Fügen Sie Ihrem Calisthenics -Training Gewicht hinzu
Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Calisthenics-Training
Um dich durch Calisthenics weiterzuentwickeln und anspruchsvollere Bewegungen und Fähigkeiten zu erlernen, kannst du progressive Überlastung in dein Calisthenics-Training integrieren. Progressive Überlastung ist das Grundprinzip des Krafttrainings. Kurz gesagt: Je stärker du wirst, desto mehr Gewicht nimmst du hinzu, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, dass sich dein Körper ständig an neue Reize anpasst und darauf mit Kraftzuwachs reagiert.
Progressive Überlastung ist besonders nützlich im Calisthenics, wenn du diese fortgeschrittenen Fähigkeiten noch nicht erlernen möchtest, eine Verletzung hast, einen Trainer brauchst, der dir bei den fortgeschrittenen Fähigkeiten mehr Sicherheit gibt, aber trotzdem eine Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren möchtest oder einfach nur schwere Dinge heben und dabei wütende Musik hören möchtest! Auch das ist im Calisthenics möglich.
Gewichtswesten, Kesselglocken, Knöchelgewichte oder Hanteln und Gewichtsgürtel All das können wir in unsere Ausrüstungsliste aufnehmen, um unsere Calisthenics-Kraft zu verbessern. Die Beherrschung der Grundlagen ist der Schlüssel zur Calisthenics. Wenn wir unsere Grundform mit immer mehr Gewicht stärken, bauen wir nicht nur mehr funktionelle Kraft auf, sondern erreichen auch im Handumdrehen fortgeschrittene Fähigkeiten!
Gewichtswesten eignen sich auch hervorragend, um mit progressiver Überlastung zu beginnen, da Sie das Gewicht entsprechend skalieren können und weil das Gewicht gleichmäßig über Ihren Oberkörper verteilt ist, sind funktionelle Bewegungen und Kraftaufbau viel einfacher zu erreichen. Kugelhanteln können an einem Gewichthebergürtel befestigt oder über Ihren Füßen, in Ihrer Hand oder auf Ihrem Rücken gehalten werden, was sie zu einem vielseitigen Hilfsmittel für progressive Überlastung bei gewichteten Calisthenics macht. Außerdem hat fast jedes Fitnessstudio Kugelhanteln in unterschiedlichen Gewichten. Für den Unterkörper können wir mithilfe eines Geräts wie MonkeyFeet Gewichte um den Knöchel anbringen (es gibt da draußen eine Menge!) oder eine Hantel verwenden und sie um den Knöchel befestigen. Auf diese Weise benötigen wir keine Fitnessgeräte und es stärkt die gegensätzliche Muskulatur, wodurch Übungen für den Unterkörper viel funktioneller werden. Außerdem kann ein Gewichthebergürtel verwendet werden, um bei unseren erhöhten Übungen wie Klimmzügen oder Chin-ups Stoßstangenplatten hinzuzufügen.
Wenn du progressive Überlastung in dein Training einbauen möchtest, fange klein an. Für Kraft und Power brauchst du 4–7 anspruchsvolle Wiederholungen, für Muskelaufbau (auch Hypertrophie genannt) 10–12 und für Ausdauer 15–20. Je nach deinen Zielen kannst du also einen ganzen Satz, einen halben Satz oder nur ein paar Wiederholungen mit Zusatzgewicht anstreben und die Übung dann mit dem eigenen Körpergewicht fortsetzen. Von dort aus kannst du dich langsam steigern, indem du pro Einheit eine zusätzliche Wiederholung einbaust, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzst oder das Bewegungstempo veränderst, um die TUT (Time under Tension) zu erhöhen. Deinen Fortschritt in einer Notizdatei auf deinem Handy oder in einem Notizbuch zu protokollieren, ist sehr hilfreich, da du dir so nicht merken musst, wo du bist. Du hast deine Fortschritte immer im Blick, was deine Verantwortung dir selbst gegenüber erhöht und es wahrscheinlicher macht, dass du ein Programm durchhältst.
Diese Methode ermöglicht es dir auch, bei Bedarf kürzerzutreten, wenn du eine Deload-Woche brauchst, im Urlaub bist, eine Verletzung hast oder dich entspannen möchtest. Du kannst dann später dort weitermachen, wo du aufgehört hast, oder nach einer Verletzung wissen, wo du wieder hin willst.
Worauf wartest du also noch? Steigere dein Trainingsprogramm, indem du Gewichte in dein Calisthenics-Programm integrierst. Bleib dann einfach konsequent und du wirst die Ergebnisse sehen (und spüren), bevor du es merkst!
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