Perché le saune dovrebbero essere parte del tuo percorso di recupero

Sedersi in una sauna può essere estremamente rilassante, ma aiuta davvero il recupero dopo l'allenamento? Ecco le ultime evidenze scientifiche su saune e allenamento, e i migliori consigli per integrarle nel tuo recupero.

La scienza delle saune per il recupero dopo l'allenamento

A quanto pare, l'istinto di andare in sauna per rilassarsi non si basa solo su sensazioni istintive. La scienza ci dice che le saune possono migliorare la resistenza, la capacità aerobica, l'immunità e persino l'aumento della massa muscolare.

Saune per l'allenamento di resistenza

Sedersi in una sauna migliora ovviamente la nostra tolleranza al calore, il che può aiutarci a gestire l'aumento della temperatura corporea che si accompagna a una sessione di allenamento particolarmente calda e sudata. Ma la scienza ci dimostra che l'uso della sauna aumenta effettivamente il volume del sangue nel tempo, aumentando il volume dei globuli rossi e del plasma. (1)

Saune per la salute immunitaria

Sono stati condotti studi sull'impatto della tradizionale sauna sul sistema immunitario, scoprendo che anche brevi periodi di utilizzo della sauna possono aumentare i livelli di globuli bianchi, in particolare negli individui allenati. (2)

Saune per la crescita muscolare

Ora, la parte che ci interessa tutti. Sedersi in sauna dopo l'allenamento può davvero aiutarci a diventare più tonici? Questo studio del 2006 dimostra che l'ipertermia intermittente (la cosiddetta terapia del calore) può aumentare le proteine ​​da shock termico nel corpo, che riparano i danni. (3) Uno studio molto più vecchio ha esaminato l'effetto della sauna sul sistema endocrino, giungendo alla conclusione che i livelli di ormone della crescita aumentano dopo l'uso della sauna (4), sebbene questi cambiamenti di solito si normalizzino entro un paio d'ore. Tuttavia, potrebbe essere un buon motivo per utilizzare la sauna come parte della routine post-allenamento!

Cosa hanno di diverso le saune a infrarossi?

Qual è la differenza tra le saune tradizionali e le saune a infrarossi, una tecnica molto più recente? Le saune a infrarossi combinano la termoterapia con la fototerapia (terapia della luce) per offrire una vasta gamma di benefici per la salute.

I benefici delle saune a infrarossi (che a quanto pare possono penetrare nel corpo fino a 23 cm – questo è quello che dicono tutti…) includono la guarigione di tessuti e ferite, una maggiore produzione di collagene e il recupero dopo allenamenti di forza e resistenza. Gli studi dimostrano che le saune a infrarossi lontani sembrano essere migliori delle saune tradizionali quando si tratta di recupero del sistema neuromuscolare dopo prestazioni di resistenza massima. Inoltre, sono rilassanti e piacevoli, il che è di per sé una strategia di recupero! (5)

Come usare le saune per il recupero dopo l'allenamento

Che tu abbia una sauna a infrarossi a casa o che tu possa accedere a una sauna normale solo quando frequenti determinate palestre, vale la pena provare ad aggiungere brevi sedute di sauna al tuo recupero post-allenamento.

La durata ottimale per l'uso della sauna sembra essere di 15 minuti, quindi puoi optare per una sessione di 15 minuti in sauna oppure suddividere il tempo in sessioni da 15 minuti (ad esempio se ti trovi in ​​una giornata alla spa).

Ricordatevi di aumentare gradualmente la durata della sauna, di mantenervi idratati e di alzarvi lentamente alla fine della sessione. Se soffrite di pressione bassa o avete avuto problemi cardiaci in passato, consultate un medico prima di utilizzare la sauna.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24444197/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17110516/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218898/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493260/