Stai troppo allenando? Come individuare i segni e i sintomi
Ti stai allenando troppo? Come riconoscere i segnali e i sintomi
Chiunque prenda sul serio il fitness, prima o poi si allenerà troppo. Il problema inizia quando non si riescono più a riconoscere i segnali.
Che cosa si intende per sovrallenamento?
C'è una triste verità sull'allenamento che spesso viene nascosta sotto il tappeto. Se sei il tipo di persona che riesce ad alzarsi presto, a dire di no agli eventi sociali e a impegnarsi al massimo in palestra, sei esattamente il tipo di persona incline a esagerare.
Le personalità di tipo A prosperano in molti ambiti della vita, comprese le prestazioni sportive. Ma sono anche inclini al perfezionismo, agli standard elevati e al burnout.
Il sovraccarico è una parte importante dell'allenamento e dell'adattamento (1). Ma è anche una parte strategica di un programma di allenamento e dovrebbe essere pianificato attraverso sovraccarichi, recuperi e scaricamenti progressivi.
Il sovrallenamento si verifica quando si supera la capacità del corpo di recuperare dall'allenamento. Il punto di non ritorno sarà diverso per ognuno (e sarà diverso per ognuno nelle varie fasi della vita, a seconda di altri fattori di stress).
5 fattori che potrebbero influenzare la tolleranza all'allenamento
Essere umani significa adattarsi ai cambiamenti che la vita ci riserva. Cerca di non sentirti frustrato se al momento non riesci a gestire il livello di allenamento che ti piaceva 5 anni fa. Molti fattori potrebbero essere cambiati!
Età – la giovinezza non si traduce necessariamente in un migliore recupero, ma invecchiare porta spesso con sé problemi di salute, cambiamenti ormonali e cambiamenti nello stile di vita, tra cui stress lavorativo o figli.
Salute – se la tua salute è compromessa in qualsiasi modo (a breve termine, a lungo termine, acuta o cronica) devi valutare l’impatto che ciò avrà sul recupero
Stress – non sottovalutare l'impatto che lo stress della vita avrà sulla tua capacità di recupero. Lo stress lavorativo, relazionale, domestico e "internazionale" può compromettere la tua capacità di allenamento.
Sonno – se il tuo sonno non è ottimale, non riuscirai a recuperare correttamente. Ciò potrebbe essere dovuto all'età, alla salute o allo stress, il che dimostra come tutti questi fattori possano interferire.
Nutrizione – è abbastanza ovvio che l'alimentazione e l'idratazione hanno un impatto notevole sulle prestazioni di allenamento e sul recupero, ma molti di noi lasciano che le cattive abitudini si insinuino.
Sovrallenamento o recupero insufficiente?
Sovrallenamento e recupero insufficiente sono fondamentalmente la stessa cosa. Il sovrallenamento è definito come un allenamento a un livello da cui non si riesce a recuperare. Ma è utile analizzare entrambi i termini.
Il sovrallenamento fa sì che l'attenzione si concentri sulla quantità di allenamento svolto e incoraggia a ridurre o ridurre lo sforzo finché non ci si sente recuperati.
Il recupero insufficiente ti chiede di analizzare le tue strategie di recupero complessive (sonno, alimentazione, gestione dello stress, lavoro, relazioni), in modo da poter identificare il motivo per cui non riesci a recuperare.
9 segnali che potresti essere sottoposto a un allenamento eccessivo
- Perdita di appetito e non mangiare abbastanza
- Mangiare troppo o incapacità di sentirsi sazi
- Dormire più del solito (ma sentirsi comunque esausti)
- Interruzioni nei modelli o nella qualità del sonno
- Dolori muscolari o piccoli stiramenti che non passano
- Lesioni dovute all'allenamento o a qualcosa nella vita quotidiana
- Irritabilità, umore basso, depressione lieve
- Frequenza cardiaca elevata o palpitazioni cardiache
- Calo delle prestazioni di allenamento
Cosa fare quando si è esausti dall'allenamento
Il primo passo per affrontare il sovrallenamento è ammetterlo e accettare di fare un passo indietro. Continuare a impegnarsi non farà che peggiorare la situazione. Ripensate alla vostra salute, al sonno, allo stress e all'alimentazione e apportate i cambiamenti necessari. (2)
Poi prenditi una pausa. Questo potrebbe significare un riposo completo o passare ad un allenamento di livello inferiore. Molte persone trovano che passare a qualcosa di diverso, come passeggiate quotidiane o yoga, aiuti a soddisfare la tua voglia di "muovere il corpo" senza aggiungere stress.
Strategie a lungo termine per i sovrallenatori seriali
Sono state condotte numerose ricerche sulla sindrome da sovrallenamento (OTS), tra cui questa eccellente revisione pubblicata su Sports Health nel 2012. Ecco alcune delle migliori strategie per chi si allena troppo a lungo. (3)
Periodizza il tuo allenamento. Che tu abbia un fisioterapista/allenatore o che tu pianifichi autonomamente il tuo allenamento, il tuo programma dovrebbe includere periodizzazione, giorni di riposo e blocchi di recupero. Questo può essere difficile se ti alleni in una palestra o in un box CrossFit. Dovrai essere severo con te stesso ed evitare di fare ogni sessione!
Regola il volume e l'intensità dell'allenamento in base ai tuoi livelli di energia. Inizia a fare il punto della situazione ogni giorno per valutare il tuo umore e i tuoi livelli di energia su una scala da 1 a 10, e preparati a modificare l'allenamento quando ti accorgi di non sentirti al meglio.
Assicurati di mangiare a sufficienza per il tipo di allenamento che svolgi. Questo vale per calorie e macronutrienti, compresi i carboidrati (che aiuteranno molto il tuo recupero).
Bevi più acqua e dormi a sufficienza. Se sei cronicamente sovrallenato, è ora di prendere sul serio le basi. L'allenamento non sarà l'unico aspetto della tua vita a trarne beneficio!
Assicurati di lasciare trascorrere almeno 12 ore tra le sessioni di allenamento e di programmare almeno un giorno di riposo completo a settimana.
Sii più consapevole degli altri fattori di stress nella tua vita e prendi provvedimenti per gestirli. Lo stress è un enorme spreco di energia e di energia in generale.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/
