10 suggerimenti per aumentare i pull-up

Una volta che riesci a completare una serie di trazioni senza aiuto, potresti scoprire che aumentare il numero di ripetizioni che riesci a completare per serie è piuttosto impegnativo.

Quindi, cosa puoi fare per aumentare il numero di trazioni che riesci a eseguire in una singola serie? Leggi i nostri 10 consigli qui sotto per scoprirlo!

#1 ACCETTARE CHE LE PERSONE PIÙ MAGRE TROVANO LE TIRATE PIÙ FACILI

Qualsiasi quantità di grasso corporeo in eccesso renderà più difficile eseguire una trazione.

Questo perché la forza della parte superiore del corpo non aumenta automaticamente in linea con il peso corporeo.

Se vuoi aumentare (o anche solo completare) le trazioni, potresti provare a perdere prima il grasso in eccesso.

2. SALTARE LE RIPETIZIONI FINO AL PUNTO DI FALLIMENTO

Lavorare fino al cedimento è un errore comune tra i principianti.

Le serie consistono nell'eseguire 5-8 ripetizioni e poi fare una pausa, piuttosto che completare il maggior numero di trazioni possibile in una singola serie.

In questo modo, la stanchezza prende il sopravvento e la tecnica corretta si perde rapidamente, il che può anche portare a possibili infortuni. Evitate di saltellare e oscillare sulla barra quando siete eccessivamente stanchi, attenendovi alle ripetizioni previste nella vostra serie.

Affrontando le trazioni in questo modo, eviterai di riempire i muscoli di acido lattico. In cambio, scoprirai di poter eseguire più serie nell'arco di una settimana, il che ti aiuterà a ottenere risultati complessivamente migliori.

#3 SII ONESTO E NON TRUFFARTI

Barare per completare la serie non è una buona idea. Non otterrai il pieno sviluppo muscolare; solo il temporaneo vanto di aver completato più ripetizioni senza sentirti stanco.

Quando si esegue una trazione, "barare" di solito significa una di queste due cose:

1. Non riuscire a disimpegnare completamente la scapola nella parte inferiore della trazione, riducendo quindi la distanza per la ripetizione successiva
2. Non sollevare il mento e portarlo sopra la barra nella parte superiore della trazione

#4 INGRASSARE IL solco

Per vedere miglioramenti nel tempo, l'esercizio fisico è come altre cose nella vita. Facendo un po' di esercizio regolarmente, le tue capacità aumentano. Questo funziona per imparare una nuova lingua, giocare a un videogioco e, in questo caso, eseguire più trazioni.

Questo metodo si chiama "Grease the Groove" e puoi provarlo eseguendo regolarmente alcune trazioni durante il giorno, ogni volta che ne hai voglia.

Ti consigliamo di investire in una barra per trazioni indipendente in modo da poter provare questo esercizio nel comfort di casa tua. Barra per trazioni autoportante Gravity Fitness è lo strumento perfetto per questo (è stato valutato come la sbarra per trazioni autoportante n. 1 nel Regno Unito secondo Calisthenics 101).

#5 FATE AFFRONTARE I VOSTRI AMICI!

Può essere difficile trovare la motivazione quando ci si allena da soli. Inoltre, potresti non essere il tipo di persona che vuole spingersi oltre la propria zona di comfort, il che potrebbe ostacolare la tua crescita.

Piuttosto, chiedi a un amico di allenarsi con te. Scoprite le difficoltà dell'altro e incoraggiatevi a vicenda a superare la propria zona di comfort e a raggiungere nuovi traguardi personali.

#4 IGNORA I CONSIGLI DEL CROSSFIT

Non tutto nel CrossFit è la migliore idea per la Calisthenics pura.

Nel CrossFit (e in particolare nelle trazioni alla sbarra), c'è una tendenza a vedere la tecnica delle trazioni alla sbarra includere un movimento di kipping o swinging. Questa tecnica viene utilizzata perché nel CrossFit si tratta di completare un certo numero di ripetizioni, piuttosto che di completare un certo numero di ripetizioni con la tecnica corretta.

Seguire i consigli del CrossFit ti impedirà di sviluppare una tecnica efficace, sviluppando forza e agilità. Non diventerai più forte giocando con la sbarra per trazioni, quindi non provarci nemmeno.

È tutta una questione di ripetizioni e serie. Nient'altro.

#7 USA UNA FASCIA DI RESISTENZA

Usa una fascia elastica per migliorare la forza e la forma fisica generale delle braccia. È un altro modo per migliorare la tua forma fisica anche se sei fuori casa o bloccato in ufficio fino a tardi.

Questi braccialetti si ripiegano in modo compatto e leggero, per essere trasportati discretamente in uno zaino o in una valigetta. Dai un'occhiata al nostro Fasce di resistenza Gravity Fitness per trovare la fascia elastica adatta a te.

#8 OTTIENI LA ​​PRESA GIUSTA DELLA MANO

Quando afferrare correttamente la barra, svilupperai mani più forti per sostenere i pesi, ma eviterai i fastidiosi calli. Di conseguenza, potrai aumentare le serie di ripetizioni senza farti male ai palmi sensibili.

Posiziona la parte superiore delle dita sulla barra, invece di appoggiarla sul palmo della mano. Afferrare la barra con le dita evita di intrappolare una porzione di pelle vicino alla base delle dita, causando indolenzimento e, di conseguenza, calli.

Dopo aver afferrato la barra con le dita, fatela rotolare per assumere la posizione corretta della mano.

#9 SVILUPPARE FORZA E RESISTENZA

Forza e resistenza sono diverse.

Per aumentare la resistenza con le trazioni alla sbarra, è necessario eseguire una lunga serie di ripetizioni. Pertanto, una volta acquisita una certa padronanza, saranno necessarie dalle 15 alle 30 ripetizioni, invece di 7-12.

Per la forza, è un po' come sollevare pesi più pesanti. In effetti, devi aumentare temporaneamente il tuo peso o usare una tecnica di trazione più dura per aumentare il livello di difficoltà. Eseguendo meno ripetizioni ma usando una cintura per dip o un giubbotto zavorrato, ti servirà tutta la tua forza per eseguire trazioni standard che prima erano più facili.

Alternate le serie di trazioni tra esercizi di forza e di resistenza. Questo vi aiuterà a diventare professionisti del bodyweight più completi.

#10 LAVORA SULLA TUA PRESA

Con una presa corretta, sollevare il peso del corpo diventa molto più gestibile. Tuttavia, non si svilupperà una presa più forte eseguendo solo trazioni.

Usa un gripper o una piccola palla di schiuma per migliorare la forza della tua presa ogni giorno. Avanti veloce di un mese o due e vedrai una grande differenza.