Können Sie für Kraft und Ausdauer trainieren?
Es scheint eines dieser Fitnessziele zu sein, die eigentlich unmöglich zu erreichen sind. Kraft und Ausdauer erfordern unterschiedliche Trainingsarten. Aber wir sind große Fans davon, die Grenzen menschlicher Leistungsfähigkeit zu überschreiten. Also lasst uns herausfinden: Kann man Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren? Und wenn ja, wie?
Hut ab vor den Multisportlern. Sie sind Spitzensportler im Bahnlauf und im Weitwerfen schwerer Gegenstände. Aber gibt es überhaupt Sportarten auf der Welt, die echte Ausdauer und Krafttraining mit schweren Gewichten kombinieren?
Wir wissen nicht, wie man für so etwas trainiert. Aber die Herausforderung des Paralleltrainings (gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining) ist ein berechtigtes Anliegen für jeden, der für einen Lauf- oder Radwettbewerb trainieren und dabei nicht an Kraft verlieren möchte. Oder im Fitnessstudio ein bisschen Muskeln aufbauen, ohne an Geschwindigkeit zu verlieren.
Lass uns loslegen
Was die Wissenschaft sagt
Eine der ersten Studien zum Thema „Konkurrenztraining“ wurde 1980 durchgeführt (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/). Diese Studie kam zu dem Schluss, dass das gleichzeitige Training von Kraft und Ausdauer schädlich ist (normalerweise für den Kraftzuwachs), da das Training widersprüchlich ist.
Eine weitere Studie, die fast 40 Jahre später durchgeführt wurde, warf ein neues Licht auf Hicksons frühere Erkenntnisse (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809072/). In diesem Artikel aus dem Jahr 2019 wurde vorgeschlagen, dass die Ergänzung eines Mesozyklus für Krafttraining die Ausdauerleistung verbessern könnte, hauptsächlich durch eine Verbesserung der Effizienz.
Wie man Kraft trainiert
Krafttraining erfordert regelmäßige Belastungen des Körpers mit ausreichend Ruhe und ausreichender Nahrung, um die Anpassung zu erleichtern. Diese neuromuskulären Anpassungen führen zu zusätzlichem Muskelgewebe, das zu Muskelgröße und -masse, Kraft und Leistung führt.
So trainieren Sie Ausdauer
Ausdauertraining hingegen zielt eher auf das Herz-Kreislauf-System als auf die Skelettmuskulatur ab. Diese Trainingsart verbessert die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und die Muskelausdauer (die Fähigkeit der Muskeln, kontinuierlich und ohne Ermüdung zu arbeiten).
Sie sehen, dass die beiden Trainingsziele nicht viel gemeinsam haben. Bedeutet das aber, dass paralleles Training immer eine schlechte Idee ist?
Die 3 Variablen des gleichzeitigen Trainings
Trainingsreihenfolge – Untersuchungen legen nahe, dass zuerst Krafttraining und dann Ausdauertraining bessere Ergebnisse und weniger negative Auswirkungen bringt.
Erholungszeit – wenn Kraft dein Schwerpunkt ist, lass mindestens 6 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauertraining vergehen
Trainingsmodalität – Möchten Sie Ihre Kraftzuwächse während eines parallelen Trainingszyklus beibehalten? Nutzen Sie für Ihr Ausdauertraining Radfahren statt Laufen.
Wer profitiert von einer simultanen Ausbildung?
Die Forschungsergebnisse zum Paralleltraining sind gute Nachrichten für Ausdauersportler, die stark und leistungsfähig sein müssen (Radfahrer, Triathleten). Aber was bedeutet das für Kraftsportler?
Wenn du wirklich hart für beides trainierst (anstatt Krafttraining mit etwas Ausdauertraining oder umgekehrt), stagnieren deine Kraftzuwächse. Das heißt nicht, dass du nicht an Kraft zulegen kannst, aber du solltest damit rechnen, dass deine Zuwächse durch die Anforderungen des Ausdauertrainings eingeschränkt werden.
Sollten Sie es versuchen?
Es ist nicht alles nur Trübsal. Paralleles Training kann deine Kraft und Fitness deutlich verbessern, wenn du bereit bist, an beiden Enden des Spektrums kleine Kompromisse einzugehen. Wenn du Powerlifting-Wettkämpfe gewinnen oder bei einem Radrennen auf dem Podium stehen willst, ist das nicht der richtige Ansatz.
Haben Sie schon einmal ein Paralleltraining durchgeführt? Wir würden gerne davon hören – kontaktieren Sie uns und teilen Sie uns Ihre Trainingsgeschichte mit.
