10 modi per massimizzare il recupero per la formazione quotidiana
UNA PALESTRA IN CASA SIGNIFICA LA POSSIBILITÀ DI ALLENARSI OGNI GIORNO. ASSICURARSI SOLO DI RECUPERARE BENE.
Uno dei vantaggi di avere una palestra in casa è che puoi allenarti quando vuoi. Anche tutti i giorni, se vuoi.
E l'allenamento quotidiano può essere una buona cosa, se si organizza correttamente gli allenamenti, si fanno scelte oculate nella scelta degli esercizi... e, ovviamente, si recupera bene.
Se hai intenzione di allenarti ogni giorno, è fondamentale prendere sul serio il recupero. Ecco 10 consigli essenziali per aiutarti a ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento quotidiane.
#1 Recupero produttivo
Non tutti i recuperi sono uguali. Se ti distruggi completamente durante una sessione di allenamento, il tuo corpo avrà bisogno di recuperare a vari livelli prima ancora di pensare di costruire nuovo tessuto. Ma se modifichi le tue sessioni di allenamento, il tuo corpo può usare quel tempo di recupero in modo più produttivo. Quindi assicurati di chiedere al tuo corpo solo quanto è in grado di sopportare.
#2 Nutrizione pre-allenamento
Se prevedi di allenarti ogni giorno, dovrai prendere sul serio l'alimentazione, e questo include anche ciò che mangi prima dell'allenamento. Ciò che mangi prima dell'allenamento può persino aiutarti a recuperare più velocemente. Non dimenticare che la digestione è un processo piuttosto lungo, quindi tutte le proteine e i carboidrati che assumi prima dell'allenamento saranno ancora presenti nel tuo organismo durante e dopo la sessione. Proteine magre e a basso contenuto di grassi e alcuni carboidrati complessi, oltre a molta acqua, sono un buon piano.
#3 Mobilizzazione e stretching
Se ti alleni con la tecnica calistenica, conosci già i benefici di un buon riscaldamento e di un lavoro di mobilità. Se non ti alleni già con la mobilizzazione e lo stretching, inizia a farlo. Con l'allenamento quotidiano, dovrai farlo. Usa il tempo risparmiato evitando di dover guidare fino a una palestra commerciale!
#4 Proteine regolari
Aiuta il tuo corpo a recuperare al meglio assumendo una porzione ragionevole di proteine ogni 3-4 ore. 0,4 g di proteine per ogni kg di peso corporeo sono la dose giusta. Per una persona di 75 kg, questo equivale a 30 g di proteine. E ogni 3-4 ore stimolerai la sintesi proteica muscolare. Assicurati che la tua fonte proteica sia ricca di leucina (l'amminoacido più importante). In caso contrario, valuta l'assunzione di una compressa di leucina semplice ed economica.
#5 Nutrienti dalla nutrizione
Quando ti alleni ogni giorno, le tue scelte alimentari diventano più importanti. Pensa a ogni pasto e spuntino come a un'opportunità per assumere i nutrienti di cui hai bisogno. Non stiamo parlando solo di proteine, carboidrati e grassi. Pensa anche a micronutrienti, fibre, vitamine e minerali. Raggiungi questo obiettivo mangiando principalmente cibi integrali, scegliendo prodotti di stagione e puntando a un'ampia varietà di colori nel tuo piatto. Potresti aver bisogno di potassio in più, quindi prova ad aggiungere patate (o banane, ovviamente!) alla tua dieta.
#6 Una migliore qualità del sonno
Hai notato che non abbiamo parlato di dormire di più? La durata del sonno è importante per il recupero, ma le ore servono a poco se il sonno è irregolare o agitato. Quindi punta a durata, costanza e qualità. Prova ad andare a letto un po' prima. Mantieni il letto molto buio e silenzioso. E smetti di portare il telefono in camera da letto!
#7 Meno stress
Allenarsi ogni giorno sarà stressante per il tuo corpo. Certo, è uno stress positivo. Ma per quanto riguarda il tuo corpo, è solo un ulteriore stress da affrontare. Quindi, se lo stai già bombardando di stress lavorativo, relazionale, finanziario o di ansia generale, potrebbe non essere propenso ad allenarsi ogni giorno. Fai il possibile per eliminare o ridurre lo stress dalla tua vita. E quello che non riesci a eliminare, cerca di gestirlo meglio. È più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ma qualsiasi miglioramento sarà d'aiuto.
#8 Alleviare l'infiammazione
Potresti sentirti rigido e indolenzito a causa dell'allenamento quotidiano. Valuta di aggiungere alcuni integratori antinfiammatori alla tua dieta.Gli oli di pesce, il succo di amarena e la curcumina (presente nella curcuma) sono tutti ottimi ingredienti antinfiammatori che puoi aggiungere alle ricette o assumere come integratore quotidiano. Non cureranno tutti i tuoi mali, ma possono essere un valido aiuto extra.
#9 Meno alcol, più acqua
In questo momento, devi sfruttare al massimo il tempo libero per recuperare. Quindi, considera di eliminare alcol e bevande gassate o contenenti caffeina dalla tua giornata, per fare spazio a più acqua. Il tuo corpo ti ringrazierà.
#10 Lavoro sui tessuti molli
Se ti alleni tutti i giorni, non avrai tempo per un massaggio sportivo. Ma perché non procurarti un foam roller e delle palline per i trigger point in tessuto morbido per la tua palestra di casa e dedicare 30 minuti di allenamento sui punti tesi la sera? Ogni piccolo aiuto è prezioso.
Ti alleni tutti i giorni? Come ti mantieni in forma durante il recupero?
