Costruisci forza e potenza con allenamento di sacchetti bulgari
Aumenta la forza e la potenza con l'allenamento con il sacco bulgaro
Con la calistenia e l'allenamento a corpo libero, può essere più difficile lavorare sui movimenti composti più tradizionali associati a forza e potenza, come clean and press, fireman's carry, squat, stacchi da terra e thruster. In pratica, qualsiasi cosa che implichi l'uso di un bilanciere in palestra. Ecco che entra in gioco il sacco bulgaro!
I bulgari sono disponibili in vari pesi e dimensioni, ma essenzialmente sono una versione più portatile, versatile e comoda del bilanciere. Possono essere utilizzati in spazi e contesti più piccoli, concentrandosi sui movimenti composti più tradizionali, che sono ancora fondamentali e molto utili nell'ambito dell'allenamento.
Inventato dall'ex olimpionico bulgaro Ivan Ivanov, il sacco bulgaro è stato inventato per i fondamentali della lotta, consentendo all'atleta di eseguire lanci, spinte, rotazioni, tirate e torsioni contemporaneamente. Ovviamente, provare lanci laterali e slam con un bilanciere o un attrezzo rigido sarebbe impossibile. Il sacco bulgaro ha una forma a mezzaluna, che lo rende facile da lanciare o scrollare dalle spalle, da sollevare sopra la testa o da far roteare lateralmente, grazie alle due maniglie ben posizionate.
I movimenti composti dinamici sono gli aspetti chiave allenati con i sacchi bulgari, consentendo di concatenare combinazioni di movimenti nel corso di una sessione, non solo aumentando la resistenza, ma anche lavorando su una gamma completa di piani e movimenti. Immagina di essere su un ring di wrestling: devi essere in grado di atterrare un avversario, poi magari ruotarlo sul tappeto o sollevarlo sopra la testa per un Supplex. Il sacco bulgaro consente questo tipo di allenamento, che si presta a forza, potenza ed esplosività a 360 gradi. Ecco perché i metodi di allenamento con i sacchi di sabbia vengono utilizzati dalle nostre forze armate e speciali.
Quando inizi a usare il sacco bulgaro, assicurati che le basi partano da un buon core e da una solida stabilità del tronco. Queste qualità si rafforzeranno nel tempo, insieme alla forza di rotazione e di estensione delle braccia, nonché alla resistenza generale. Assicurati però che il coinvolgimento in queste aree sia forte fin dall'inizio, poiché qualsiasi rotazione o spinta potrebbe causare infortuni senza la base adeguata. Come con qualsiasi nuovo attrezzo, esercitati sui singoli componenti di qualsiasi combinazione prima di assemblarli. Esercitati sempre sui fondamentali!
Di seguito ho elencato un esempio di sessione di Bulgar Bag, leggermente più semplice da eseguire nel tuo spazio di allenamento, senza dover afferrare qualcuno a terra! Puoi aumentare o diminuire il livello e adattare i tempi in base al tuo livello di abilità.
- Propulsori x2
- Affondi alternati in avanti con rotazione del sacco x2 per lato
- Ripetere per 30-40 secondi
- Riposo 10 – 20 secondi
- Porta-vigili del fuoco x max
- Ripetere per 30-40 secondi
- Riposo 10 – 20 secondi
- Get Up x 5 sul lato sinistro
- Lancio laterale dalla spalla sul lato sinistro
- Flessioni sul sacco x 5
- Ripetere per 30-40 secondi
- Riposo 10 - 20 secondi
- Get Up x 5 sul lato destro
- Lancio laterale dalla spalla sul lato destro
- Flessioni sul sacco x 5
- Ripetere per 30-40 secondi
- Riposare 1 minuto
Ripeti la sessione 3-5 volte o per tutto il tempo che puoi (ad esempio, per un periodo di tempo che riesci a sostenere)
Esistono così tante sessioni di allenamento per il sacco bulgaro, che è molto facile trovare informazioni su come usarlo con attenzione ed efficienza. YouTube è sicuramente un buon punto di partenza. Anche Gravity Fitness ha un video di sacchi di sabbia per impieghi gravosi Puoi guardare per trovare ispirazione. Puoi anche usare qualsiasi metodo di allenamento con sacchi di sabbia e applicarlo al sacco bulgaro.Ecco un collegamento a un articolo in sacchi di sabbia per impieghi gravosi anche per maggiori informazioni.
Vai avanti e taggaci @gravity.fitness su Instagram per mostrarci i tuoi progressi nell'allenamento con il sacco bulgaro o con i sacchi di sabbia.
di Guy Joynson per Gravity Fitness
