Costruisci una solida base per lo sport con esercizi di calisthenics

Il calisthenics è il fondamento di ogni sport. Non crediamo che sia un'esagerazione. Il calisthenics (ovvero la padronanza del proprio peso corporeo) è alla base di tutti i movimenti: correre lungo un campo, affrontare un avversario, colpire la palla o eseguire una spaccata negativa. Sviluppa il controllo fondamentale del corpo, la forza e la mobilità su tutti i piani di movimento. La domanda è: quali sono gli esercizi di calisthenics più adatti al tuo sport?

Che cosa sono gli esercizi calisthenics?

Il calisthenics è l'allenamento a corpo libero nella sua forma più pura. Si tratta di usare il proprio corpo come resistenza per sviluppare forza, flessibilità e coordinazione. Non sono necessarie attrezzature da palestra (anche se il giusto kit per il calisthenics può portare il tuo allenamento a nuovi livelli). Dalle flessioni, alle trazioni e agli squat, fino a movimenti più avanzati come muscle up e verticali, il calisthenics sviluppa la forza funzionale di tutto il corpo, che si traduce direttamente in prestazioni sportive.

La calistenia è la base di tutti gli sport?

Ogni sport richiede il controllo del proprio corpo nello spazio e nel tempo – a volte in linea retta, a volte con movimenti laterali o di coppia, a volte rapidamente e a volte in modo costante. Ma l'elemento che accomuna tutti i movimenti atletici è la padronanza del proprio corpo.

Da bambini, impariamo naturalmente a spingere, tirare, accovacciarci, ruotare e a stare in equilibrio. Questi schemi di movimento fondamentali costituiscono la base dell'allenamento calistenico. A differenza degli esercizi isolati con le macchine da palestra, i movimenti calistenici sono movimenti multiarticolari che coinvolgono molti gruppi muscolari contemporaneamente. Si potrebbe dire che sono movimenti composti a corpo libero.

La calistenica ti aiuta a usare il tuo corpo come un'unità coesa, esattamente come dovresti fare nel tuo sport. Quando scatti, contrasti, salti o lanci, il tuo corpo coordina complesse catene di movimento, ed è proprio questo che sviluppa l'allenamento calistenico.

Perché la calistenia dovrebbe essere parte dell'allenamento sportivo?

Naturalmente, è necessario dedicare tempo all'allenamento per sviluppare la forza, la velocità, la potenza e le abilità richieste dal proprio sport. Ma la prestazione sportiva non riguarda solo la forza o la resistenza. Si tratta anche di applicare la forza con un corretto controllo del corpo. La calistenia è un metodo di allenamento efficace e a impatto zero:

• Consapevolezza del corpo - sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio
•  Forza relativa - quanto sei forte in base alle tue dimensioni e al tuo peso
•  Efficienza del movimento - utilizzare la giusta quantità di energia per ogni azione
•  Resilienza agli infortuni - costruire una forza equilibrata che protegga le articolazioni vulnerabili
•  Adattabilità - forza trasferibile attraverso molteplici schemi di movimento

Sosteniamo che la calistenica sia il metodo di allenamento complementare ideale per qualsiasi sport. Ecco come apporta benefici ad alcuni degli sport più popolari.

Corsa

Perché la calistenia per i runner?

I runner dedicano molto tempo a macinare chilometri nelle gambe, ma a volte trascurano la forza della parte superiore del corpo e del core. Questo può portare a squilibri muscolari, una tecnica inefficiente e infortuni. La calistenica rafforza la parte superiore del corpo, il core e l'anca, migliorando l'economia di corsa e la resistenza.

Benefici della calistenia per la corsa

•  Rafforza i muscoli stabilizzatori attorno ai fianchi e al core
•  Rafforza la resilienza dei tessuti connettivi e delle articolazioni
•  Sviluppa la forza della parte superiore del corpo per la spinta del braccio e la meccanica della respirazione
•  Migliora il rapporto peso/potenza per una corsa più veloce ed efficiente

I migliori esercizi di calistenia per i corridori

1 Squat su una gamba - forza e equilibrio unilaterali delle gambe
2 Trazioni alla sbarra: rafforza la parte superiore della schiena per la postura e la respirazione
3 varianti del plank: rafforza il core per mantenere la forma quando sei affaticato

Rugby

Perché la calistenia per i giocatori di rugby?

Il rugby richiede molto ai suoi atleti: forza, potenza esplosiva, resistenza e resilienza. La calistenia sviluppa la forza funzionale necessaria per placcaggi, mischie e rapidi cambi di direzione, sviluppando al contempo il controllo del corpo per ridurre il rischio di infortuni.

Benefici della calistenia per il rugby

•  Sviluppa la forza di spinta e di trazione per mischie e placcaggi
•  Migliora la stabilità del collo e delle spalle per proteggere dagli infortuni da impatto
•  Migliore propriocezione per il controllo del corpo in situazioni di gioco imprevedibili

I migliori esercizi di calistenia per i giocatori di rugby

1 Muscle-up: potenza esplosiva della parte superiore del corpo per sollevamenti in linea
2 Flessioni in verticale: rafforzare spalle e collo per la resilienza
3 Squat jump esplosivi: potenza della parte inferiore del corpo per accelerazione e contrasto

Calcio

Perché la calistenia per i calciatori?

I calciatori sono atleti completi: veloci, agili e forti. La calistenica sviluppa la forza equilibrata e funzionale che consente scatti esplosivi e un gioco potente con fianchi e core forti e stabili.
Benefici della calistenia per il calcio

•  Sviluppa la forza del core per l'equilibrio e gli interventi
•  Sviluppa la potenza della parte inferiore del corpo per salti, sprint e cambi di direzione
•  Forza della parte superiore del corpo per proteggere la palla
•  Migliora la coordinazione e il controllo del corpo per le abilità tecniche

I migliori esercizi di calistenia per i calciatori

1 Pistol squat - forza su una gamba per girare e gioco di gambe
2 varianti dinamiche di flessioni - potenza della parte superiore del corpo per i lanci
3 Sollevamenti delle gambe in sospensione: rafforza il core per la potenza rotazionale
4 Rotazioni laterali del plank - stabilità laterale per rapidi cambi di direzione

Arti marziali

Perché la calistenia per gli artisti marziali?

Tre caratteristiche comuni a tutte le arti marziali sono l'incredibile controllo del corpo, la generazione di potenza e la forza relativa. I movimenti calistenici creano le basi per colpi, calci, proiezioni e prese senza ingombro eccessivo.

Benefici della calistenia per le arti marziali

•  Sviluppa potenza esplosiva per colpi e calci
•  Sviluppa la forza isometrica per le prese e il lavoro sul materassino
•  Crea consapevolezza del corpo per l'esecuzione tecnica
•  Migliora la resistenza muscolare per mantenere la tecnica

I migliori esercizi di calistenia per artisti marziali

1. Flessioni dell'arciere: forza di spinta unilaterale per i colpi
2 Sollevamento gambe in sospensione - controllo del core per calci e protezione delle aree vitali
3 Posizioni del cavallo - forza isometrica delle gambe per la stabilità della base
4 flessioni indù: mobilità e forza lungo tutta la catena cinetica

Qual è il tuo sport preferito fuori dalla palestra? Crediamo fermamente che un allenamento calistenico regolare ti aiuterà a diventare un atleta più forte, più potente e meno soggetto a infortuni. E le sessioni di calistenica non devono essere lunghe, quindi non aggiungeranno molto volume al tuo piano di allenamento.

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