Acquisire familiarità con il pavimento: come ottenere il tuo primo avversario
Familiarizzare con il pavimento: come fare la prima verticale
La verticale è una delle massime espressioni di abilità, tensione ed equilibrio. Utilizzata nella ginnastica, nella ginnastica ritmica e in altre discipline sportive in tutto il mondo, la verticale è un vero e proprio riconoscimento della conoscenza del proprio corpo e della sua manipolazione.
La verticale non è solo fantastica per allenare la forza di spinta attraverso le spalle, ma promuove anche la mobilità delle spalle e la forza della cuffia dei rotatori. Le verticali migliorano anche la forza delle ossa, la mobilità dei polsi e il controllo della colonna vertebrale, oltre a consentire l'espansione del diaframma a testa in giù, favorendo un maggiore flusso sanguigno nella parte superiore del corpo, con grandi benefici non solo per la circolazione, ma anche per la salute degli organi.
Se vuoi iniziare a imparare la verticale, abituati a stare a testa in giù. Puoi farlo con gli esercizi e le progressioni che tratterò in questo articolo. Ma puoi anche iniziare dagli anelli, scuoiando il gatto e tenendoti a testa in giù. Ricorda, questo è solo il primo passo e questi esercizi sono fondamentali per imparare a eseguire la tua prima verticale.
Dobbiamo iniziare scomponendo il movimento;
Prima di tutto bisogna dare il via alla partita e imparare a tirarsi fuori dai guai. Per il kick-up, inizia con le mani a una larghezza appena superiore alle spalle, con le dita rivolte verso il muro. Direi che dovresti trovarti a una distanza compresa tra 30 e 50 centimetri dal muro. Questo perché, quando tiri il kick-up, devi guardare tra i due indici, quindi avrai bisogno di spazio per far avanzare la testa. Poi, stringi le dita e tieni i palmi delle mani piatti a terra: questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio in seguito. Poi, dalla posizione a picca, salta in alto e spingiti in avanti su una gamba. Devi portare i fianchi verso il muro per allinearti, partendo dai fianchi e risalendo lungo la colonna vertebrale fino a spalle e polsi. I talloni saranno quindi a contatto con il muro. Puoi sperimentare e prendere confidenza non solo con la posizione a testa in giù, ma anche con il tuo allineamento. Assicurati di filmarti mentre ti alleni, così puoi vedere quali aree necessitano di lavoro, rafforzamento e correzione.
Stabilisci la posizione delle spalle, l'elevazione, l'equilibrio della parte superiore del corpo e la posizione delle mani prima di iniziare a coinvolgere fianchi e colonna vertebrale. Quindi puoi iniziare ad allontanare delicatamente i talloni dal muro, uno alla volta. Col tempo, puoi provare a piegare un ginocchio per allontanarti un po' di più dal muro.
Tutto questo sembra più complicato a parole che in pratica, perché il muro è lì per bloccarti se ti correggi troppo. Usando il muro puoi quindi regolare l'equilibrio e la posizione del corpo per trovare i tuoi punti di equilibrio. Quello che non vuoi fare è diventare troppo dipendente dal muro, perché diventerà una stampella.
Prima di passare alla posizione con il petto rivolto verso il muro, dobbiamo imparare a cadere con controllo. Imparare a fare la ruota è fondamentale. Dovrai anche imparare a spostarti dalla posizione a testa in giù a ogni lato semplicemente spostando il peso da un lato all'altro. Calciare via da qualsiasi cosa e abbracciare la caduta è difficile, quindi assicurati di essere in un ambiente sicuro e controllato prima di provarci. Anche rotolare all'indietro e in avanti è utile da imparare, perché in questo modo puoi imparare a piegare il collo per evitare infortuni e capire che la tua altezza di caduta in realtà non è così elevata. A volte il corpo può essere piuttosto bizzarro, ha bisogno di essere allenato per capire quali posizioni può assumere in determinate situazioni.
Il passo successivo è quello di camminare sul muro, con il petto rivolto verso di esso anziché con la schiena appoggiata al muro. Questa fase dell'apprendimento della verticale è fondamentale perché l'allineamento di fianchi e colonna vertebrale può essere perfezionato solo in questo modo, perché i glutei non sono piatti e quindi non possono essere allineati correttamente quando si eseguono le verticali contro il muro.Anche la mobilità e la forza delle spalle devono essere migliorate per garantire un corretto allineamento; lavorate sulla protrazione delle spalle per spingere il terreno lontano da voi. Le scrollate di spalle sopra la testa con pesi o fasce di resistenza sono ottime per questo. Potete anche eseguire la verticale stando semplicemente a terra e creando tensione per tutto il corpo con le braccia sopra la testa, così come le prese a corpo cavo e gli esercizi per la scapola. Inserite nei vostri allenamenti anche i Pike Push Up, gli esercizi di forza a compressione e le spinte per le spalle come esercizi singoli aggiuntivi, così come qualsiasi esercizio che lavori sul muscolo dentato anteriore! Questi vi aiuteranno ad acquisire la forza necessaria per affrontare le spinte in verticale e le flessioni in verticale più avanti nel vostro percorso di allenamento.
Una volta che hai scalato il muro, assicurati di avere abbastanza spazio per saltare, se necessario, su entrambi i lati. Una volta padroneggiata questa posizione, puoi provare a incorporare le flessioni in verticale, una volta che hai la forza necessaria. Inizia sempre con ripetizioni negative, quindi lascia che la fronte scenda delicatamente verso il pavimento e poi salta. Quando le gambe sono dritte, con spalle e fianchi allineati, inizia ad allontanare delicatamente le dita dei piedi dal muro e a stringere con i palmi piatti e le dita strette. Puoi correggere l'equilibrio con le mani, quindi dovrai sperimentare per trovare i tuoi punti di equilibrio. Poi puoi iniziare a muovere le gambe in diverse posizioni, come a gambe divaricate o piegando le ginocchia.
Continua a lavorare sulla tua mobilità e flessibilità. Lo yoga può essere davvero utile in questo senso. Impara come funziona il tuo corpo sotto tensione e nelle posizioni a punta. Ti consiglio vivamente di trovare un allenatore che ti aiuti a fare la tua prima verticale, perché è molto difficile da osservare, soprattutto all'inizio. Ci sono ottimi equilibristi e allenatori che possono aiutarti, quindi assicurati di fare le tue ricerche e trovarne uno che ti faccia sentire a tuo agio. Mettersi a testa in giù è piuttosto spaventoso all'inizio, quindi hai bisogno di un allenatore che ti supporti in questo.
Non vediamo l'ora di vedere come te la cavi con la verticale, quindi taggaci @gravity.fitness su Insta!
