Quali muscoli vengono allenati negli esercizi di calistenia?

La risposta, in realtà, è tutti. I fondamenti dell'allenamento Calisthenics si basano su tutti e 7 gli schemi di movimento (spinta + trazione superiore, spinta + trazione inferiore, squat, andatura e rotazione). Il Calisthenics è un'ottima metodologia di allenamento per ottenere forza e movimento a 360 gradi, non solo perché è scalabile a ogni livello, ma anche perché insegna a essere consapevoli dei muscoli e a correggerne il coinvolgimento e la forma. Inoltre, il Calisthenics aiuta a lavorare su archi di movimento più ampi e lunghi, ma anche a sviluppare la forza in quegli archi estremi. Ecco perché consiglio sempre l'allenamento Calisthenics, e i suoi principi, ai miei clienti rispetto alle macchine, in qualsiasi giorno della settimana. Con il Calisthenics è anche possibile lavorare sul Sovraccarico Progressivo, come si farebbe con un allenamento di resistenza più standard, che consente di aggiungere peso utilizzando un giubbotto zavorrato, esercizi di scala con fasce di resistenza o semplicemente aumentando (o diminuendo) gli angoli del corpo per creare leve e prese più resistenti. L'uso di esercizi di Calisthenics può anche permetterci di separare parti di movimenti diversi, permettendoci di essere più mirati ad allenare aree in cui potremmo non essere altrettanto forti. Possiamo scomporre un dip e lavorare solo sulla parte eccentrica (ovvero la spinta verso l'alto dalla posizione abbassata), rendendo l'allenamento per i dip molto più strategico.

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Per ogni schema di movimento esaminerò un esercizio fondamentale di Calisthenics e spiegherò quali muscoli lavorano e perché rappresentano il gold standard di base per la Calisthenics:

Spinta della parte superiore del corpo: la flessione

Muscoli allenati: pettorali, deltoidi, dentato, tricipiti

Le flessioni possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento, il che lo rende un esercizio versatile e facilmente scalabile utilizzando diverse posizioni di mani e piedi. Sollevare i piedi rende le flessioni più difficili e si può allargare la presa per attivare maggiormente il torace, o restringerla per lavorare su braccia e spalle. È possibile integrare le flessioni "Pike for Pike" per migliorare anche la forza nelle verticali. I fondamentali sono la cosa più importante: mantenere il corpo in una lunga linea retta, inclinare (arrotondare) il bacino contraendo i glutei e ruotando leggermente la parte bassa della schiena, oltre a ruotare le braccia in modo che le cavità dei gomiti siano rivolte in avanti, in modo che braccia e gomiti scendano lungo la gabbia toracica.

Trazione della parte superiore del corpo: la trazione verso l'alto

Muscoli allenati: scapola, dorsali, romboidi, bicipiti

Per le trazioni, tutto ciò che serve è una fascia elastica, una sbarra o un set di anelli, poiché puoi adattare l'esecuzione del movimento al tuo livello. Puoi iniziare a terra con una fascia elastica, eseguendo una trazione a terra, poi puoi passare agli anelli e iniziare con i piedi a terra, quindi utilizzare una fascia elastica dalla parte superiore della sbarra per tenere i piedi. A questo punto puoi usare la fascia solo per la parte concentrica (salita) o eccentrica (discesa). Dopodiché puoi rimuovere completamente le fasce elastiche e iniziare a sollevare dalla sbarra o dagli anelli.

Anche in questo caso, i fondamentali sono fondamentali: mantieni il core contratto e la scapola retratta (tirata indietro). Mantieni una presa salda, usando il gesso se necessario, e porta i polsi quasi sopra la barra. Questo significa anche che non salirai sotto la barra, ma piuttosto dietro, intorno ad essa e poi, una volta raggiunto il muscle up, sopra di essa. Per qualsiasi allenamento alla barra e agli anelli, è importante avere una presa di base molto solida, con un occhio di riguardo anche al perfezionamento della presa falsa, che porta a ulteriori progressi nel Calisthenics.

Spinta della parte inferiore del corpo: squat diviso

Muscoli allenati: glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia

Come molti di questi esercizi, gli Split Squat possono essere eseguiti ovunque e possiamo scalare l'esecuzione del movimento con pesi maggiori o con un TUT (tempo sotto tensione) diverso per massimizzare i benefici nella catena posteriore e nella parte inferiore del corpo. Con lo Split Squat possiamo lavorare sulla forza unilaterale per prepararci anche al Pistol Squat. Gli Split Squat si concentrano molto su glutei e quadricipiti, migliorando anche la mobilità di ginocchio, flessori dell'anca e caviglia. Assicuratevi di contrarre il gluteo della gamba posteriore il più forte possibile per mantenere la gamba dritta. E assicuratevi di mantenere un passo lungo e preciso, con il petto alto e un buon controllo, con il ginocchio che scende il più possibile e supera la punta del piede. Con le gambe piegate, questo diventa un movimento di affondo, di cui parleremo più avanti. Potete anche sollevare il tallone per lavorare su un arco di movimento più ampio e concentrare maggiormente la forza sul ginocchio e sul VMO (vasto mediale).

