Qual è la connessione mentale-muscolo e come può aumentare il tuo allenamento?

Hai mai avuto un momento di crisi durante l'allenamento in cui non sentivi di aver raggiunto i tuoi obiettivi? Non sentivi più lo stesso bruciore di prima? La crescita sembrava essersi fermata? Non sei il solo. Molte persone che iniziano la loro routine di allenamento, di solito si sentono... E Si vedono i risultati durante i primi 3 mesi, ma poi tutto sembra svanire man mano che il corpo diventa più allenato e gli effetti visibili dell'esercizio fisico diventano più difficili da notare. Beh, state tranquilli, è abbastanza comune che accada ed è uno dei motivi per cui molte persone smettono, e vale sempre la pena ricordare che il fitness non è un obiettivo, è uno stile di vita, ma forse c'è un ultimo trucco che potete usare per mantenere questi miglioramenti visibili, dandovi quella motivazione in più per continuare.

La connessione mente-muscolo (MMC) è una tecnica comunemente utilizzata da atleti, istruttori di fitness e culturisti, che si applica anche a chiunque prenda parte a ginnasticaPiuttosto che limitarsi a eseguire dei movimenti, si tratta di concentrarsi consapevolmente su un gruppo muscolare specifico, con l'obiettivo di far crescere e rafforzare quella zona.

Che cos'è la connessione mente-muscolo?

In sintesi, si tratta di una tecnica mentale utilizzata per migliorare la qualità e l'efficacia degli allenamenti. Il concetto sottolinea l'idea che concentrarsi sul muscolo che si sta allenando può migliorare il reclutamento muscolare e, in definitiva, portare a risultati migliori.

Punti chiave sulla connessione mente-muscolo:

1. Focus intenzionale:
• Durante un esercizio, ci si concentra attivamente sul muscolo che deve lavorare. Ad esempio, quando si esegue un curl per bicipiti, invece di spostare semplicemente il peso, si pensa alla contrazione e all'allungamento dei bicipiti a ogni ripetizione.
2. Attivazione muscolare migliorata:
• Gli studi suggeriscono che concentrarsi sul muscolo interessato può aumentarne l'attivazione, determinando un maggiore coinvolgimento muscolare e potenzialmente una migliore ipertrofia (crescita muscolare).
3. Forma e controllo migliorati:
• Concentrandosi sul muscolo, è più probabile utilizzare la tecnica corretta ed evitare di coinvolgere muscoli indesiderati, riducendo il rischio di infortuni e favorendo l'efficienza.
4. Connessione neurale:
• Il cervello invia segnali ai muscoli tramite il sistema nervoso. Concentrare la mente può potenziare questi segnali neurali, rafforzando la comunicazione tra cervello e muscolo.
5. Applicazioni in Formazione:
• È particolarmente utile negli esercizi di isolamento (ad esempio curl per bicipiti, estensioni per tricipiti) in cui l'obiettivo è lavorare su un muscolo specifico.
• Nei movimenti composti (ad esempio squat, stacchi da terra), può aiutare a garantire che tutti i muscoli interessati contribuiscano adeguatamente al sollevamento.

Come sviluppare la connessione mente-muscolo:

• Rallenta il movimento: Eseguire gli esercizi lentamente per sentire la contrazione e l'allungamento dei muscoli.
• Usa prima i pesi leggeri: Iniziare con pesi più leggeri per concentrarsi sulla forma e sul coinvolgimento prima di aumentare il carico.
• Visualizza il muscolo: Immagina il muscolo che lavora nella tua mente.
• Tocca il muscolo: Se possibile, appoggia delicatamente la mano sul muscolo per sentirne la contrazione durante il movimento.
• Concentrarsi sulla contrazione: Prestare attenzione alla "contrazione" del muscolo al culmine del movimento.

