La migliore guida per principianti all'addestramento in borsa bulgari
La migliore guida per principianti all'allenamento con il sacco bulgaro
L'allenamento con il sacco bulgaro può sembrare un metodo più avanzato a chi non ha mai usato questo tipo di attrezzatura. Ma è uno dei metodi più funzionali per allenarsi, e non è sempre necessario sollevare pesi e pesi complessi per trarne i benefici.
I sacchi bulgari lavorano su più piani di movimento e su più movimenti, in singoli esercizi. Oppure puoi scomporre questi movimenti complessi e creare diverse combinazioni man mano che progredisci. Questo rende l'allenamento con i sacchi bulgari incredibilmente efficiente in termini di tempo ed efficace. Di seguito ho elencato alcuni dei miei esercizi preferiti e ho suddiviso gli esercizi da cui puoi iniziare per combinarli in combinazioni efficaci e funzionali.
Affondo indietro con rotazione incrociata del corpo = Affondo con passo indietro con peso + oscillazioni incrociate dal basso verso l'alto
Per l'Affondo con Passo Indietro con Peso, posiziona il sacco sulle spalle e afferra le maniglie, eseguendo un affondo. Dai una spinta, poi cambia lato e ripeti. Per l'Oscillazione del Corpo Incrociato dal Basso all'Alto, afferra il sacco con entrambe le mani e metti un braccio di traverso al corpo, tenendolo all'altezza della vita (se hai il braccio sinistro di traverso, sarai sul lato destro e viceversa). Ruota i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Fai oscillare il sacco dai fianchi verso l'alto, passando sopra la testa, e spingiti come se stessi uscendo da uno squat. Abbassati dallo stesso lato e ripeti, incrociando il corpo dall'altro lato. L'Affondo con Passo Indietro con Rotazione del Corpo Incrociato è la combinazione di questi esercizi, ma inizierei ad allenare la stabilità con il peso ruotando solo sui fianchi su ciascun lato per iniziare e poi aumentare da lì. Puoi anche trasformare l'Affondo in un Affondo Saltellante per aggiungere complessità.
Bag Swing per Power Clean e Squat = Squat con peso + Power Clean + Bag Swing
Per lo squat con peso, posiziona il sacco su entrambe le spalle ed esegui gli squat con la parte posteriore. Lavora sulla stabilità della base e sul massimo range di movimento. Per il power clean, inizia con una mano su ciascun lato del sacco con una presa supinata in uno squat basso. Quindi, spingi con forza, ruota i polsi e porta le braccia sotto il sacco, in modo che poggi sui bicipiti. Ritorna giù e ripeti. Il bag swing è uno swing con kettlebell, ma con un sacco bulgaro. Afferra il sacco da entrambe le estremità e tira le estremità il più vicino possibile. Piegati all'altezza dell'anca e quasi lancia il sacco dietro di te. Spingi con forza i fianchi in avanti partendo dai glutei e stai in piedi, lasciando che l'impulso del sacco ti accompagni in modo da ritrovarti con le braccia dritte all'altezza delle spalle e ripeti.
Burpee con sacco bulgaro = Press Up con peso/Press Up + Power Clean + Press in alto
Per le flessioni con peso, posiziona il sacco dietro le spalle, appoggiandolo al collo, e assumi la posizione di plank alto, eseguendo delle ripetizioni di flessioni. Per le distensioni in alto, parti dalla posizione di shoulder press, tenendo il sacco davanti a te (al centro o alle estremità), vicino al corpo e appena sotto il mento. Contrai le spalle, spingi e abbassati con controllo, ripetendo. Puoi quindi iniziare a combinare il power clean con le distensioni in alto, prima di concatenare i tre esercizi.
Le borse bulgare non sono adatte solo all'allenamento funzionale della forza, ma anche all'allenamento della mobilità.
Spalle della borsa oscillanti Sono fantastici per lavorare sulla mobilità delle spalle. Questo esercizio consente un'ampia gamma di movimento dell'articolazione della spalla. Inizia con il sacco all'altezza degli stinchi e le braccia dritte. Poi muovilo in senso orario o antiorario, in modo che il sacco giri dietro la testa e ripeti, cambiando poi direzione.
Ricordati solo che la forma è la chiave.Internet è una risorsa incredibile, quindi se sei una persona più visiva, trova un video o segui una sessione online e monitorala. Inizia sempre lentamente e con leggerezza, così puoi concentrarti sulla tecnica e sul corretto coinvolgimento muscolare.
Esistono molti altri esercizi per sfruttare al meglio l'allenamento con il sacco bulgaro, e per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Se ti sei già allenato in qualsiasi ambito di Calisthenics o allenamento con pesi e resistenza, trasferire queste abilità al sacco bulgaro dovrebbe risultarti naturale. Ma il sacco bulgaro ci permette di concatenare queste attività, sviluppando al contempo la resistenza. Quindi è una vittoria su tutti i fronti!
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