I migliori esercizi di rulli in schiuma per la resistenza funzionale
I migliori esercizi con foam roller per la forza funzionale
Il Foam Roller è uno strumento fantastico per l'SMR (Self-Myofascial Release – vedi l'articolo qui per maggiori informazioni sul rilascio miofasciale), ma può anche essere utilizzato per aumentare la forza funzionale. Utilizzando il foam roller, è possibile eseguire esercizi per ridurre la stabilità (e/o aggiungere movimento) a carico di articolazioni o muscoli specifici, aumentandone la difficoltà e, di conseguenza, la forza funzionale. Di seguito è riportato un elenco di esercizi che puoi provare con l'uso del foam roller. Noterai e sentirai sicuramente la differenza!
Crunch addominali per sollevare la Planche Hold – Inizia in posizione di plank completo con il foam roller sotto la parte superiore dei piedi, quindi inclina le spalle in avanti in modo che si estendano davanti ai polsi e ruotale esternamente. Quindi contrai i glutei, allunga e abbassa le scapole e fai rotolare il foam roller in avanti per avvicinare le ginocchia ai gomiti e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Quindi torna in posizione di planche completo, mantieni la posizione di nuovo e ripeti per tutte le ripetizioni che desideri, fino al massimo tempo di mantenimento.
Flessioni a braccio singolo sfalsate – Inizia in posizione di plank completo con il foam roller parallelo alla colonna vertebrale, ovvero sotto la testa, che scende lungo la linea mediana. Quindi sollevati di lato e posiziona una mano sulla parte superiore del rullo e l'altra sul lato corrispondente. Ad esempio, la mano destra sul rullo e la mano sinistra sul lato sinistro del rullo sul tappetino o sul pavimento. Abbassati per una press up sfalsata e poi torna su con forza, contraendo i glutei e il core per l'inclinazione pelvica e contraendo il petto. Puoi aumentare la difficoltà e migliorare la pliometria dello schema di spinta cambiando lato a ogni ripetizione. Fai attenzione perché il rullo può muoversi, quindi assicurati di applicare una pressione sufficiente per avere una presa salda e una buona stabilità quando provi questo metodo.
Ponti per i glutei – Inizia sdraiati a pancia in su su un tappetino con il foam roller sotto le caviglie. Ora tira il foam roller verso le caviglie piegando le ginocchia. Contrai i glutei, contrai il core e solleva i fianchi mentre lo fai. Quindi fai rotolare il foam roller verso l'esterno e distendi le gambe. Rilassa i glutei ma mantieni il core contratto e ripeti. Assicurati di mantenere i fianchi sollevati per tutta la durata dell'esercizio.
Rotolamento dell'avambraccio per premere verso l'alto – Inizia sdraiati in posizione di plank sui gomiti con il foam roller sotto gli avambracci, appena sopra il gomito. Quindi fai rotolare il foam roller lungo i polsi, estendendo le braccia dalle spalle alternativamente, quindi fai rotolare il foam roller fino ai gomiti. Una volta raggiunta la posizione di plank alto, posiziona le mani sul tappetino sotto le spalle, trascina il foam roller da un lato, esegui una flessione completa verso l'alto, quindi trascina il foam roller sul lato opposto ed esegui un'altra flessione verso l'alto. Quindi rimetti il foam roller nella posizione di partenza e ripeti dalla posizione di plank sui gomiti.
Flessioni invertite – Posiziona il foam roller con un'estremità rivolta verso l'alto. Posiziona la parte superiore dei piedi contro l'estremità rivolta verso l'alto del foam roller e poi assumi la posizione di plank alto, con i polsi sotto o leggermente dietro le spalle (a seconda del livello di abilità). Quindi procedi ad abbassarti, contraendo il core, mantenendo il corpo in linea. Quindi, quando il naso è quasi a terra, spingi verso l'alto, contraendo petto, tricipiti e core. Ritorna alla posizione di plank alto iniziale e ripeti. Sollevare i piedi, per le flessioni, aggiunge una notevole difficoltà, quindi assicurati di avere una solida base per le flessioni prima di provare questo esercizio.
Sollevamento delle gambe – Inizia posizionando il foam roller per il lungo sul tappetino e sdraiati sopra di esso, appoggiandolo contro la schiena, lungo la colonna vertebrale. Appoggia gli avambracci a terra per stabilizzarti. Distendete le gambe con i talloni ben appoggiati a terra. Quindi contraete il core, contraete i glutei e contraete i fianchi per sollevare le gambe a 90 gradi, mantenendole dritte, in modo che i talloni puntino verso il soffitto. Quindi abbassate lentamente le gambe fino a quando i talloni toccano il pavimento e ripetete. L'elevazione del foam roller aumenterà l'ampiezza del movimento durante il sollevamento delle gambe.
Prova ad aggiungere questi esercizi alla tua routine e ai giorni di allenamento per riscaldarti o per migliorare la tua forza funzionale in esercizi di spinta, squat e plank. Per i più avanzati, questi esercizi ti aiuteranno con leve, planche e pike, aumentando anche la tua forza di compressione. Quindi, vai avanti e scopri di che pasta sei fatto, prendi un foam roller per aiutarti a ottenere questi guadagni di forza funzionale!
di Guy Joynson per Gravity Fitness