Studi scientifici a supporto della connessione mente-muscolo

Prima di pensare che si tratti solo di una tecnica superficiale usata da alcuni, sappi che a supporto ci sono prove e ricerche scientifiche che ne incoraggiano l'adozione durante l'allenamento.

1. Aumento dell'attivazione muscolare:
• Studio: Uno studio del 2012 pubblicato sulla Rivista europea di fisiologia applicata Snyder e Fry hanno scoperto che concentrarsi su un muscolo specifico durante l'allenamento di resistenza può aumentare l'attività elettromiografica (EMG), che misura l'attivazione muscolare.
• DettagliQuando ai partecipanti è stato chiesto di concentrarsi sui bicipiti durante i curl, l'attività EMG nei bicipiti è aumentata significativamente. Effetti simili sono stati osservati per i glutei durante gli esercizi di estensione dell'anca.
• Conclusione:Dirigere l'attenzione mentale sul muscolo bersaglio ne aumenta l'attivazione.
2. Benefici dell'ipertrofia negli esercizi di isolamento:
• Studio: Uno studio del 2018 nel Rivista di ricerca sulla forza e il condizionamento Schoenfeld et al. hanno esaminato se l'uso di MMC durante l'allenamento di resistenza influisce sulla crescita muscolare.
• Dettagli:I partecipanti che hanno eseguito un curl con i bicipiti con MMC (concentrandosi sulla contrazione dei bicipiti) hanno mostrato maggiori incrementi nelle dimensioni dei bicipiti in un periodo di 8 settimane rispetto a coloro che hanno eseguito l'esercizio senza MMC.
• Conclusione: L'MMC può portare a una maggiore ipertrofia, in particolare negli esercizi monoarticolari come i curl per i bicipiti.
3. Reclutamento delle unità neurali e motorie:
• Studio:La ricerca di Vance et al. (2004) ha dimostrato che adottare un focus interno (sul muscolo) aumenta l'attivazione del muscolo interessato, mentre un focus esterno (sul peso o sul movimento) spesso porta a un coinvolgimento muscolare meno mirato.
• Meccanismo:La MMC migliora i percorsi neurali e il reclutamento delle unità motorie per il muscolo specifico.

Quando la connessione mente-muscolo è più efficace

1. Esercizi di isolamento:
• Gli studi dimostrano che la MMC è particolarmente utile durante gli esercizi che coinvolgono un singolo muscolo, come curl per bicipiti, estensioni per tricipiti o estensioni per gambe. Aiuta a concentrare lo sforzo sul muscolo desiderato piuttosto che sui muscoli secondari o di supporto.
2. Carichi da leggeri a moderati:
• L'MMC sembra più efficace con carichi da leggeri a moderati, poiché i pesi elevati richiedono spesso il massimo sforzo e limitano la capacità di concentrarsi consapevolmente sul muscolo.
3. Allenamento per l'ipertrofia:
• Per la crescita muscolare, l'MMC è efficace nel migliorare la "qualità" di ogni ripetizione, garantendo il pieno coinvolgimento del muscolo interessato.

Limitazioni della connessione mente-muscolo

1. Movimenti composti:
• Negli esercizi multiarticolari come squat o stacchi da terra, la MMC è meno efficace perché più muscoli lavorano insieme e concentrarsi su uno solo può compromettere la prestazione.
2. Sollevamenti orientati alle prestazioni:
• Nel powerlifting o nell'allenamento della forza, in cui è richiesta la massima produzione di forza, concentrarsi sul peso o sul movimento (un focus esterno) spesso porta a migliori prestazioni complessive.

Quindi, prima di mettere giù quel kettlebell perché non vedi più il tasso di crescita che vedevi all'inizio, considera la connessione mente-muscoli e provaci. Concentrati davvero sul gruppo muscolare che vuoi far crescere, piuttosto che sul corpo nel suo complesso, e forse inizierai a vedere di nuovo quella crescita in aree isolate. Per ulteriori consigli e programmi di allenamento, non dimenticare di scaricare App Gravity Fitness anche!