Trazione della parte inferiore del corpo: Nordici

Muscoli allenati: polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, obliqui, erettori spinali

Il Nordic è una prova definitiva di flessibilità e forza se eseguito in modo sicuro, corretto e di alta qualità. Procedere passo dopo passo è fondamentale per costruire una base solida per i Nordic. Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia per ancorare polpacci e caviglie o un compagno di allenamento che ti sostenga. Con le ginocchia ancorate saldamente, mantieniti dritto e prova ad abbassarti. Potresti voler usare prima una fascia di resistenza ancorata, oppure puoi sollevare leggermente i fianchi, rendendo il movimento un po' più facile. Assicurati di coprire l'intero arco di movimento durante l'allenamento per i Nordic. Anche se questo significa non scendere fino in fondo, per poi iniziare dal basso e cercare di tirarti su. Questo è un movimento più avanzato, ma se preparato e eseguito in sicurezza, aiuta enormemente a sviluppare le gambe e ad alleviare anche il dolore articolare.

Accovacciarsi

Muscoli allenati: glutei (minimo, medio e massimo), adduttori, polpacci, quadricipiti e flessori dell'anca

Il capostipite dei movimenti per la parte inferiore del corpo, lo squat, può essere eseguito ovunque e puoi aggiungere peso, rallentare i movimenti o aggiungere esercizi pliometrici (ovvero movimenti/salti esplosivi) per variare l'impegno richiesto. Puoi aggiungere peso con una sbarra, un kettlebell, dei manubri o anche un giubbotto zavorrato. Il segreto per lo squat è lavorare sull'intera escursione e mobilità, sulla mobilità delle caviglie e sulla forza a fine escursione per mantenere il petto alto e contrarre i glutei. Se le ginocchia superano le punte dei piedi, è un buon segno. Mantieni il petto sollevato e il peso centrato sulla massa corporea, che sia sulla schiena o davanti a te. Appoggia i piedi appena oltre la larghezza dei fianchi e immagina di avvitare le ginocchia a terra: in senso antiorario a sinistra e in senso orario a destra. Provalo la prossima volta che fai squat e sentirai la differenza!

Andatura: affondi

Muscoli allenati: glutei, quadricipiti, flessori dell'anca

Esercizio per la parte inferiore del corpo, gli affondi lavorano sui movimenti verticali anziché su quelli orizzontali, come lo squat. Per eseguire gli affondi, è fondamentale l'equilibrio e l'efficacia delle falcate lunghe, soprattutto quando si aggiunge peso. È possibile utilizzare qualsiasi kit di pesi o un giubbotto zavorrato. È anche possibile aggiungere elementi di salto e pliometria per aumentare velocità e potenza. Ma prima è necessario stabilire i fondamentali: avanzare con passo netto, trovare il punto di equilibrio prima di affondare e controllare il ginocchio posteriore per fermarsi a circa un centimetro da terra prima di risalire con controllo e cambiare lato.

Rotazione: fasce di resistenza o torsioni russe

Muscoli allenati: obliqui, dentato anteriore, addominali trasversi, retti addominali, dorsali

Gli esercizi di rotazione vengono spesso dimenticati quando si tratta del nostro allenamento. Mantenere la colonna vertebrale in salute è importante non solo per la postura, ma anche per la gestione del dolore. Possiamo usare fasce di resistenza legate a un palo o incastrate in una porta per eseguire le rotazioni. Mantenetevi in ​​posizione eretta, con le braccia dritte, e ruotate dai fianchi. Possiamo anche provare a eseguire i Russian Twist da terra. Trovate il punto di equilibrio in cui vi sentite a vostro agio e ruotate dai fianchi con i piedi sollevati, quasi come nella posizione della barca. Anche in questo caso, ruotate dai fianchi seguendo il gomito quasi dietro di voi, il più possibile. Potete sollevare del peso extra per rendere l'esercizio più impegnativo. Mantieni un ritmo costante quando esegui la rotazione per evitare di strattonare o muovere muscoli e nervi in ​​modo troppo brusco!

Ci piacerebbe vederti mettere alla prova questi esercizi fondamentali o mostrarci altri fondamenti, quindi taggaci @gravity.fitness su IG così possiamo vedere i tuoi progressi nella Calisthenics!