Massimizza l'allenamento invernale per diventare più forte per l'estate

Per molti versi, la calistenica sembra più uno sport estivo. Allenamenti in strada, parchi dedicati alla calistenica, tutti hanno quel tipo di atmosfera all'aria aperta. Quindi, cosa dovrebbero fare gli atleti di calistenica durante i mesi invernali? Parliamo di come cambiare marcia per sfruttare al meglio le giornate più buie e ottenere notevoli miglioramenti in termini di forza.

Dovresti cambiare il tuo allenamento calisthenics in inverno?

Gli atleti di calisthenics cambiano il loro modo di allenarsi durante i mesi invernali? Alcuni optano per una periodizzazione strategica dell'allenamento con i pesi per aumentare massa muscolare e forza. Altri continuano a concentrarsi su tecniche e flussi di allenamento calisthenics, ma si allenano indoor.

Non esiste un modo giusto o sbagliato per affrontare l'allenamento invernale per la ginnastica, ma pensiamo che sia una buona idea prendere in considerazione un approccio strutturato all'allenamento man mano che cambiano le stagioni.

Come periodizzare l'allenamento calisthenics in un anno

La periodizzazione potrebbe essere il segreto per portare il tuo allenamento calistenico al livello successivo. L'allenamento periodizzato è un modo per utilizzare sovraccarico, recupero e adattamento in modo strategico e misurabile.

Macrocicli: lunghi periodi di allenamento (solitamente di 4+ mesi)

Mesocicli: blocchi di allenamento all'interno di una stagione macrociclo (ad esempio fase di forza)

Microcicli: piccoli blocchi all'interno di un mesociclo (solitamente una settimana di allenamento)

Adottando un approccio periodizzato per l'intero anno di allenamento, puoi davvero sfruttare l'inverno a tuo vantaggio. Trasformare l'inverno in un macrociclo o in 1-2 mesocicli (come parte di un obiettivo a lungo termine) ti permette di sovraccaricare, riposare, adattarti e uscirne più forte.

Strutturare l'allenamento calisthenics fuori stagione

L'inverno è il momento ideale per concentrarsi sulla costruzione di solide basi di forza per la vostra attività calistenica. Tutto in questo periodo dell'anno si presta al lavoro di forza: il clima (l'allenamento deve essere spostato in palestra), l'alimentazione (calorie extra per i guadagni) e le minori opportunità di gare ed eventi.

Pensa ai tuoi obiettivi per il prossimo anno: vuoi sbloccare determinate abilità avanzate, diventare un atleta più forte o avere più resistenza? Puoi iniziare a lavorare su tutti questi obiettivi finali fin da ora, durante l'inverno. Sfrutta questa stagione per sviluppare la tua forza, lavorare sui tuoi punti deboli e gettare le basi per padroneggiare nuovi movimenti in primavera.

Allenamento di forza in palestra e pesi per la calistenia

Gli atleti di calistenia dovrebbero davvero integrare i pesi nel loro allenamento invernale? Alcuni appassionati di calistenia evitano pesi liberi e macchine per i pesi in palestra, temendo di sviluppare troppa massa muscolare o di perdere la loro ampiezza di movimento.

Pensiamo che sia davvero un'ottima idea integrare i pesi nel tuo programma di allenamento durante i mesi invernali. Non ti stiamo suggerendo di passare improvvisamente alla modalità powerlifter a tutto campo, sollevando enormi quantità di peso.

Ma un approccio intelligente all'allenamento della forza e ai giorni di riposo sarà senza dubbio utile per la tua pratica di calistenia, bilancerà il tuo fisico e ti renderà più forte nei punti giusti.

Non temere l'allenamento con i pesi per la calistenia. Non aumenterai improvvisamente di massa o diventerai troppo pesante per tutti i tuoi esercizi di equilibrio e trazione preferiti. Ma svilupperai la forza e supererai le fasi di stallo muscolare.

7 consigli per l'allenamento invernale per gli atleti di calistenia

1. Stabilisci i tuoi obiettivi di calistenia per il prossimo anno (forza, resistenza, un'abilità particolare?)
2. Identifica i punti deboli che attualmente ti impediscono di raggiungere quegli obiettivi
3. Progetta un programma di allenamento della forza che sviluppi la forza necessaria per raggiungere quegli obiettivi a lungo termine
4. Esegui l'allenamento di forza 3 o più volte a settimana per massimizzare la forza e i guadagni di massa magra
5. Utilizzare una varietà di intervalli di ripetizioni, tra cui 3-5, 5-8, 8-12, per massimizzare l'ipertrofia
6. Prenditi più giorni di riposo del solito per consentire al tuo corpo di adattarsi al nuovo stimolo di allenamento più pesante
7. Includere lavoro sulla mobilità e recupero attivo, tra cui passeggiate, stretching e foam rolling

Come potenziare la calistenia in inverno

Se decidi di concentrarti sull'allenamento di forza in palestra durante l'inverno, non dovrai dire addio completamente al calisthenics fino all'anno prossimo. Puoi comunque fare 2-3 allenamenti calisthenics a settimana, principalmente per mantenere le tue abilità di base. Oppure potresti aggiungere un breve flusso di calisthenics alla fine dei tuoi allenamenti in palestra come conclusione.

Ma non cadere nella trappola di provare a fare un programma completo di pesi e un programma completo di calisthenics. Non solo sarai troppo stanco e dolorante per fare entrambe le cose correttamente, ma limiterai anche la capacità del tuo corpo di adattarsi all'allenamento.

Pensa a quante sessioni di allenamento con i pesi puoi fare a settimana e assicurati che il tuo programma di rafforzamento copra tutte le parti del corpo almeno due volte a settimana. Ecco un esempio di come potresti farlo:

2 sessioni di pesi a settimana: sessioni per tutto il corpo

2 sessioni di pesi a settimana: focus sulla spinta, focus sulla trazione, focus sulle gambe

4 sessioni di pesi a settimana: focus sulla parte superiore, focus sulla parte inferiore, ripetere

Indipendentemente da come decidi di strutturare il tuo allenamento invernale, assicurati che sia un modo piacevole per avvicinarti ai tuoi obiettivi a lungo termine.

E se hai bisogno di attrezzi per la forza che ti aiutino con i tuoi guadagni invernali, vai al negozio Gravity Fitness e dai un'occhiata ai nostri kettlebell, giubbotti zavorrati, mazze da baseball, clave indiane e molto altro ancora.