Il tuo movimento naturale con i sette modelli di movimento
Il tuo movimento naturale con i sette schemi di movimento
Il movimento del corpo umano può essere suddiviso in 7 diversi schemi di movimento;
Spingere – Flessioni, distensioni su panca, distensioni in alto ecc.
Tiro – Trazioni, rematori, curl, ecc.
Accovacciarsi – Tutte le forme di Squat, Thrusters, ecc.
Cerniera – Stacchi da terra, cerniere dell'anca, ecc.
Affondo – Avanti, Indietro, Lateralmente, ecc.
Andatura – Movimenti di camminata, corsa, sprint, ecc.
Rotazione/Anti-rotazione – Torsioni russe, Farmer Carry, rotazioni con fasce di resistenza, ecc.
Questi sette schemi di movimento incorporano tutti gli elementi dell'allenamento completo del corpo, indipendentemente dal fatto che vengano utilizzati per lavorare sulla parte superiore o inferiore. Tutti questi schemi devono essere allenati per mantenere il nostro allenamento funzionale e massimizzare il tempo e i risultati durante l'allenamento. Oltre a mantenere i nostri movimenti naturali efficienti e forti, dato il nostro stile di vita più sedentario. Questi movimenti possono aiutarci a rimanere attivi, in forma e forti, donandoci maggiore longevità e forza negli anni a venire.
Come per qualsiasi forma di allenamento di resistenza, dobbiamo prima di tutto costruire i nostri schemi di movimento, concentrandoci sul controllo motorio e sulla forma. Lavora su questi schemi e sugli esercizi che li compongono, e procedi con progressi e regressioni dove necessario per assicurarti di muoverti nel modo migliore possibile. Il sovraccarico progressivo o il tempo sotto tensione sono probabilmente i metodi migliori (e più facili da monitorare) per farlo. Gli esercizi che ho elencato sopra sono solo la punta dell'iceberg. Esistono numerose risorse e guide che ti aiutano a sfruttare al meglio ciò che hai a disposizione, in palestra o meno. YouTube è un'ottima risorsa, soprattutto quando si tratta di aggiungere qualcosa di diverso al tuo allenamento.
Per quanto riguarda la programmazione del tuo lavoro sul movimento, strutturare le sessioni tra questi sette schemi è un ottimo punto di partenza. Ti farò un esempio di come programmo gli schemi per alcuni dei miei clienti più abituali.
Giorno 1 – Spinta superiore (ad esempio flessioni, ecc.), Trazione superiore (ad esempio trazioni, ecc.), Rotazione (ad esempio a terra – torsioni russe, ponti di Londra, ecc.)
Giorno 2 – Squat (ad esempio BB Squat), Hinge (ad esempio BB Deadlift), Anti-rotazione (ad esempio Carry)
Giorno 3 – Affondi (ad esempio affondi camminati con pesi), Lower Pull (ad esempio curl per i muscoli posteriori della coscia), Lower Push (ad esempio estensione delle gambe), Andatura (ad esempio sprint, ginocchia alte, corsa, salto della corda, ecc.)
Giorno 4 - Spinta superiore (ad esempio flessioni, ecc.), trazione superiore (ad esempio trazioni, ecc.), rotazione (ad esempio esercizi aerei - Round The Worlds, sollevamenti delle ginocchia da un lato all'altro, ecc.)
Puoi sempre aggiungere altri giorni o ripetere questo ciclo per 6 o 7 giorni alla settimana e/o aggiungere una sessione nelle aree che necessitano di miglioramento. Puoi anche integrare schemi di movimento in stile yoga nei giorni di riposo per migliorare flessibilità e mobilità, oppure puoi distribuirli durante la settimana per suddividere le sessioni in modo efficace.
Puoi usare molti attrezzi diversi per allenare i tuoi schemi di movimento, in particolare bilancieri, clave, macebell, fasce di resistenza, palle da ginnastica, il tuo peso corporeo e i miei preferiti, i kettlebell. I kettlebell sono ottimi per bilanciare il peso, per eseguire movimenti monolaterali, leggeri e pesanti. E sono facilmente reperibili nella maggior parte dei centri fitness.
Tutto il kit elencato qui è molto utile per tutte le forme di allenamento funzionale e puoi ritirarlo tutto da Negozio di fitness gravitazionale per migliorare i tuoi schemi di movimento!
