Sollten Sie im Winter mehr Kalorien zu sich nehmen?

Müssen Sie im Winter mehr essen, um Ihr Energieniveau und Ihre Trainingsleistung aufrechtzuerhalten? Oder denken Sie darüber nach, in dieser Nebensaison mehr zu essen, um Muskeln und Kraft aufzubauen? Egal, ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder etwas essen möchten Calisthenics-Geräte, das sind wahrscheinlich die Fragen, die Sie zu Ihrer Ernährung und Ihren Zielen haben.

Wenn die Tage kälter und dunkler werden, verspüren Sie vielleicht instinktiv den Wunsch, mehr zu essen oder Ihre Makronährstoffverteilung zu ändern. Aber beruht dieser Drang, mehr zu essen, auf einem echten Energiebedarf im Winter? Oder versucht Ihr Körper einfach, zusätzliche Fettreserven gegen die Kälte anzulegen? Wir werfen einen Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Kalorienerhöhung bei kaltem Wetter, damit Sie eine Entscheidung treffen können, die Ihren Zielen entspricht.

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Sollte man im Winter mehr Kalorien zu sich nehmen?

Die Frage „Wie viele Kalorien sollte ich essen?“ ist nicht einfach. Aus Gewichtssicht gehen wir weitgehend davon aus, dass ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führt, ein Kalorienüberschuss zu Gewichtszunahme und die Aufnahme von Erhaltungskalorien das Gewicht stabil hält.

Aber vielleicht sind Gewicht oder Körperzusammensetzung gar nicht Ihr Hauptanliegen oder gar nicht auf Ihrem Radar. Stattdessen denken Sie vielleicht über die Kalorienaufnahme nach, um Ihr Energieniveau, Ihre Trainingsleistung, Ihren Muskelaufbau oder sogar Ihr Vergnügen in den dunklen Monaten zu steigern.

5 Dinge, die Sie bei der Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr beachten sollten

1. Energieverbrauch - Kaltes Wetter kann dazu führen, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um seine Temperatur zu halten, insbesondere wenn man viel draußen ist. Dies kann bedeuten, dass der Kalorienbedarf leicht steigt.

2. Erhöhte NEAT oder Schulung – Wenn Sie winterspezifisches Training wie Wandern, Rucksacktouren, Skifahren usw. machen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um der erhöhten Aktivität Rechnung zu tragen.

3. Ziele für die Körperzusammensetzung – Wenn Sie den Winter nutzen möchten, um größer zu werden oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.

4. Trainingsleistung – Wenn Sie sich im Winter auf bestimmte Bereiche Ihrer Trainingsleistung konzentrieren möchten, kann es für Sie von Vorteil sein, Ihre Kalorienzufuhr rund um das Training zu erhöhen.

5. Nebensaison und Geselligkeit – Fitness muss nicht bedeuten, das ganze Jahr über streng nach einem Plan zu essen. Wenn Sie sich persönlich dafür entscheiden, Ihre Ernährung im Winter zu lockern und mehr zu essen, ist das in Ordnung.

Zusätzliche Kohlenhydrate oder zusätzliche Kalorien im Winter?

Ein weiterer Ansatz zur Ernährungsumstellung im Winter kann darin bestehen, die Kalorienzufuhr beizubehalten, aber die Makronährstoffverteilung zu ändern. Vielen Menschen gelingt es instinktiv, im Winter mehr Kohlenhydrate zu essen. Schließlich fällt es ihnen im Sommer leichter, leichtere, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wintermahlzeiten hingegen basieren oft auf Reis, Kartoffeln, Wurzelgemüse und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Es gibt keine allgemeingültige Lösung für die Makronährstoffzufuhr zu jeder Jahreszeit. Entscheiden Sie sich also für das, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, dass Protein der Schlüssel ist. Der Körper kann Protein nicht speichern, daher müssen Sie über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen ausreichend davon zu sich nehmen.

Sobald du deinen Proteinbedarf gedeckt hast, kannst du den Rest deiner Kalorien aus einer beliebigen Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten decken. Und wenn es dir in den dunklen, kalten Monaten gut tut, mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dann tu es.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr kann dir mehr Energie für Training und Outdoor-Aktivitäten bei kaltem Wetter geben. Gesunde Fette unterstützen verschiedene Gehirn- und Körperfunktionen und werden auch im Winter für ein gesundes Immunsystem, Energie und allgemeines Wohlbefinden benötigt.

Vor- und Nachteile einer erhöhten Kalorienzufuhr für das Wintertraining

Zusätzliche Energie – die zusätzlichen Kalorien bieten Ihnen einen Puffer gegen den erhöhten Energieverbrauch aufgrund von kaltem Wetter und Wintertraining.

Muskel- und Kraftaufbau – Ein Kalorienüberschuss und ein gut strukturiertes Trainingsprogramm führen zu einer Zunahme an Kraft, Größe, Muskelmasse und Leistung.

Fokus außerhalb der Saison – Eine Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr (und eine Anpassung Ihres Trainings) kann jetzt als eine Art Periodisierung funktionieren und Ihnen die Möglichkeit geben, im Winter erhebliche Trainingsfortschritte zu erzielen.

Gewichtszunahme - Eine Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr ohne genaue Kontrolle Ihres Energieverbrauchs führt wahrscheinlich zu einer unerwünschten Zunahme des Körperfetts.

Essen als Trost – zu dieser Jahreszeit kommt es leicht vor, dass man sich auf Kosten einer guten Grundernährung mit nährstoffarmen Lebensmitteln übersättigt.

Eine gesunde Ernährung - sich ausschließlich auf die Erhöhung der Kalorien zu konzentrieren, könnte bedeuten Sie verlieren die Qualität der Lebensmittel, die Portionsgröße, Proteine, Ballaststoffe oder Flüssigkeitszufuhr aus den Augen.

Sollte man im Winter den Fokus auf Muskelaufbau und Krafttraining legen?

Der Winter eignet sich hervorragend, um im Training Kraft, Größe und Muskelmasse aufzubauen. Bis zum Frühling kann das bedeuten, dass du ein stärkerer, ausgeglichenerer Athlet bist, der Fortschritte gemacht hat, anstatt ein weiteres Jahr auf der Stelle zu treten.

Wenn Ihnen eine vorübergehende Zunahme an Gewicht, Körperfett und Größe nichts ausmacht, ist dies eine gute Möglichkeit, das kältere Wetter, den gesteigerten Appetit und die leckeren Winterspeisen zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

Essen Sportler im Winter mehr Kalorien?

Was auch immer du im Winter hinsichtlich deiner Kalorienzufuhr, deiner Kohlenhydrat-Makroverteilung und deiner Lebensmittelauswahl vornimmst, triff deine Entscheidung bewusst. Es bringt nichts, Übergewicht zuzulegen, ohne von Trainingsverbesserungen zu profitieren.

Denken Sie daran, dass die Grundlagen einer guten Ernährung – ausreichend, aber nicht zu viele Kalorien, genügend Eiweiß, eine gute Lebensmittelauswahl, Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit – zu jeder Jahreszeit wichtig sind.

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