3 Kohlenhydratmahlzeiten, die Sie für eine optimale Trainingsleistung essen sollten

Verschiedene Kohlenhydrate haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Training und die Erholung. Hier erfahren Sie, wie Sie die besten Kohlenhydratnahrungsmittel für Ihre Trainingsziele auswählen.

Sind Kohlenhydrate wichtig für das Training?

Kohlenhydrate werden im Fitnessbereich manchmal unfair behandelt. Manche behaupten fälschlicherweise, Kohlenhydrate würden dick machen, süchtig machen oder ungesund sein. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Form der sofortigen Energiegewinnung des Körpers. Wenn du also hart trainieren und Ergebnisse sehen willst, sollten Kohlenhydrate in der einen oder anderen Form unbedingt in deiner Ernährung enthalten sein.

Da es jedoch so viele verschiedene Kohlenhydratarten gibt, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate kennen.

Warum helfen Kohlenhydrate beim Training?

Dein Körper benötigt Energie fürs Training. Obwohl alle Makronährstoffe Energie (Kalorien) enthalten, bevorzugt der Körper Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate effizienter verstoffwechselt und schneller abgebaut werden als Fette oder Proteine. Deshalb sind sie besonders wichtig für intensive Trainingseinheiten.

5 Gründe, Kohlenhydrate für die Fitness zu essen

1. Kohlenhydrate versorgen sowohl die Muskeln als auch das Gehirn mit Energie

2. Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sind proteinsparend und schützen das Muskelgewebe

3. Kohlenhydrate werden schnell abgebaut, sodass der Körper auf die Energie zugreifen kann

4. Kohlenhydrate unterstützen die Trainingsintensität, die Muskelausdauer und das Heben schwerer Lasten

5. Der Konsum von Kohlenhydraten rund um das Training trägt auch zur Erholung nach dem Training bei

Was sind die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten

Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Verzehr von langsam freigesetzten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen schnellen Kohlenhydraten und Sie müssen verstehen, wann (und warum) beide für das Training relevant sind.

Es gibt drei Haupttypen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln:

Zucker (einfache Kohlenhydrate) – Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose und andere Zucker. Zu den Lebensmitteln dieser Kategorie gehören Obst, Gemüse, Honig, Milchprodukte und selbstverständlich auch Haushaltszucker, Süßigkeiten und Bonbons.

Stärke (komplexe Kohlenhydrate) – Zu den Lebensmitteln dieser Kategorie gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Wurzeln und Knollen.

Ballaststoffe (komplexe Kohlenhydrate) – Lebensmittel einschließlich Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Die besten Kohlenhydrate vor dem Training

Obwohl die Ernährung vor und nach dem Training einen großen Unterschied macht, solltest du deine gesamte Ernährung im Auge behalten, um Training und Regeneration zu unterstützen. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt ausreichend Kohlenhydrate (mindestens 3 g pro kg Körpergewicht) zu dir nimmst, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln.

Etwa 60–90 Minuten vor dem Training solltest du eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, wenig Fett und relativ wenig Ballaststoffen zu dir nehmen. Beispiele hierfür sind Banane und ein Proteinshake, Eier auf Toast, ein Chicken Wrap, Obst und Joghurt.

Sollten Sie während des Trainings essen?

Wenn deine Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert oder besonders intensiv ist (hohe Intensität, explosive Aktivität, schweres Heben), solltest du während des Trainings Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte darauf, dass es sich bei den Kohlenhydraten um einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate handelt, wie z. B. zuckerhaltige Süßigkeiten oder Bonbons (fettfrei) oder ein Kohlenhydratgetränk ohne Fett oder Ballaststoffe. Die Menge an Kohlenhydraten, die du während des Trainings benötigst, hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Studien empfehlen jedoch 3–5 g Kohlenhydrate pro 10 kg Körpergewicht und Stunde.

Beste Kohlenhydrate für die Erholung nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie viel Eiweiß und mäßige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.Mit der richtigen Ernährung vor und während des Trainings musst du nicht unbedingt Kohlenhydrate horten. Nimm einfach wieder die gewohnte Kohlenhydratmenge zu dir, wähle aber gesunde Quellen wie Reis, Kartoffeln, Wurzelgemüse oder Nudeln.

Muss man zum Training Kohlenhydrate essen?

Wir alle kennen jemanden, der schwört, dass er mit Fastentraining oder einer extrem kohlenhydratarmen Diät großartige Ergebnisse erzielt. Zwar kann der Körper Energie aus Fetten oder Proteinen gewinnen, aber das ist nicht die optimale Energiequelle.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Ernährungsweisen, verschiedenen Kohlenhydratarten und verschiedenen Lebensmitteln. Die beste Ernährungsweise ist die, die zu Ihnen passt, Ihnen Energie und Energie gibt und nachhaltig ist. Aber scheuen Sie sich nicht vor Kohlenhydraten – auch nicht vor den einfachen, zuckerhaltigen –, ohne ihnen vorher eine Chance zu geben.

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