Mantenere energia e vitalità durante un ciclo di allenamento
Mantenere energia e vitalità durante un ciclo di allenamento
Mantenere un'alimentazione corretta durante un ciclo di allenamento è il modo migliore per mantenere la forza, i livelli di energia e il recupero, oltre a un ritmo sonno-veglia corretto. Se commettiamo errori nella dieta e nell'alimentazione, possiamo soccombere ad affaticamento muscolare, sbalzi d'umore e problemi di salute, solo per citare alcuni degli effetti negativi.
Ognuno di noi è unico, così come lo sono la nostra alimentazione e la nostra fisiologia. Dobbiamo prestare particolare attenzione a come ci alimentiamo se ci alleniamo più del solito o più intensamente del solito: come possiamo gestire la situazione? O assicurarci di evitare errori comuni? Innanzitutto, analizziamo le insidie in cui possiamo cadere.
Cominciamo con un semplice: strutturare un ciclo di allenamento. Quando si struttura un ciclo di allenamento, è necessario assicurarsi di avere l'apporto calorico necessario per supportarlo, e anche il tempo di riposo e recupero di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se si sta spingendo al limite in termini di forza e potenza.
Potresti preferire allenarti a un certo orario della giornata, ma dobbiamo assicurarci che le nostre riserve caloriche vengano utilizzate al momento giusto, quindi una struttura oraria dei pasti è una solida base su cui costruire. Spuntino, pasto, sessione di allenamento, spuntino proteico, pasto, spuntino, pasto potrebbe essere l'ideale per chi consuma molte calorie al giorno, mentre altri potrebbero non gradire gli spuntini o non avere tempo per la colazione, quindi 2 pasti abbondanti con una sessione di allenamento in mezzo potrebbero essere la soluzione migliore. Qualunque sia la tua scelta, fai le tue ricerche basandoti su principi scientifici e sii scrupoloso. Inoltre, consulta sempre un dietologo qualificato prima di apportare modifiche radicali alla tua dieta.
Poiché ognuno di noi è diverso, ognuno di noi reagisce in modo diverso alle diverse forme di nutrizione e, di conseguenza, al modo in cui utilizza l'energia. I carboidrati sono gli elementi costitutivi dell'energia, quindi strutturare correttamente i macronutrienti per l'allenamento è fondamentale. Ad esempio, una routine cardio intensa richiede più carboidrati. E l'allenamento di resistenza richiede più proteine per ricostruire e riparare le fibre muscolari, inoltre, come bonus aggiuntivo, le proteine ci mantengono sazi più a lungo. In entrambi i casi, i carboidrati sono molto importanti e un buon apporto di cereali, frutta e verdura sarà fondamentale per aiutare a mantenere l'assunzione di carboidrati al livello corretto. Lo zucchero è una sostanza naturale, quindi non aver paura di includerlo nella tua dieta, limitane l'assunzione e cerca di limitarti agli zuccheri naturali ove possibile. Questo tipo di zucchero naturale viene scomposto dall'organismo in modo più efficiente e tende a durare più a lungo e a fornire più energia una volta scomposto.
Se ti senti stanco durante la settimana o dopo le sessioni, prova a modificare il tuo ritmo del sonno andando a letto un po' prima, oppure, se questo non cambia nulla, mantieni un apporto di carboidrati e un'idratazione ottimali: con una combinazione di tutti questi accorgimenti, dovresti sentirti molto meno stanco. Ricorda, dovremmo bere fino a 3 litri di acqua al giorno, quindi mantieniti idratato!
Il sonno è fondamentale per il recupero e il riposo. Esistono molte opzioni per monitorare il sonno, quindi se ritieni di dormire a sufficienza e ti senti ancora intontito, prova a monitorare il tuo sonno e a verificare se la qualità della fase REM è buona.
Le proteine dopo l'allenamento sono fondamentali per favorire il recupero di corpo e muscoli, quindi assicurati di consumare uno spuntino o un frullato più proteico da 15 minuti a 2 ore dopo l'allenamento. In questo modo, il corpo evita di scomporre i tessuti in modo catabolico: è necessario alimentare la riparazione muscolare, altrimenti il tessuto muscolare attuale si rompe.
Esistono moltissime strategie che puoi utilizzare o adattare alle tue esigenze specifiche. Assicurati sempre di basarti su ricerche e dati scientifici e non aver paura di chiedere aiuto e consigli.Come pensi che lo facciano gli atleti e gli attori professionisti? Se vuoi approfondire i fattori tecnici e focalizzare la tua attenzione sulla macro, dai un'occhiata a questo articolo di Jeffrey Bytomski: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/
Allora perché non inizi a pianificare il tuo prossimo ciclo di allenamento e a vedere come puoi migliorare le tue prestazioni!
di Guy Joynson per Gravity Fitness
