Puoi davvero costruire una massa con gli allenamenti a casa?
AGGIUNGERE FORZA E DIMENSIONI SENZA ANDARE IN UNA PALESTRA COMMERCIALE
È davvero possibile costruire una massa muscolare significativa con un palestra di casa impostare? Noi pensiamo di sì – e lo fanno anche i nostri clienti!
Ecco cosa abbiamo imparato dopo anni di aiuto a ragazzi (e ragazze!) con un fisico muscoloso palestre domestiche efficaci per costruire corpi migliori.
Le sessioni di allenamento a casa possono essere semplici o complesse a seconda delle tue esigenze. Ma se il tuo obiettivo è aggiungere massa muscolare, devi spuntare tutti gli elementi essenziali:
– Stimolo formativo
– Sovraccarico progressivo
– Volume
- Carico
– Tempo sotto tensione
– Frequenza di allenamento
Cosa ti servirà
Con gli allenamenti a corpo libero e gli esercizi calistenici, puoi arrivare solo fino a un certo punto. A un certo punto, se vuoi sviluppare la massa muscolare, dovrai aggiungere carico extra. La tua palestra di casa dovrà avere un bilanciere e dei dischi, oppure manubri, kettlebell o macchine di dimensioni adeguate che ti offrano una varietà sufficiente. Questo è particolarmente importante per i gruppi muscolari più grandi che possono richiedere molto lavoro, come gambe, schiena, glutei e lavoro sopra la testa.
Definisci i tuoi obiettivi
OK, vuoi aumentare la massa muscolare. Ma vuoi sviluppare tutto il corpo? O concentrarti sulle parti più deboli? Assicurati di avere un piano che ti avvicini ai tuoi obiettivi. Da lì, puoi adattare il tuo kit (o ampliarlo) e creare un piano di allenamento con una selezione di esercizi e intervalli di ripetizioni.
Ricorda le basi
Gli esseri umani sviluppano massa muscolare fin dall'alba dei tempi. Quindi, se ti attieni alle basi, non potrai sbagliare di molto. Squat, hip hinge, push, vertical pull, horizontal row e overhead press. All'interno di queste categorie, puoi scegliere gli esercizi più adatti al tuo corpo e al tuo equipaggiamento.
Combina pesi e peso corporeo
Il solo peso corporeo probabilmente non sarà sufficiente per sviluppare massa muscolare, ma puoi ridurre al minimo la quantità di attrezzatura necessaria in una palestra di casa combinando diversi stili di allenamento. Combina superset di pesi liberi con un movimento a corpo libero, oppure scegli alcuni esercizi a corpo libero da utilizzare come finisher per il rigonfiamento cellulare alla fine dell'allenamento. Flessioni, trazioni, squat, affondi camminati e movimenti a corpo libero avanzati possono essere tutti validi esercizi per sviluppare massa.
La tua suddivisione di allenamento perfetta
Ricorda che il bello di una palestra in casa è che puoi allenarti come vuoi, quando vuoi. Non dovrai più rinunciare al petto il lunedì perché le panche sono tutte occupate. Quindi, progetta il tuo piano di allenamento per la massa muscolare in base alle tue esigenze, non alla palestra! Puoi aumentare la massa muscolare con un piano di allenamento per tutto il corpo, un piano di spinta/trazione/gambe, parte superiore/inferiore o una suddivisione tradizionale per gruppi muscolari. La chiave è la frequenza di allenamento, allenando i muscoli abbastanza spesso da fornire loro uno stimolo di allenamento adeguato. Trova il punto ideale e non c'è motivo per cui tu non possa aumentare la massa muscolare con una palestra in casa.
