Come fare un allenamento completo con i club indiani

Come allenare tutto il corpo con le clave indiane

L'Indian Club è uno strumento di allenamento estremamente versatile, con applicazioni per tutto il corpo, molto simile a un kettlebell. Gli Indian Club (così chiamati dai coloni indiani) o Gada Club hanno la forma di un birillo, simili alle clave da giocoliere, con pesi e dimensioni variabili. Nascono come strumento di allenamento per i soldati indiani. L'oscillazione con le clave è parte integrante della cultura indiana da secoli e viene utilizzata per migliorare la coordinazione occhio-mano, la forza, l'equilibrio e l'agilità.

Le clave indiane possono fornire un'ottima base per la mobilità e la costruzione della forza, migliorando al contempo la salute delle articolazioni, consentendone l'utilizzo a persone di diverse età e abilità. Sono un ottimo modo per allenarsi e riabilitare qualsiasi articolazione, poiché offrono un'ampia gamma di movimenti a basso impatto.

Per sfruttare al meglio le clave indiane è necessario padroneggiare le due impugnature principali: a martello e a sciabola. L'impugnatura a martello è la stessa usata per il curl con i bicipiti. Afferrare l'estremità sottile della clavetta con il polso dritto in modo che l'estremità con il peso punti verso l'alto. L'impugnatura a sciabola è simile, ma si inclina il polso in modo che l'estremità con il peso punti in avanti, simile alla posizione En Garde nella scherma. Non stringere troppo la clavetta, ma solo abbastanza saldamente da consentire un leggero movimento della mano.

Ora diamo un'occhiata agli esercizi che possiamo eseguire con una coppia di clave indiane o con una clavetta singola più pesante. Inizieremo con gli esercizi per la parte inferiore del corpo e passeremo gradualmente a quelli per la parte superiore.

Chop Squat - Tieni una mazza con entrambe le mani o una mazza per mano con presa a martello, esegui uno squat, ma nella parte superiore dello squat, porta la/le mazza/e dietro la testa e poi di nuovo in avanti come se stessi brandendo un'ascia, quindi ripeti. Se esegui con 2 mazze, cerca di mantenere la stessa larghezza delle spalle.

Affondi indietro – Impugna la mazza in modo che sia larga da entrambe le estremità, oppure impugna una mazza in ogni mano con una presa a martello, ed esegui un affondo con passo indietro con peso, concentrandoti sull'equilibrio. Per una maggiore difficoltà e un ulteriore elemento di lavoro, aggiungi una rotazione dai fianchi verso la gamba anteriore.

Crescent Swing – Una mazza leggera in ciascuna mano è più efficace in questo caso, usando una presa a sciabola. Il crescent swing lavora sulla rotazione e la mobilità dei fianchi e aiuta la coordinazione. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e i fianchi in avanti. Quindi, porta un braccio attraverso il corpo, permettendo ai fianchi di ruotare internamente, quindi, mentre porti il ​​braccio dietro la testa, esegui lo stesso movimento con il braccio opposto, permettendoti di tornare indietro nella direzione opposta. QUESTO VIDEO (circa al minuto 4.55) può aiutarti a capire i dettagli!

cerniera dell'anca – Anche in questo caso, puoi usare una mazza più pesante o due più leggere, a seconda di come ti aiuta a mantenere un migliore equilibrio. Assicurati di usare una presa a martello se usi due mazze, oppure tieni una mazza più pesante a ciascuna estremità, più simile a un bilanciere. Questo esercizio ti aiuterà davvero a concentrarti sul movimento di articolazione e ad aggiungere guadagni a qualsiasi esercizio di stacco o sollevamento. Mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione dei glutei per portare i fianchi in avanti. Mantieni il movimento lento e controllato per concentrarti sul ROM (range of motion) e sul TUT (time under tension).

Passiamo ora alla parte superiore del corpo:

L'altalena tradizionale – In questo caso, funzionerà sia il braccio singolo che quello doppio, poiché questo movimento agisce sul piano frontale. Inizierei imparando prima a usare il braccio singolo e assicurandomi di mantenere la presa a sciabola. Con le clave indiane, tutto parte dal polso e dal gomito, soprattutto quando si cambia direzione. Quindi, la chiave per lo swing tradizionale è iniziare con il braccio disteso e oscillare verso l'interno ruotando il polso e piegando il gomito.Quando il braccio è disteso lungo il corpo, solleva il gomito, porta la mano dietro la testa ed estendi il braccio, tornando così alla posizione iniziale. QUESTO VIDEO (a 3.38) presenta dimostrazioni di swing con un braccio solo e uno doppio.

Halo Swings – Simile allo Swing Tradizionale, ma l'Halo Swing lavora sul piano trasversale del movimento, a differenza di quello frontale. L'Halo Swing utilizza una presa a sciabola, ma passa anche a una presa a martello. Tieni una mazza in ciascuna mano, con le braccia dritte davanti a te, mantenendo la parte inferiore del corpo ferma. Piega i gomiti e porta le mani dietro la testa, quindi distendi le braccia davanti a te. Usa gli obliqui per stabilizzare e bilanciare. Mentre esegui lo swing in senso antiorario, il lato sinistro si contrarrà, e mentre muovi le braccia in senso orario, il lato destro si contrarrà. Vedi QUESTO VIDEO (a 4.21) per un esempio.

Blocchi alti e bassi – Utilizzando una presa a martello con due clave più leggere, iniziate in posizione di blocco del pugile con le mani vicine al mento, sollevate i gomiti alternativamente, massimizzando il ROM, e tornate alla posizione di blocco: questo è il blocco alto. Per il blocco basso, mantenete la posizione di blocco del pugile e ruotate verso il basso da ciascun gomito, massimizzando ancora una volta il ROM (range of motion) e il controllo. QUESTO VIDEO (alle 2.30) vi mostreremo degli esempi.

Oscillazioni rotazionali – Mantenendo la presa a sciabola, con le braccia dritte, esegui rotazioni lente e controllate delle spalle mantenendo la presa e il braccio dritto. Quasi come uno stile libero da fermo. Mantieni il controllo attraverso i fianchi e assicurati che le tue spalle rimangano abbassate e non lasciarle ammucchiarsi intorno alle orecchie. Vedi QUESTO VIDEO (alle 4.40) per le tecniche.

Ecco un esempio di allenamento per tutto il corpo che puoi fare con le Indian Clubs:

Chop Squat x 4 x 12
Altalene tradizionali x 4 x 12
Superset

Riposo 1 minuto

Affondi indietro x 4 x 12
Halo Swings x 4 x 12
Superset

Riposo 1 minuto

Altalene a mezzaluna x 2 x 12
Blocchi alti x 2 x 12
Altalene a mezzaluna x 2 x 12
Blocchi bassi x 2 x 12
Superset

Riposo 1 minuto

Cerniera per anca x 4 x 12
Swing rotazionali x 4 x 12
Superset

Riposo 1 minuto

Ripetere tra 3 e 4 volte

Taggaci su IG @gravity.fitness e mostraci le tue abilità!

Non sono riuscito a trovare le immagini originali per questo su Envato, ma userei le immagini dall'elenco del negozio Indian Club su Gravity Shop

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