Perché non dovresti sollevare i pesi a meno che tu non possa fare calisthenics

Li abbiamo visti tutti in palestra (o sui social): gente che carica un bilanciere con pesi folli e poi fa fatica a completare un paio di ripetizioni con una tecnica imbarazzante. Poi ci sono quelli che riescono a sollevare la panca piana con il peso del corpo con una tecnica decente, ma non riescono a fare 10 flessioni in posizione di riposo. È ora di affrontare il problema più grande in palestra: se non riesci a controllare il tuo peso corporeo, dovresti davvero aggiungere carichi esterni? La risposta, a nostro modesto parere, è no. Ed ecco perché.

La calistenia è la base di tutte le forme di allenamento

Il calisthenics, ovvero l'allenamento basato esclusivamente sul peso corporeo, è la forma più antica di allenamento della forza. È stato utilizzato per millenni nello sport, nell'atletica, nell'addestramento militare e altro ancora. Prima delle palestre e dei dischi bumper, le persone costruivano fisici incredibili e forza funzionale padroneggiando il proprio peso corporeo.

Pensateci: ogni sport, ogni schema di movimento e ogni esercizio si riduce in ultima analisi alla capacità di controllare il corpo in movimento. Che si tratti di sprint o di sollevamento pesi, le basi sono le stesse. Servono efficienza nei movimenti, consapevolezza del corpo e forza relativa.

A differenza degli esercizi con macchine isolate, i movimenti calistenici sono azioni multiarticolari che coinvolgono numerosi gruppi muscolari. Si potrebbero persino definire gli esercizi composti originali.

I movimenti calistenici sviluppano il corpo come un'unità coordinata piuttosto che come un insieme di parti separate. Questo è ciò che rende il calisthenics il primo passo imprescindibile in qualsiasi percorso di allenamento.

Perché la calistenia dovrebbe essere la prima scelta prima di qualsiasi altro allenamento di forza

Iniziare il tuo percorso di forza con i pesi prima di padroneggiare la calistenia è come cercare di correre prima di saper camminare. Ecco perché la calistenia merita la priorità:

Costruisce schemi di movimento adeguati - la calistenia insegna al corpo a muoversi correttamente attraverso schemi fondamentali (spinta, trazione, accovacciamento, articolazione e rotazione).

Sviluppa la propriocezione - La calistenia sviluppa la consapevolezza di dove si trova il proprio corpo nello spazio, un'abilità fondamentale prima di aggiungere pesi esterni.

Identifica i punti deboli - Se non riesci a eseguire i movimenti di base della ginnastica, ciò evidenzia problemi di mobilità o squilibri che devono essere affrontati prima di aggiungere altro peso.

Costruisce forza relativa - la tua forza in relazione al tuo peso corporeo è più importante dei numeri di forza assoluta in palestra e nella vita di tutti i giorni.

È più sicuro - se eseguito correttamente, l'allenamento a corpo libero presenta un rischio di infortunio inferiore rispetto ai movimenti con carico, il che lo rende il punto di partenza perfetto per i principianti.

Perché non dovresti sollevare pesi finché non riesci a fare una trazione perfetta

La trazione rigorosa è probabilmente la prova definitiva per la forza funzionale della parte superiore del corpo. Se non riesci a sollevare il tuo peso corporeo, ha davvero senso aggiungere altro peso alla tua struttura?

Non riuscire a eseguire una trazione completa rivela debolezze fondamentali nella catena posteriore, nella forza di presa e nella stabilità del core. Questi sono fondamentali per un allenamento con i pesi sicuro ed efficace. Aggiungere un carico esterno a un sistema che non è in grado di sostenersi da solo è la ricetta per schemi di compensazione e una tecnica scadente. E probabilmente per infortuni. Perché rischiare?

Le macchine per i pesi potrebbero sembrare un'alternativa più semplice, ma aggirano la stabilizzazione che si ottiene con l'allenamento con il peso corporeo, creando una forza artificiale che non si traduce in funzionalità nella vita reale.

6 benefici della calistenia

Oltre a essere un prerequisito per l'allenamento con i pesi (almeno ai nostri occhi), la calistenia offre benefici unici che non si possono ottenere con l'allenamento con i pesi.

•  Miglioramento della consapevolezza e del controllo del corpo
•  Rapporto resistenza/peso
•  Sviluppo muscolare equilibrato
•  Resilienza agli infortuni
•  Nessun requisito di attrezzatura
•  Competenze trasferibili

La sfida di calistenia "fai questo prima"

Prima di toccare un bilanciere o un manubrio, mettiti alla prova e raggiungi:

•  10 flessioni rigorose con forma perfetta
•  5 trazioni rigorose
•  20 squat profondi a corpo libero
•  Tenuta del corpo cavo per 30 secondi

Esercizi calistenici chiave da padroneggiare prima dei pesi

1.  Flessioni (standard, ampie, a diamante): la prova definitiva della forza di spinta e della stabilità del core
2.  Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra: il gold standard per la forza di trazione della parte superiore del corpo
3.  Squat a corpo libero progressivi verso gli squat a pistola - per rafforzare la parte inferiore del corpo e la mobilità
4.  Dips - per rafforzare i tricipiti e stabilizzare le spalle
5.  Prese a corpo cavo - per rafforzare il core e la consapevolezza della posizione del corpo
6.  Plank e plank laterali - per la forza isometrica e il controllo antirotazione

Una volta padroneggiati questi movimenti, non solo eseguiti una o due volte, valuta la possibilità di passare all'allenamento di resistenza con i pesi. Questo approccio è controverso? Forse. Alcuni di voi non saranno d'accordo? Assolutamente sì. Ma siamo fermamente convinti che padroneggiare il proprio peso corporeo non sia solo un "piacevole da avere" prima di usare pesi liberi o attrezzi da palestra. È essenziale. Il tuo corpo è il tuo primo e più importante attrezzo per il fitness. Perché non dovresti impegnarti a padroneggiarne i movimenti?