5 esercizi da padroneggiare per i principianti di calisthenics
Hai visto le imprese di forza che sfidano la gravità mostrate dagli allenamenti di strada ispirati al calisthenics e hai deciso che è il tuo turno di apparire al top della forma mentre sventoli la bandiera umana perfetta per Instagram. Beh... non così in fretta, principiante del calisthenics; questi esercizi richiedono una pratica seria, per fortuna gli esperti di Gravity Fitness sono a tua disposizione per mostrarti come iniziare.
Tutta l'attrezzatura
Non è obbligatorio acquistare l'attrezzatura per iniziare il tuo percorso di calistenia; un parco giochi locale dovrebbe fornire tutti gli strumenti necessari per iniziare, tuttavia, avere accesso quotidiano ad attrezzature appositamente progettate dalla comodità di casa tua ti metterà in una buona posizione. Un set di buona qualità di parallele e una sbarra per trazioni è un buon punto di partenza.
Dimentica la scienza dei fratelli
Se frequenti regolarmente la palestra e cerchi di migliorare la tua funzionalità, devi abbandonare la scienza del "fratello" e iniziare con un approccio nuovo. La calistenica è un insieme di movimenti composti, che rendono obsolete le tradizionali split del bodybuilding. Le trazioni alla sbarra, ad esempio, lavorano su bicipiti, schiena e spalle, quindi il tuo approccio in palestra ha appena subito una vera e propria rivoluzione. Il modo migliore per strutturare la tua nuova routine è suddividerla in gruppi di movimenti più ampi, ad esempio spinte/trazioni. Prova dip, verticali e flessioni un giorno e trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra e rematore il giorno dopo.
La pratica rende perfetti
La calistenia non è un'abilità facile da perfezionare, richiede determinazione e duro lavoro per realizzare una routine impeccabile, ma ricorda che tutti cominciamo da qualche parte. Con molte ripetizioni e progressi, ti ritroverai a padroneggiare nuovi trucchi, guadagnando forza e bruciando il grasso.
Inizia con le basi
Lasciate le competenze avanzate agli appassionati di YouTube per iniziare e concentratevi sulla padronanza delle basi. Dovrete sviluppare forza ed equilibrio per progredire verso routine più complesse. Questi 5 esercizi di base dovrebbero fornire le basi per tutti i movimenti calistenici; perfezionateli e l'ambito mondo dei muscle-up e degli human flag sarà alla vostra portata...
- Flessioni
Non solo il punto fermo di qualsiasi programma di calisthenics valido, ma un esercizio funzionale composto che dovrebbe essere integrato nel programma di allenamento di chiunque. Le flessioni coinvolgono una vasta gamma di muscoli e sviluppano una grande forza del core. Mantieni la schiena dritta e il core contratto, con le mani alla larghezza delle spalle. Posiziona polsi, gomiti e spalle in linea retta e abbassati verso il pavimento, lasciando rientrare i gomiti. Padroneggia il movimento di base e poi aumenta la difficoltà sollevando i piedi, allargando e restringendo le mani e infine includendo movimenti esplosivi come i battiti di mani.
- Immersione
Un altro classico esercizio funzionale, questa volta mirato ai tricipiti. Scegli una panca robusta o un box, siediti sul bordo e appoggia le mani su di esso, ai lati dei fianchi. Estendi le gambe e fai scivolare i glutei fuori dalla panca in modo che il peso del corpo sia ora sostenuto dalle mani. Piega i gomiti per abbassare il corpo e raddrizzali per sollevarlo. Ripeti.
- Trazioni alla sbarra
Qui è dove la situazione si fa seria. Devi essere abile nelle trazioni standard per anche solo pensare di affrontare qualcosa di difficile. Trova una sbarra per trazioni e afferrala con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Appesi con le braccia dritte, le gambe sollevate da terra. Tirati su tirando i gomiti verso il basso finché il mento non supera la sbarra. Abbassati con controllo finché le braccia non sono dritte. Elimina lo slancio per aumentare la forza. Ripeti.
- Squat con pistola assistito
Gli squat a pistola non sono un'impresa facile e rappresentano la misura definitiva dell'equilibrio e della forza del core, per non parlare del loro straordinario contributo allo sviluppo della forza nelle gambe.Posizionati di fronte a un palo o a un oggetto verticale robusto che ti permetta di raggiungere la gamba. Afferralo saldamente con le mani e abbassati nella posizione della pistola con una gamba in posizione di squat, il tallone a terra e l'altra gamba distesa, parallela al pavimento. Usando le braccia quanto necessario, tirati su e ripeti. Man mano che la forza delle gambe migliora, noterai che la dipendenza dalla parte superiore del corpo diminuirà.
- Flessioni in verticale
Inizia in posizione di flessione con i piedi contro il muro. Inizia a far risalire i piedi lungo il muro, avvicinando le mani a ogni movimento, fino a raggiungere la posizione di verticale completa. Mantieni la posizione il più a lungo possibile per migliorare la forza. Se all'inizio non riesci a raggiungere la posizione di verticale completa, avvicinati il più possibile: è ottimo per le spalle.
