Puoi allenarti per forza e resistenza?
Sembra uno di quegli obiettivi di fitness che non dovrebbero essere raggiungibili. Forza e resistenza richiedono tipi di allenamento diversi. Ma siamo grandi sostenitori dello spingere i limiti dell'impegno umano. Quindi scopriamolo. È possibile allenare forza e resistenza contemporaneamente? Se sì, come?
Tanto di cappello agli atleti multidisciplinari. Sono i migliori nella corsa su pista e nel lancio di pesi a lunga distanza. Ma esistono sport al mondo che combinano vera resistenza e lavoro di forza con sollevamento pesi?
Non sappiamo come vi allenereste per una cosa del genere. Ma la sfida dell'allenamento simultaneo (allenamento di forza e resistenza contemporaneamente) è una preoccupazione valida per chiunque voglia allenarsi per una gara di corsa o ciclismo, senza perdere forza. O sviluppare un po' di massa muscolare in palestra, senza perdere velocità.
Entriamo nel vivo
Cosa dice la scienza
Uno dei primi studi sulla “formazione simultanea” è stato condotto nel 1980 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/). Questo studio ha concluso che allenare contemporaneamente forza e resistenza è dannoso (solitamente per l'aumento della forza) perché l'allenamento è contraddittorio.
Un altro studio condotto quasi 40 anni dopo ha gettato nuova luce sulle precedenti scoperte di Hickson (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809072/). Questo articolo del 2019 suggeriva che l'aggiunta di un mesociclo di allenamento della forza potrebbe migliorare le prestazioni di resistenza, principalmente migliorando l'efficienza.
Come allenarsi per la forza
L'allenamento di forza richiede di sottoporre il corpo a carichi pesanti su base regolare, con riposo e alimentazione adeguati per facilitare gli adattamenti. Questi adattamenti neuromuscolari si traducono in tessuto muscolare extra, che a sua volta si traduce in dimensioni e massa muscolare, forza e potenza.
Come allenarsi per la resistenza
D'altra parte, l'allenamento per la resistenza coinvolge maggiormente il sistema cardiovascolare rispetto ai muscoli scheletrici. Questo stile di allenamento migliora la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di lavorare ininterrottamente senza affaticarsi).
Si può notare come i due obiettivi di allenamento non abbiano molto in comune. Ma questo significa che l'allenamento simultaneo sia sempre una cattiva idea?
Le 3 variabili dell'allenamento simultaneo
Ordine di allenamento: la ricerca suggerisce che eseguire prima l'allenamento della forza e poi quello della resistenza produce risultati migliori e un impatto meno negativo
Tempo di recupero: se la forza è il tuo obiettivo, lascia almeno 6 ore tra l'allenamento di forza e quello di resistenza
Modalità di allenamento: vuoi mantenere i tuoi guadagni di forza durante un ciclo di allenamento concomitante? Usa la bici, piuttosto che la corsa, per il tuo allenamento di resistenza.
Chi trae vantaggio dalla formazione simultanea?
La serie di ricerche sull'allenamento simultaneo è una buona notizia per gli atleti di resistenza che devono essere forti ed efficienti (ciclisti, triatleti). Ma cosa significa per gli atleti che praticano forza e potenza?
Se ti alleni duramente per entrambi (piuttosto che allenare la forza con un po' di lavoro di resistenza, o viceversa), i tuoi guadagni di forza raggiungeranno un punto morto. Questo non significa che non puoi aumentare la forza, ma dovresti aspettarti che i tuoi guadagni siano limitati dalle esigenze dell'allenamento di resistenza.
Dovresti provarlo?
Non è tutto così triste. L'allenamento simultaneo può apportare molti benefici alla forza e alla forma fisica se si è disposti ad accettare un piccolo compromesso su entrambi i fronti. Se si vuole vincere gare di powerlifting o salire sul podio in una gara ciclistica, questo non è l'approccio giusto.
Hai mai gestito un blocco di formazione simultanea? Ci piacerebbe molto saperlo: contattaci per condividere la tua esperienza di formazione.
