Allenamento senza kit da 10 minuti: ovunque, in qualsiasi momento, chiunque!
Allenamento senza attrezzi di 10 minuti: ovunque, in qualsiasi momento, per chiunque!
La chiave per un allenamento efficace, sia con i pesi che a corpo libero, è assicurarsi di poter coprire tutti gli schemi di movimento, soprattutto se il tempo di allenamento è un fattore determinante.
L'allenamento a corpo libero è un ottimo modo per mantenersi in forma, flessibili, mobili e sani. Senza contare che può essere praticato ovunque. L'esercizio fisico di per sé ha molti benefici straordinari, e solo perché non utilizziamo pesi più pesanti, non significa che non ne traiamo beneficio.
L'allenamento a corpo libero può utilizzare una base cardio più intensa per far lavorare i sistemi lattico e anaerobico, oltre a quello aerobico. Questo significa che è scalabile, sia per un principiante che per un atleta più avanzato, rendendo l'allenamento a corpo libero davvero versatile. I parametri di allenamento modificabili lo rendono inoltre facile da monitorare e scalare, anche al volo.
Quindi, la routine da 10 minuti che ho preparato qui sotto può essere eseguita ovunque, senza attrezzi, lasciandoti più tempo per goderti le vacanze, stare con i bambini o semplicemente per prenderti un po' più di tempo per te stesso. Scegli una progressione tra quelle elencate di seguito in base al tuo livello di abilità, sperimenta e modificala se necessario. Le fasce elastiche sono l'ideale, ma qualsiasi oggetto domestico pesante, come asciugamani, sedie, divani e manici di scopa, andrà benissimo.
Per ogni variante, scegli una versione di quel movimento che ti metta alla prova nel tempo, poiché vuoi che il tuo corpo lavori al massimo nei tuoi 10 minuti. Ricorda che la tecnica è fondamentale e che, se la tua tecnica è solida, puoi sperimentare l'esplosività del movimento concentrico (salire) e rallentare il movimento eccentrico (quello negativo).
Tieni traccia dei tuoi progressi e delle ripetizioni durante l'allenamento in un diario. Poi, ogni volta che ripeti l'allenamento, prova ad aggiungere una ripetizione a ogni esercizio. Se raggiungi un punto morto, cambia la versione dell'esercizio e ricomincia da capo.
- Variazione Press Up – 45 acceso/15 spento (può essere regolato su 40/20 o 30/30 secondo necessità) Spinta orizzontale
Piegamenti negativi, piegamenti sulle ginocchia, piegamenti normali, piegamenti a diamante, piegamenti con presa larga, piegamenti a picca, piegamenti ad arciere, piegamenti in planche lean, piegamenti a tigre, OAPU (piegamenti su un braccio solo)
- Variazione Pull Up – 45 acceso/15 spento (può essere regolato a 40/20 o 30/30 secondo necessità) Trazione verticale
Trazioni a terra (con/senza fasce elastiche), scrollate di spalle, trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra normali, trazioni alla sbarra con presa stretta, trazioni alla sbarra con presa larga, trazioni all'arciere, OAP/OAC (trazioni alla sbarra con un braccio solo o trazioni alla sbarra con un braccio solo)
- Variazione di Dips – 45 acceso/15 spento (può essere regolato su 40/20 o 30/30 secondo necessità) Spinta verticale
Dip per tricipiti, dip da seduti, dip dalla posizione di press up, dip normali, dip ad anello, dip dell'arciere, dip con flessione della tigre (solo su barre)
- Variazione delle righe: 45 acceso/15 spento (può essere regolato a 40/20 o 30/30 secondo necessità) Tiro orizzontale
Res. Band Row, Aussie Row, Seated Row, Bent Over Row, Renegade Row, Ring Row, Single Arm Row
- Variazione degli squat: 45 acceso/15 spento (può essere regolato a 40/20 o 30/30 secondo necessità) Spinta inferiore
Squat con bilanciere, Glute Bridge, Glute Bridge su una gamba, Jump Squat, Cossack Squat, Talloni sollevati, Sollevamenti polpacci, Sollevamenti tibiali, Affondi, Affondi saltati, Split Squat, Split Squat ATG, Step Up Poliquin, Pistol Squat, Shrimp Squat, Sissy Squat
- Variazione dello stacco da terra: 45 acceso/15 spento (può essere regolato su 40/20 o 30/30 secondo necessità) Lower Pull
Anca, stacco da terra, cosciali su una gamba.Curl (con asciugamano), Ham. Curl (con asciugamano), RDL (stacco rumeno), stacco con gambe STR, Jefferson Curl
- Esercizi per il core: 45 acceso/15 spento (può essere regolato a 40/20 o 30/30 secondo necessità) Rotazione
Esercizi per il core: 45 sì/15 no (può essere regolato su 40/20 o 30/30 secondo necessità) Rotazione
Plank con i gomiti, Plank completo, Ponti di Londra, Plank laterale, Plank up, Sollevamento ginocchia, Sollevamento ginocchia da appesi, Sollevamento ginocchia diagonale da appesi, Giro del mondo, Crunch addominali, Sit up, Crunch a bicicletta, Get up, Russian Twist, Crunch a croce, Crunch a farfalla, Mountain Climber, Mountain Climber al rallentatore
- Riposo – 1 min
Questi sono i dieci minuti trascorsi, ma sentiti libero di ripetere la sessione da 2 a 4 volte, se il tempo lo consente.
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