Il recupero della giornata lavorativa si estende da fare a casa

Lavoro di mobilità facile da svolgere a casa dopo una giornata di lavoro

Avere una palestra in casa è fantastico sotto tanti aspetti, soprattutto per la comodità. Ma la tentazione di iniziare subito una sessione di allenamento appena tornati dal lavoro è forte. Cosa c'è di così sbagliato?

Se torni dal lavoro e vai subito in palestra, non dai al tuo corpo il tempo di prepararsi. Magari hai appena passato 8 ore seduto alla scrivania, alla guida o a svolgere un lavoro manuale ripetitivo. Ti senti rigido, indolenzito e stanco. Ora ti aspetti che il tuo corpo si ricarichi per sollevare pesi? Hai bisogno di stretching, mobilizzazione e riscaldamento.

Dolori e fastidi comuni dopo una giornata di lavoro

Fianchi:se stai seduto per lavoro (come la maggior parte di noi), i tuoi flessori dell'anca saranno rimasti in una posizione contratta per ore, rimanendo tesi e rigidi dopo una giornata di lavoro

Spalle: le spalle possono risentirne dopo una giornata di lavoro, sia a causa di movimenti ricettivi (digitazione, telefonate) sia semplicemente a causa di stress e tensione

Parte superiore della schiena: tutta la parte superiore della schiena è esposta ai problemi posturali causati dal lavoro d'ufficio e dalla guida (quanto spesso controlli la tua postura o muovi la schiena al lavoro?)

Collo: il tuo collo può risentire della tensione del lavoro al computer, delle telefonate, della guida e anche del troppo tempo trascorso a guardare lo schermo del telefono

Idratazione: non è propriamente un dolore o un fastidio, ma qualcosa a cui fare attenzione prima di allenarsi dopo il lavoro: hai bevuto abbastanza acqua durante il giorno e quando è stata l'ultima volta che hai bevuto qualcosa che non fosse caffè?

I 5 migliori esercizi di stretching da fare dopo il lavoro e prima della palestra

Prenditi 10-15 minuti tra l'uscita dal lavoro e l'uscita in palestra. Consideralo un periodo di transizione, per aiutarti a concentrarti, a lasciarti alle spalle lo stress della giornata lavorativa e a rilassare il corpo.

Prendi le tue fasce elastiche, metti un po' di musica, trova un posto tranquillo ed esegui questi esercizi di stretching:

Mobilità della spalla

Sedetevi sui talloni (o inginocchiatevi) e afferrate la fascia elastica con entrambe le mani. Ruotate lentamente le braccia avanti e indietro, portando la fascia elastica sopra la testa. Se avvertite una forte tensione al petto o alle spalle, tenete la posizione per allentarla.

Mobilità della rotazione dell'anca

Inizia muovendo le anche in posizioni aperte e chiuse per riscaldarle. Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra (più larghi dei fianchi). Porta entrambe le ginocchia verso destra, senza spostare i piedi dalla posizione originale. Dovresti ritrovarti con la parte esterna del polpaccio e della coscia destra appoggiati a terra. Riporta le ginocchia alla posizione iniziale, poi spostale verso sinistra e ripeti. Cerca di farlo senza usare le mani. Ripeti l'esercizio da sinistra a destra per 8-12 volte per lato.

Gli squat cosacchi

In piedi, con le gambe divaricate e le mani al petto (per mantenere l'equilibrio). Fai un affondo verso destra e abbassa i fianchi a terra, mantenendo il petto alto. Il piede destro dovrebbe essere piatto, le dita del sinistro sollevate. Spostati sul lato sinistro con un movimento fluido. Ripeti avanti e indietro da sinistra a destra per 8-12 volte per entrambi i lati.

Allungamento dei flessori dell'anca

Affondi in avanti in modo da appoggiare il piede anteriore e il ginocchio posteriore. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto. Solleva entrambe le braccia verso il soffitto (tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie) per allungare ulteriormente i lati del corpo. Contrai i glutei per allungare ulteriormente il flessore posteriore dell'anca. Cambia lato.

Infilare l'ago nella mobilità della parte superiore della schiena

Iniziare a quattro zampe, in posizione da tavolo.Solleva il braccio destro verso l'alto, poi riportalo indietro e fallo passare sotto la gabbia toracica sinistra. Abbassa la parte superiore del corpo in modo da appoggiarti sulla spalla, sulla parte superiore del braccio e sul lato della testa. Mantieni questa posizione: potrebbe essere sufficiente. Se desideri un allungamento maggiore, porta il braccio sinistro davanti alla testa. Vuoi di più? Piega il braccio sinistro e portalo dietro la vita. Esci da questo movimento con cautela, ripristina la posizione originale e ripeti dall'altro lato.