Quali sono alcuni miti proteici comuni?

June 08, 2023 4 min read

3 miti comuni sulle proteine: sfatati

Quanta proteina è considerata "troppa" e cosa succede se se ne mangiano troppe?

Quali sono alcuni miti comuni sulle proteine?

Le proteine sono uno dei macronutrienti presenti negli alimenti che mangiamo. Quasi tutti gli alimenti contengono una certa quantità di proteine, e alcuni (come carne, uova, pesce e latticini) sono in gran parte proteici. Le proteine sono vitali per tutte le funzioni dell'organismo, non solo per i muscoli. Nonostante la loro importanza, c'è ancora molta confusione tra proteine e nutrizione.

Abbiamo pensato che fosse giunto il momento di analizzare alcuni miti e idee sbagliate persistenti sulle proteine, in modo da avere tutti i fatti a portata di mano.

Mito sulle proteine: il corpo può assorbire solo 30 g di proteine a pasto

Un mito sulle proteine è che il corpo umano possa assorbirne o consumarne solo 30 g in una volta sola. Chi crede in questo sostiene che se si consumano più di 30 g di proteine, ovvero i macronutrienti proteici, in un pasto, il resto si trasformerà in grasso o verrà espulso attraverso le urine.

Secondo la ricerca, il corpo umano può assorbire una quantità di proteine praticamente illimitata. Il che è una buona notizia, perché 30 g di proteine non sono molti, soprattutto se si ha intenzione di uscire per una cena a base di bistecca o un barbecue. Anche una modesta colazione a base di fiocchi d'avena proteici e yogurt extra, tipica di uno stile di vita attivo, ne apporterebbe più di 30 g.

In scienza nutrizionale, "assorbire" si riferisce al modo in cui i nutrienti passano dall'intestino alla circolazione sistemica. L'apparato digerente non è in grado di rilevare 30 g di proteine (o qualsiasi altro numero arbitrario) e non esiste un interruttore improvviso che reindirizzi i 31 g.^santo grammo altrove.

Una cosa da tenere presente è che assumere un eccesso di calorie – da qualsiasi macronutriente – può portare ad un aumento di peso. Se si assumono costantemente più calorie di quelle che il corpo brucia, il corpo le immagazzinerà come grasso corporeo. Ma queste calorie in eccesso possono provenire da qualsiasi fonte.

Puoi mangiare più di 30 g di proteine a pasto. L'unico effetto collaterale negativo è un potenziale aumento di peso, che si verificherà solo se l'apporto proteico ti porta a un eccesso calorico.

Mito sulle proteine: cosa succede se si mangiano troppe proteine

Alcune persone credono che accadano cose strane al corpo quando si mangia "troppe proteine". Per sfatare questo mito, dobbiamo prima capire cosa si intende per eccesso. Molti atleti assumono più di 3 g di proteine per kg di peso corporeo (ovvero 300 g di proteine al giorno per una persona di 100 kg). È tanto. E non succede nulla di male.

Diciamo che sei una persona più leggera, diciamo 78 kg. Ora, supponiamo che tu abbia impostato il tuo apporto proteico ideale a 2 g/1 kg di peso corporeo, con un obiettivo giornaliero di 154 g. Se mangiassi 160 g di proteine un giorno... non succederebbe nulla di male. Non affaticheresti gli organi interni né accumuleresti massa muscolare massiccia da un giorno all'altro. L'unico possibile problema con l'assunzione di "troppe" proteine (che intendiamo come "più della quantità raccomandata") è l'eccesso di calorie. Vedi il nostro punto precedente sull'apporto calorico totale e il collegamento con il potenziale aumento di peso.

Mito sulle proteine: troppe proteine danneggiano i reni

Per decenni, alcuni hanno pensato che una dieta ricca di proteine mettesse a dura prova i reni. Non esiste alcuna ricerca a sostegno di questa ipotesi. Il concetto probabilmente deriva dal legame tra una dieta ricca di proteine e i culturisti dell'epoca d'oro, che all'epoca potevano apparire poco in forma alla popolazione generale.

Tuttavia, non esiste alcuna ricerca, studio sull'uomo o meta-analisi che dimostri un declino della funzionalità renale o un rischio per la salute dei reni dovuto a una dieta ricca di proteine.

Quante proteine dobbiamo assumere?

Bene, ora che abbiamo sfatato tre miti comuni sulle proteine, diamo un'occhiata ai fatti a riguardo.La maggior parte di noi consuma cronicamente una quantità insufficiente di proteine, e questo può rappresentare un vero problema, soprattutto per le popolazioni più anziane che corrono rischi associati alla perdita di massa muscolare (sarcopenia) e alla perdita di densità ossea (osteoporosi).

La maggior parte delle persone dovrebbe puntare ad assumere almeno 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Se sei un atleta, vuoi aumentare la massa muscolare o gareggi in sport di forza o potenza, potresti aumentare la dose a 2,5 g per 1 kg.

In definitiva, non esiste un limite massimo all'assunzione di proteine dal punto di vista della salute. Ma ricorda che più proteine assumi, meno calorie puoi assumere da grassi e carboidrati. Tutti e tre i macronutrienti sono importanti per una dieta equilibrata. Quindi non mangiare proteine per il gusto di farlo e trascurare grassi e carboidrati. Vale anche la pena notare che gli alimenti proteici tendono ad essere costosi (rispetto ai carboidrati).

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