Come padroneggiare il tuo primo l-sit

Come padroneggiare il tuo primo L-Sit

L'L-Sit è un movimento apparentemente semplice da imparare e molto difficile da padroneggiare. Sembra così semplice sollevarsi da terra in posizione seduta, ma questa è solo la punta dell'iceberg. E ci sono molte altre sfumature da esplorare con l'L-Sit.

L'L-Sit è un fantastico test, e un esercizio, sia per la muscolatura anteriore (davanti) che per quella posteriore (schiena), così come per la parte superiore e inferiore del corpo. Lavoriamo la forza del core attraverso il retto addominale – la muscolatura del "six pack", lavorando contemporaneamente sui pettorali per ottenere la flessione, arrotondare e stabilizzare le spalle. Lavoriamo anche sulle scapole e sui loro stabilizzatori, i dorsali, i tricipiti e i flessori dell'anca. E per la parte inferiore del corpo, l'L-Sit lavora sui quadricipiti e sui glutei.

Le paralette sono l'attrezzo fondamentale per iniziare con la L-Sit. Le paralette aiutano a mantenere la presa neutra concentrata e possono essere usate per prepararsi alla L-Sit con esercizi specifici, analizzando i principali fattori da considerare in questa tecnica, di cui parlerò tra poco.

I principali fattori da considerare per raggiungere un L-Sit sono:

Compressione + Forza del Core, Forza del Tricipite, Depressione della Spalla, Forza della Presa e Tensione di Gambe e Glutei

Il TUT (tempo sotto tensione) e la durata del tuo L-Sit possono essere migliorati e migliorati dopo aver stabilito questi fattori chiave:

Compressione + Forza del Core

Questo è uno dei fattori chiave per mantenere l'equilibrio e la rigidità nella posizione L-Sit, permettendoci di mantenere l'elevazione e l'equilibrio delle gambe durante la posizione. Qualsiasi esercizio antirotazione del core è un ottimo modo per allenarlo. Qualsiasi esercizio che lavori sul retto addominale su più piani di movimento è fondamentale in questo caso. Pensate alle alzate delle ginocchia, alle dita dei piedi alla sbarra, ai tergicristalli, ecc. Ma l'esercizio migliore per sviluppare quella forza di compressione è l'alzata di compressione; prendete un tappetino e sedetevici sopra con le gambe dritte in avanti e le dita dei piedi a punta, e stringete piedi e ginocchia. Piegatevi in ​​avanti sulle ginocchia e posizionate le mani ai lati di esse, concentrandovi sul sollevare le gambe da terra da quella posizione e controllando la negazione. Il vostro range di movimento potrebbe non essere così ampio all'inizio, ma questo esercizio vi aiuterà a raggiungere la forza di compressione necessaria per migliorare la vostra posizione L-Sit. Potete anche eseguire questo esercizio con le gambe divaricate e le dita dei piedi a punta: è fantastico!

Forza del tricipite

I tricipiti aiutano a bilanciarci e a stabilizzarci quando siamo in posizione L-Sit. Qualsiasi dip per i tricipiti, flessioni a presa stretta, esercizio di estensione per i tricipiti o "skull crusher" sono ottimi modi per rafforzare e sviluppare la muscolatura dei tricipiti. Quindi, mantenete i tricipiti forti e in forma per mantenere una L-Sit solida.

Depressione della spalla

Spingere spalle e scapole verso il basso e premerle a terra o sulle parallette aiuterà a sollevarsi da terra durante un L-Sit. Questo ci permette di incorporare la tensione muscolare in tutta la parte superiore del corpo e ci aiuta ad arrotondare le spalle e a reclutare anche i muscoli pettorali. Un ottimo esercizio per questo è sedersi a terra tra le parallette e, mantenendo le braccia ferme e dritte, sollevarsi da terra e controllare la discesa negativa. Quasi come un dip per tricipiti a braccia tese. I dip agli anelli, i dip con barra dritta, le scrollate delle scapole e le scrollate con pesi sono tutti ottimi esercizi per aiutarti in questo.

Forza di presa

Una presa salda sulle paralette è fondamentale per padroneggiare la posizione L-sit, prima di passare all'appoggio delle mani a terra. Qualsiasi esercizio che aiuti le dita a flettersi ed estendersi ci aiuterà a raggiungere una presa salda. Inoltre, poiché si esercita una pressione considerevole sulla presa in una posizione L-sit, è importante riscaldare bene i polsi prima di iniziare.

Tensione gambe + glutei

La tensione dei glutei e delle gambe viene spesso trascurata quando si esegue l'L-Sit, poiché molti tendono a pensare che riguardi solo la parte superiore del corpo. Tuttavia, senza la tensione di gambe e glutei, è impossibile sollevarsi correttamente. Un ottimo metodo per facilitare questo esercizio è stringere le ginocchia e puntare le dita dei piedi. Una volta fatto, contraete i glutei. Se i quadricipiti iniziano ad avere crampi, state eseguendo correttamente l'esercizio. Tensione e rigidità sono fondamentali per la parte inferiore del corpo, quindi continuate a lavorare sulle gambe. Squat, stacchi da terra, Nordic Curl, Razor Curl e affondi vi aiuteranno a rafforzare le gambe per ottenere l'L-Sit perfetto!

Possiamo quindi passare al V-Sit, in cui si comprimono le gambe quasi fino alla testa. E per una prova definitiva, il Manna. La compressione del Manna è simile a quella del V-Sit, ma si ruota ulteriormente sulle spalle, in modo che le dita dei piedi puntino dietro di sé. Il Manna è la progressione definitiva dell'L-Sit ed è un'abilità di livello massimo.

Puoi anche aggiungere l'L-Sit ad altre abilità, come le trazioni alla sbarra, per ottenere le L-Sit Pull Up. Oppure puoi passare dall'L-Sit alla Press e alla Verticale. L'L-Sit Compression può anche aiutarti a imparare a rotolare in avanti sugli anelli ed eseguire lo Skin The Cats! Le possibilità sono infinite!

Taggaci @gravity.fitness e mostraci i tuoi progressi nell'L-Sit!

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