Il tuo viaggio in calistenica: inizia al campo base, non al vertice

Il tuo percorso di Calisthenics: inizia dal campo base, non dalla vetta

Hai l'attrezzatura, la mentalità giusta e vuoi iniziare. Hai trovato ispirazione negli atleti di calisthenics da tutto il web. Hai visto l'esecuzione della Croce di Ferro e vuoi subito impararla: mi viene in mente il famoso adagio "impara facendo"...

Aspetta un attimo, respira e rallenta. Le chiavi fondamentali per iniziare il tuo percorso di calisthenics sono la tecnica, il riscaldamento, le ripetizioni, le progressioni, le regressioni, il lavoro complementare, le negative e la conoscenza del corpo.

Ogni viaggio deve iniziare da qualche parte e il tuo non fa eccezione. Potreste avere obiettivi e scopi diversi, il che è fantastico. Ma dovete prendervi il vostro tempo, acquisire conoscenza, sicurezza, forma e ampiezza di movimento con le basi e il lavoro accessorio prima di passare alle cose difficili. Perché, credetemi, è difficile per un motivo.

Iniziamo con la forma, il lavoro accessorio, le negative e la conoscenza del corpo. Questi aspetti possono essere esplorati in un riscaldamento ben studiato, qualunque sia l'esercizio che si desidera iniziare a svolgere. Ad esempio, per qualsiasi lavoro di spinta o flessione, vogliamo mobilizzare petto, tricipiti e dorsali, in particolare nella fase di riscaldamento, per preparare i muscoli a carichi e intervalli più elevati in seguito. Questo faciliterà anche il corretto coinvolgimento muscolare e la familiarità con questo coinvolgimento, in modo da poter correggere noi stessi e la nostra forma quando necessario.

FBE (Form Before Everything, la forma prima di tutto) è ciò che insegno ai miei clienti quando li alleno. Non aver paura di regredire se non riesci a ottenere progressi. Questo non è un problema tuo o della tua forza. È solo che il tuo corpo non è ancora pronto per la fase successiva. Possiamo aggiungere del lavoro accessorio, negative e ripetizioni di regressione (lavorando sugli stessi muscoli), ma in modi diversi, in modo che, ad esempio, la prossima volta che vorrai eseguire un dip con quel ROM (range of motion) completo, avrai la forza necessaria nei tricipiti, nelle spalle e nel petto. Questo ti aiuterà anche ad aumentare la forza e a prevenire infortuni in futuro.

Riscaldarsi completamente e mobilitare il corpo nel miglior modo possibile prima dell'allenamento calistenico è un altro dei passaggi più importanti. Questi esercizi possono causare gravi infortuni se il corpo non è preparato ai rigori del calisthenics, e questo può comportare un notevole ritardo. Aspettatevi fatica e duro lavoro, certo, ma un infortunio rende difficile il recupero fisico e a volte anche psicologico. Questi tipi di riscaldamento lenti e mirati vi aiutano anche a capire come... tuo Il corpo lavora e funziona, oltre a perfezionare la tua forma fisica. Ricorda che ognuno di noi è unico e reagisce in modo diverso all'allenamento e a quell'allenamento. Quindi assicurati di trovare ciò che funziona meglio per te, per aiutarti a perseverare.

Puoi anche usare le fasce di resistenza, insieme alle negative, per aiutarti negli esercizi più difficili. In questo modo puoi esplorare l'intera gamma di movimento, con una corretta attivazione muscolare e con l'assistenza necessaria, così quando esegui un movimento senza assistenza, sai esattamente come eseguirlo. Anche quando passi a tecniche e movimenti più avanzati, continua a lavorare sulle versioni base. Questo significa anche che puoi eseguire più lavoro ed essere più efficiente durante l'allenamento calistenico, alternando intervalli di intensità e difficoltà.

Di seguito elencherò alcuni principi fondamentali della calistenia, e spiegherò anche come è possibile progredire, regredire e perfezionare ciascuno di essi:

Dip (paralette, anelli, sbarra dritta)

Progressione = Cambia attrezzatura per destabilizzarti, aggiungi peso usando un giubbotto o una cintura con pesi, piegati ulteriormente in avanti o indietro per cambiare il tuo equilibrio, solleva le gambe in un dip elevato per eseguire L-Sit (inizia con il sollevamento delle ginocchia, poi procedi)

Regressione = Cambia l'attrezzatura per renderla più stabile, pratica solo dip negativi, usa fasce di resistenza per aiutarti

Flessioni (a muro, a terra, parallele, anelli)

Progressione = Cambia l'attrezzatura per destabilizzarti, aggiungi peso usando un giubbotto zavorrato o aggiungi peso sulla schiena intorno alle spalle, piegati ulteriormente in avanti o indietro per cambiare l'equilibrio, solleva la parte inferiore del corpo, cambia presa

Regressione = Cambia l'attrezzatura per renderla più stabile, pratica solo la parte negativa, usa le fasce di resistenza per aiutarti, solleva la parte superiore del corpo, spingi verso l'alto dalle ginocchia, lavora sulla pressa per il petto e sulle croci per il petto per aumentare la forza

Trazioni (fasce elastiche, parallele, anelli, barra dritta)

Progressione = Cambia l'attrezzatura per destabilizzarti, aggiungi peso usando un giubbotto o una cintura con pesi, cambia le impugnature, togli una mano e usa una fascia di resistenza

Regressione = Cambia l'attrezzatura per renderla più stabile, pratica solo ripetizioni negative, usa le fasce di resistenza per aiutarti, esegui prima le file da terra, lavora sull'attivazione della scapola usando gli shrug

Queste sono solo alcune delle tecniche che puoi utilizzare e con cui puoi iniziare il tuo percorso di calistenia

Taggaci @gravity.fitness per mostrarci i progressi del tuo percorso di calistenia!