Acquista qualsiasi monoidrato di creatina di qualità (in polvere, capsule o compresse) e assumine solo 5 g al giorno.
La scienza della creatina
Sono stati condotti numerosi studi individuali, articoli di ricerca, revisioni e meta-analisi sui benefici della creatina per gli atleti. Questa meta-analisi, del 2017, ha concluso che l'integrazione di creatina durante l'allenamento di resistenza migliora effettivamente la massa magra e alcuni parametri di forza muscolare (rispetto all'allenamento di resistenza senza creatina) negli anziani. (1)
Una meta-analisi del 2019 ha esaminato gli effetti dell'integrazione di creatina sui giocatori di football (2) e ha scoperto che la creatina ha migliorato le prestazioni in una serie di test fisici, in particolare quelli relativi alla potenza anaerobica.
BCAA
BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata, 3 dei 9 aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da nessun altro composto (quindi devi assumerli tramite alimenti o integratori). Esistono molti modi diversi per assumere BCAA, tra cui polveri e Capsule di BCAA.
Cosa sono gli amminoacidi ramificati?
Le proteine sono composte da amminoacidi, e 9 di questi sono considerati "essenziali" (perché il corpo non può produrli da altro). 3 degli amminoacidi essenziali sono a catena ramificata, da cui i BCAA. Si tratta di leucina, isoleucina e valina.
Hai bisogno di aminoacidi ramificati?
Tra tutti gli amminoacidi, leucina, isoleucina e valina hanno specifiche proprietà anaboliche, quindi sono particolarmente utili per gli atleti di forza. Ma è davvero necessario assumerli sotto forma di integratori specifici? Una dieta sana e completa, con proteine provenienti da molti alimenti diversi, dovrebbe coprire tutte le basi amminoacidiche. E se aggiungi una buona polvere proteica al mix, dovresti comunque assumere abbastanza BCAA. Ma se fai fatica ad assumere abbastanza proteine, o se segui una dieta vegana o vegetariana, potrebbe essere intelligente aggiungere un integratore di BCAA.
Proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte sono probabilmente l'integratore sportivo più conosciuto al mondo: anche chi non si allena sa che esistono i frullati proteici.Ma cosa dice la scienza in particolare sulle proteine del siero del latte in polvere? Il team di Gravity ha provato diverse proteine in polvere e ci piacciono Dieta del siero del latte di PHD.
Quali sono i diversi tipi di proteine del siero del latte?
Esistono molti tipi di proteine in polvere (comprese le proteine vegane), ma le proteine del siero del latte rimangono le più ampiamente disponibili e le più efficaci grazie al loro elevato contenuto di aminoacidi essenziali. Tra le proteine del siero del latte, si trovano il concentrato di proteine del siero del latte (WPC), l'isolato di proteine del siero del latte (WPI) e l'idrolizzato di proteine del siero del latte (WPH). Le differenze risiedono nei metodi di filtrazione, che rendono il WPI leggermente più ricco di proteine e più povero di carboidrati e grassi. Per la maggior parte di noi, il WPC è un modo più che adeguato per integrare più proteine nella nostra dieta.
Sono stati condotti numerosi studi sull'integrazione di proteine del siero del latte per atleti adulti e anche per chi non si allena (dopotutto, abbiamo tutti bisogno di proteine). Questo studio in doppio cieco del 2017 ha esaminato come le proteine del siero del latte migliorino il metabolismo proteico e il recupero di tutto il corpo dopo l'allenamento di forza. (3)
Perché le proteine del siero del latte sono un buon integratore?
Non c'è nulla di intrinsecamente speciale nell'integrare le proteine del siero del latte. È solo un modo molto pratico per assumere più proteine nella dieta (senza aggiungere carboidrati o macronutrienti). Se trovi davvero facile assumere quantità ottimali di proteine nella tua giornata – da diverse fonti per garantire l'intero spettro di aminoacidi – allora continua così.
Ma la maggior parte di noi fa fatica ad assumere abbastanza proteine, soprattutto nelle giornate più impegnative o quando si corre dal lavoro all'allenamento e ritorno. Ecco perché le proteine del siero del latte sono un utile strumento nutrizionale. Un misurino di WPC fornisce oltre 23 g di proteine con un apporto minimo di carboidrati e grassi. Nessuna confusione, nessuna confusione, nessuna preparazione dei pasti. Fatto!
Beta alanina
Se c'è una categoria di integratori sportivi che merita una sana dose di scetticismo, è quella dei "pre-allenamento". Gli integratori pre-allenamento sono molto vari per qualità, formato e dosaggio, e alcuni non sono altro che un miscuglio di ingredienti economici e microdosati.
Tuttavia, ci sono alcuni ingredienti comunemente presenti nei pre-allenamento che funzionano davvero. Uno dei più efficaci è la beta-alanina.
Che cosa è la beta alanina?
La beta-alanina è uno degli amminoacidi non essenziali. Insieme all'istidina, produce carnosina nell'organismo, che viene immagazzinata nei muscoli, dove contribuisce a migliorare le prestazioni atletiche. Questa meta-analisi del 2017 ha rilevato un aumento della capacità di esercizio fisico in generale quando i soggetti assumevano integratori di beta-alanina. (4)
Come funziona la beta alanina
I nostri muscoli hanno bisogno di carnosina per potenza e resistenza. Ma in genere abbiamo bassi livelli di beta-alanina (senza integrazione), il che limita la quantità di carnosina che il nostro corpo può produrre.
L'integrazione di beta alanina aiuta ad aumentare la quantità di carnosina nel nostro corpo, il che a sua volta significa che possiamo tamponare l'acido lattico per allenarci più a lungo e con maggiore intensità.
4 integratori sportivi supportati dalla scienza
Non c'è bisogno di complicare troppo la tua lista di integratori. Creatina monoidrato, proteine del siero del latte di qualità, beta-alanina e magari un integratore di BCAA per assumere una quantità sufficiente di questi aminoacidi essenziali, soprattutto nei giorni di allenamento, sono più che sufficienti.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520963
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
