Muscolo di 30 minuti

Muscolare da 30 minuti

GRANDI risultati in un PICCOLO lasso di tempo

Allenarsi non significa necessariamente rinunciare al lavoro. Afferra questo allenamento EMOM e raggiungi i tuoi obiettivi per tutto il corpo in soli 30 minuti!

Il principio EMOM

EMOM (Every Minute On The Minute) è un format che prevede l'esecuzione di X ripetizioni all'inizio di ogni minuto, per poi riposare per il resto del minuto. Ripetere per Y minuti, distinguendo la parte di "lavoro" da quella di "riposo".

Per esempio

Lavoro: 1-3 ripetizioni (possono richiedere 5-10 secondi)
Riposo: 50-55 secondi
Risultato: un allenamento incentrato su forza e potenza

Lavoro: 8-10 ripetizioni (possono durare 20-30 secondi)
Riposo: 30-40 secondi
Risultato: sei nel territorio ideale per lo sviluppo muscolare

Non è un segreto che sviluppare massa muscolare magra bruci i grassi e ti doni un aspetto più snello e tonico. Che tu voglia salire sul palco o semplicemente mettere a punto il tuo fisico da bikini, segui questi 12 esercizi per un'esplosione di muscoli che induce ipertrofia in appena metà della tua pausa pranzo!

EMOM totale del corpo

Istruzioni: Riscaldati per 3 minuti, poi esegui 3 round dei seguenti 9 esercizi. Usa un peso moderato che ti porti vicino al cedimento muscolare entro 20 secondi senza perdere la tecnica. AMPRAP = "il maggior numero di ripetizioni possibile".

ESERCIZIO	RIPETIZIONI/TEMPO
Flessioni in discesa PRESS CON BILANCIERE SOPRA LA TESTA SQUAT SUMO CON MANUBRI SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE IN POSIZIONE DESTRO SQUAT CON SALTO/PLYO STACCO A GAMBE RIGIDE REMATRICE CON BILANCIERE PIEGATO ALZATE LATERALI LATERALI CURL CON MANUBRIO E MARTELLO	AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC

Troppo facile? Esegui 4 round invece di 3!

Flessioni in declino
Con i piedi su una panca, posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle (più le avvicini, maggiore sarà l'enfasi sui tricipiti).

Mantenendo le spalle sopra le mani, piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, quindi spingiti verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Mantieni il core contratto durante l'esercizio e non inarcare la schiena.

Pressa con bilanciere sopra la testa
Utilizzando una barra senza peso o una barra caricata con un peso adeguato, posizionatevi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Impugnate la barra in modo comodo e assicuratevi che il core sia contratto e il petto aperto.

Espira e spingi la barra verso l'alto sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Abbassati per tornare alla posizione di partenza.

Sumo Squat con manubri
Assumendo una posizione distesa, ruota le punte dei piedi verso l'esterno e afferra un manubrio con entrambe le mani in modo che penda verso il pavimento.

Apri il petto e assicurati che le spalle siano indietro e rilassate. Piega le ginocchia fino a raggiungere la posizione di squat profondo. Spingi sui glutei finché non li senti lavorare nella parte inferiore della posizione.

Ritornare al punto di partenza, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.

Sollevamento delle gambe da sdraiati
Sdraiati su un tappetino o una superficie comoda e contrai i muscoli del core. Porta le braccia lungo i fianchi o, se preferisci, sotto la parte bassa della schiena per sostenerle.

Tenendo le gambe dritte, sollevale verso il soffitto finché non formano un angolo retto con il pavimento, quindi riportale giù controllando il movimento, evitando che tocchino il materassino.

Squat saltati/pliometrici
Solleva le braccia davanti a te all'altezza delle spalle e accovacciati, tenendo le spalle indietro e il core contratto.

Sollevati con la punta dei piedi, saltando il più in alto possibile e distendendo le gambe nella parte superiore del movimento. Usa le braccia per spingerti verso l'alto. Atterra di nuovo nella posizione di partenza e ripeti con un movimento di rimbalzo senza pause.

Stacchi a gambe tese
Caricate una barra con un peso adeguato e assumete una posizione stretta.

Mantenendo la schiena dritta e usando i fianchi come leva, abbassa il bilanciere verso il pavimento. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorare durante tutto il movimento.

Ritornare alla posizione di partenza, spingendo i fianchi in avanti mentre si rimane dritti.

Rematore con bilanciere piegato
Prendi una sbarra con una presa prona e, con le spalle alla larghezza, piega le ginocchia e fai leva con il corpo in avanti fino a raggiungere una posizione piegata con la schiena dritta.

Abbassa il bilanciere fino a raddrizzare le braccia, quindi, mantenendo i gomiti verso l'interno, tirali indietro con un movimento di voga, portando il bilanciere verso il petto. Torna al punto di partenza e ripeti. Se preferisci, puoi usare un bilanciere con pesi.

Alzate laterali laterali
Utilizzando due manubri con pesi adeguati, posizionatevi in ​​posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e le nocche rivolte verso l'esterno. Con i gomiti leggermente sciolti, sollevate i manubri fino all'altezza delle spalle, quindi riportateli giù con il peso.

Assicuratevi di tenere il petto aperto, le spalle indietro e il core contratto durante l'esecuzione del movimento.

Curl con manubri a martello
Utilizzando due manubri opportunamente zavorrati, posizionatevi in ​​modo che il lato piatto dei pesi sia rivolto in avanti. Sollevateli con un movimento simile a quello di un martello. Mantenete i gomiti fermi, muovendo solo gli avambracci per sollevare.

Ritorna lentamente al punto di partenza. Mantieni il core contratto per tutta la durata dell'esercizio.