Deloading: Come gestire il tuo corpo e il recupero
Scarico: Come gestire il tuo corpo e il recupero
Il deloading è una pratica meccanica e di recupero molto efficace. In parole povere, il deloading consiste nel ridurre notevolmente il carico in un ciclo di allenamento per mantenere intatti e forti gli schemi motori, oltre a dare al corpo il tempo di recuperare, riducendo l'affaticamento durante l'allenamento. Poiché ci si allena comunque, solo con un peso notevolmente ridotto, si continua a perfezionare la tecnica e a mantenere l'allenamento, massimizzando la quantità di allenamento possibile. Il deloading può anche aiutare a superare i plateau, riportando il corpo in condizioni migliori e più forti.
Rispetto a un periodo di pausa o di recupero attivo, in cui potresti concentrarti sul non allenarti affatto o Concentrandoti su un sistema energetico o su un gruppo muscolare diverso, il deload ti permette di mantenere quello specifico allenamento e di mantenerlo abituale. Inoltre, reintegrando il glicogeno muscolare, otterrai una maggiore energia per l'allenamento in futuro e darai al tuo sistema nervoso il tempo di recuperare.
Il recupero è una componente fondamentale dell'allenamento e, in quanto tale, deve essere preparato di conseguenza. Assicurati di ascoltare il tuo corpo: ti invierà messaggi chiave per assicurarti di non allenarti troppo. Irritabilità, mancanza di sonno, indolenzimento e affaticamento sono segnali classici a cui prestare attenzione. Il sovrallenamento può portare a un esaurimento fisico e mentale e potresti finire per ridurre la massa muscolare poiché il corpo inizierà a scomporre i muscoli. Consiglierei di scaricare ogni 4-8 settimane a seconda del tuo ciclo di allenamento, a seconda di quale sia più facile da bloccare. Se ti alleni per abilità o forza e potenza, ogni 4 settimane è una buona idea, e per 8 settimane con l'allenamento per l'ipertrofia. Tuttavia, queste sono solo linee guida e sono completamente soggettive.
Puoi anche usare un deload per praticare esercizi di isolamento che compongono movimenti specifici, per diventare più forte attraverso un movimento completo. Ad esempio, puoi lavorare su esercizi isometrici con brevi livelli di coinvolgimento muscolare per migliorare la forza. Bruce Lee lo faceva spesso, e ti consiglio di fare qualche ricerca per approfondire l'argomento e vedere se fa al caso tuo!
Il deloading può essere utilizzato anche su scala ridotta e in un ciclo più breve, ad esempio nell'arco di una o due settimane, per allenarsi meno massimalmente in 1 o 2 sessioni. Normalmente, questo garantisce una maggiore aderenza alla tecnica e una maggiore concentrazione. Il che, a sua volta, porta a una migliore conoscenza del corpo, al coinvolgimento muscolare e ai guadagni.
Per altri, il recupero completo e la pausa dall'allenamento sono preferibili, in modo da poter tornare più forti per la fase successiva. Tutto dipende dalla tua psicologia e fisiologia. Assicurati di scoprire quale strategia di scarico funziona per te e come reagisci alle diverse pause. Prova a filmarti durante l'allenamento massimale e con scarico e osserva le differenze che riesci a trovare nei diversi movimenti. Questo significa che puoi svolgere un lavoro complementare su parti specifiche di diversi movimenti.
Adoro programmare momenti di deload per i miei clienti, e cerco di farlo in base ai loro orari, in modo che possano prendersi una pausa psicologica dall'allenamento in modo altrettanto intenso, il che aiuta anche la loro concentrazione e il tempo libero, sia con la famiglia e gli amici, sia dedicandosi a se stessi e ai propri hobby. In questo modo, i clienti tornano a casa rinnovati fisicamente e mentalmente.
Consiglio vivamente di integrare il deloading nella prossima fase del tuo programma. Pensa solo a te e a ciò che funziona meglio per mantenerti non solo in salute, ma anche felice. Allenarsi al massimo non è sempre importante! Il tuo corpo ha bisogno di ricaricarsi e il deloading è uno dei metodi più efficaci per farlo.
