Mobility - the missing piece of your training puzzle

Mobilità - Il pezzo mancante del tuo puzzle

March 05, 2022 4 min read

Mobilità: il tassello mancante del tuo puzzle di allenamento

Ti alleni al massimo e non salti mai una sessione, ma quanto spesso ti alleni per la mobilità? È ora di prestare attenzione alle cose noiose che tengono tutto insieme.

Cosa si intende per “mobilità”?

Gli atleti d'élite conoscono da decenni l'importanza del lavoro sulla mobilità, ma solo di recente è diventato noto anche a noi. E nonostante numerose app, programmi e allenatori entusiasti ci esortino a dedicarci di più alla mobilità, alcuni di noi lo ignorano ancora completamente.

Il che è assurdo, se si considera che bastano solo 5-10 minuti di allenamento di mobilità "da fare ovunque" per evitare infortuni e ottenere di più dal proprio allenamento.

Il lavoro sulla mobilità è una qualsiasi combinazione di stretching attivo e movimenti delicati che coinvolgono le articolazioni in tutta la loro escursione articolare. Può essere svolto come parte del riscaldamento, subito dopo l'allenamento o in qualsiasi momento della giornata.

Mobilità vs yoga vs stretching

Il lavoro sulla mobilità è diverso dallo stretching statico e non è nemmeno come lo yoga. La differenza principale è che il lavoro sulla mobilità richiede di continuare a muoversi piuttosto che mantenere gli allungamenti. Questo fa lavorare le articolazioni attraverso piani di movimento laterali, rotazionali e trasversali.

Alcuni movimenti di mobilità potrebbero sembrare simili allo yoga. Ma mentre lo yoga richiede di raggiungere la posizione finale e di mantenerla, il lavoro sulla mobilità ti farà muovere attorno a quella posizione finale, ma senza prese statiche.

Come la mobilità aiuta le prestazioni di allenamento

1 Aiuta il riscaldamento e la preparazione al movimento

Sii onesto, ti riscaldi davvero correttamente? Il tuo riscaldamento include preparazione al movimento, esercizi e lavoro sulle articolazioni chiave che utilizzerai durante la sessione? Integrare il lavoro sulla mobilità nel riscaldamento aumenterà l'ampiezza e la facilità di movimento di quelle articolazioni.

2 Aumenta la gamma di movimento

Non otterrai il massimo dalla tua sessione di allenamento se non riesci a muovere correttamente il corpo. Il lavoro sulla mobilità allevierà la rigidità e ti aiuterà a raggiungere una corretta posizione di squat, rotazione o sollevamento sopra la testa.

3 Aumentare la forza a fine tiro

Quando si spostano carichi pesanti, è necessario essere sicuri che il corpo sia forte e stabile nella parte alta e bassa di ogni movimento. Un allenamento regolare per la mobilità aiuterà il corpo a rafforzarsi nelle parti più vulnerabili dei movimenti chiave.

4 Ti mette in sintonia con il tuo corpo

Un allenamento regolare per la mobilità ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a dedicargli brevi sessioni di movimento per farlo funzionare meglio. È fondamentale essere costanti con l'allenamento e raggiungere sempre l'intensità richiesta. Ma è necessario soddisfare tutti i requisiti, e questo include anche l'allenamento per la mobilità.

5 Aiuta con il recupero

Il lavoro sulla mobilità aiuterà letteralmente il recupero, allungando il tessuto connettivo e lavorando sulla fascia. Ma il semplice fatto di praticare regolarmente la mobilità aiuterà anche il recupero generale. 10 minuti di mobilità dopo l'allenamento sono l'occasione per calmarsi, respirare e riportare il sistema nervoso con i piedi per terra.

Come svolgere il lavoro di mobilità a casa

Uno degli aspetti più interessanti degli esercizi di mobilità è che si possono svolgere a casa, in palestra e in qualsiasi momento della giornata. Non serve alcuna attrezzatura. Un tappetino sarebbe utile, così come un tubo di plastica, una palla da lacrosse e delle fasce elastiche. Ma si può svolgere un'ottima sessione di mobilità senza alcuna attrezzatura.

Aree chiave su cui concentrarsi sulla mobilità

Spalle e petto
Toracico e medio-schiena
parte bassa della schiena
Fianchi e inguine
Costole e colonna vertebrale
Caviglie e dita dei piedi

Prova questa breve routine di mobilità pre-allenamento

Iniziare in posizione eretta, portare il mento al petto, quindi ruotare il collo da destra a sinistra.

Esegui un lento curl Jefferson (piegando la colonna vertebrale per tutta la sua estensione, dal collo a ogni vertebra) e torna lentamente in posizione eretta. Ripeti due volte.

Posiziona le mani nella parte bassa della schiena e spingi i fianchi in avanti per piegare leggermente la schiena.

Quindi, piegati sui fianchi con le gambe dritte per sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia prima di rotolare giù e piegarti in avanti.

Assumi la posizione del tavolo e muoviti nella posizione del gatto/mucca per muovere la colonna vertebrale e il torace. Concludi nella posizione del bambino per rilassare la parte bassa della schiena e i fianchi.

Esegui un affondo lungo con il ginocchio destro in avanti. Dedica un po' di tempo ad aprire il ginocchio anteriore per lavorare sull'anca.

Porta il braccio destro indietro, descrivendo un grande cerchio, e in avanti sopra la testa, fino ad appoggiarlo sul pavimento in diagonale di fronte a te.

Utilizzare entrambe le mani per spingere indietro la gamba destra dritta e allungare i muscoli posteriori della coscia.

Ripetere i passaggi 6-8 sull'altro lato.

Porta le ginocchia sotto i fianchi e porta le mani in avanti, abbassando il petto verso il pavimento (occhi in avanti, puntando il mento sul tappetino).

Torna nella posizione del bambino e dondolati delicatamente da un lato all'altro

Piega le dita dei piedi sotto il pavimento e siediti in uno squat ampio, cercando di appoggiare i talloni a terra (può essere utile tenere un peso leggero davanti per bilanciare). Oscilla da un lato all'altro per mobilizzare le caviglie.