3 allenamenti di condizionamento da provare a casa

August 30, 2018 3 min read

Non c'è bisogno di andare in palestra con queste sessioni di condizionamento brucia grassi

Donna atletica che si allena con il kettlebell in posizione di squat. Donna muscolosa che fa crossfit in palestra.

Un atleta completo deve soddisfare diversi requisiti durante l'allenamento: allenamento con i pesi per la massa muscolare e la densità ossea, cardio a bassa intensità per la salute del cuore e la riduzione dello stress, stretching per il tessuto connettivo e la postura e cardio ad alta intensità per il lavoro metabolico.

Ma l'attività cardio ad alta intensità non significa necessariamente fare sprint in bicicletta o correre (a meno che tu non lo voglia!)

Prova ad alternare diverse sessioni di allenamento per migliorare la tua forma fisica, mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare e bruciare un sacco di calorie.

Inoltre, gli allenamenti di condizionamento possono essere molto divertenti, cosa che la maggior parte delle persone non sa quando pensa al "cardio"!

I BENEFICI DELLE SESSIONI DI CONDIZIONAMENTO

– sono veloci! Le sessioni di condizionamento dovrebbero essere brevi (se non lo sono, significa che non ti stai allenando abbastanza intensamente) in modo da poter essere inserite in intervalli di tempo nella tua giornata – o addirittura essere aggiunte alla fine di una sessione con i pesi.

– bruciano calorie. L'"effetto post-combustione" del cardio ad alta intensità potrebbe essere stato sopravvalutato negli ultimi anni, ma esiste. Allenarsi duramente in una sessione di condizionamento brucia calorie al momento – e in seguito

– fanno lavorare i muscoli. Il condizionamento non è solo cardio, ma coinvolge anche i principali gruppi muscolari come gambe, schiena e spalle.

– impedisce l'adattamento. Il nostro corpo può abituarsi a schemi di allenamento, carichi e frequenze familiari. Il condizionamento aumenta le prestazioni per evitare di raggiungere un plateau di allenamento e incoraggiare la progressione.

IL MIGLIOR KIT DI CONDIZIONAMENTO PER LE PALESTRE DI CASA

Ci sono tantissimi accessori per la tua palestra in casa: l'unico limite è lo spazio (e il budget!). Questo genere di cose ci entusiasma. Ecco 10 idee per kit di allenamento per la tua palestra in casa... in ordine di grandezza!

1 Palla sbattuta

2 Kettlebell

3 Pneumatici

4 Martello e pneumatico

5 Sistema di allenamento in sospensione

6 scatole Plyo https://www.gravityfitness.co.uk/product/gravity-fitness-3-1-30-x-20-x-24-plyometric-jump-box-plyo-box-crossfit/

7 Corde da battaglia

8 Slitta/predatore

9 vogatore Concept2

10 bici Airdyne

3 ALLENAMENTI DI CONDIZIONAMENTO DA PROVARE

Abbiamo preparato 3 diverse sessioni di condizionamento che puoi fare a casa: sentiti libero di abbinarle e combinarle a seconda del kit che possiedi.

#1 SESSIONE CIRCUITALE

Un semplice circuito è un ottimo modo per aggiungere un po' di allenamento metabolico alla tua settimana. Passa da un esercizio all'altro con un riposo minimo (è proprio la mancanza di riposo che favorisce i benefici del condizionamento).

Fai 30 secondi di ogni esercizio

1 Pulizia con bilanciere

2 Squat frontale con bilanciere

3 Rematore con bilanciere piegato

4 Premere verso l'alto

5 Swing con kettlebell

6 Slam ball slam o lanci di palla medica

#2 KETTLEBELL E trazioni alla sbarra

Tutto ciò di cui hai bisogno è un kettlebell e una sbarra per trazioni. https://www.gravityfitness.co.uk/product/gravity-fitness-heavy-duty-wall-mounted-pull-up-bar/

5 round di:

15 stacchi da terra con kettlebell a un braccio

10 x esercizi con kettlebell a braccio singolo

8 x push press con kettlebell a braccio singolo

5-10 trazioni alla sbarra

15 flessioni

(ripetere dall'altro lato per un giro)

#3 SESSIONE EMOM

EMOM significa ogni minuto al minuto. Quindi, hai indovinato, fai ogni serie al minuto massimo. Più lavori velocemente, più riposo ti concedi. Ma più vai piano, meno riposo ti serve... a te la scelta!

EMOM per 8 minuti

1 trazione negativa da 15 secondi

5 trazioni

Saltare la corda per il resto del minuto

EMOM per 4 minuti

10 x ground to overhead (utilizza manubri, un piatto, un bilanciere o kettlebell)

EMOM per 3 minuti

200 m sprint + 3 flessioni + 5 addominali

Se vuoi aggiungere un kit di condizionamento alla tua palestra di casa, dai un'occhiata al nostro negozio https://www.gravityfitness.co.uk/shop/ – e facci sapere se possiamo aiutarti a scegliere!