Deloading: So verwalten Sie Ihren Körper und Ihre Genesung
Entladen: So managen Sie Ihren Körper und Ihre Erholung
Deloading ist eine sehr effektive Übung zur Mechanik und Regeneration. Deloading bedeutet, vereinfacht gesagt, die Belastung im Trainingszyklus stark zu reduzieren, um Bewegungsmuster intakt und stark zu halten und dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Dadurch wird die Ermüdung während des Trainings reduziert. Da du weiterhin trainierst, nur mit deutlich reduziertem Gewicht, trainierst du weiterhin deine Form und hältst dein Training aufrecht, wodurch du dein Trainingspensum maximierst. Deloading kann dir auch helfen, Plateaus zu überwinden und dich gestärkt und stärker zurückzubringen.
Im Vergleich zu einer Auszeit oder aktiven Erholung, bei der Sie sich vielleicht darauf konzentrieren, überhaupt nicht zu trainieren oder Konzentrieren Sie sich auf ein anderes Energiesystem bzw. eine andere Muskelgruppe. Durch Deloading können Sie das spezifische Training beibehalten und regelmäßig durchführen. Sie füllen außerdem das Muskelglykogen wieder auf, was zu mehr Trainingsenergie führt und Ihrem Nervensystem Zeit zur Erholung gibt.
Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings und muss daher entsprechend vorbereitet werden. Hören Sie auf Ihren Körper – er sendet Ihnen wichtige Signale, um ein Übertraining zu vermeiden. Reizbarkeit, Schlafmangel, Muskelkater und Müdigkeit sind klassische Anzeichen, auf die Sie achten sollten. Übertraining kann zu körperlichem und mentalem Burnout führen und zu Muskelabbau führen. Ich empfehle, je nach Trainingszyklus alle 4–8 Wochen eine Entlastungsphase einzuhalten, je nachdem, was leichter zu planen ist. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten oder Kraft trainieren, sind alle 4 Wochen und beim Hypertrophietraining alle 8 Wochen sinnvoll. Dies sind jedoch nur Richtlinien und völlig subjektiv.
Du kannst Deload auch nutzen, um Isolationsübungen zu machen, die bestimmte Bewegungen beinhalten, um dich durch eine komplette Bewegung tatsächlich stärker zu machen. Du kannst zum Beispiel isometrische Übungen mit kurzen Muskelbeanspruchungen machen, um deine Kraft zu verbessern. Bruce Lee hat das oft gemacht, und ich empfehle dir, ein wenig zu recherchieren, um herauszufinden, ob es etwas für dich ist!
Deloading kann auch in kleinerem Maßstab über einen kürzeren Zyklus hinweg eingesetzt werden, beispielsweise über eine oder zwei Wochen, um in ein oder zwei Trainingseinheiten weniger maximal zu trainieren. Dies sorgt in der Regel für eine bessere Einhaltung der Form und Konzentration. Dies führt wiederum zu einem besseren Körperverständnis, Muskeleinsatz und Zuwächsen.
Für andere ist eine vollständige Erholung und eine Trainingspause besser, um gestärkt in die nächste Trainingsphase zurückzukehren. Es hängt alles von deiner Psyche und Physiologie ab. Finde heraus, welche Deload-Strategie für dich funktioniert und wie du auf verschiedene Pausen reagierst. Versuche, dich selbst beim Maximaltraining und beim Deload zu filmen und schau dir die Unterschiede zwischen den verschiedenen Bewegungen an. So kannst du gezielt an bestimmten Teilen verschiedener Bewegungen arbeiten.
Ich liebe es, meinen Klienten Entlastungsprogramme zu planen und versuche, diese in ihre freien Zeiten zu integrieren. So können sie sich auch mental vom Training erholen, was wiederum ihre Konzentration fördert und ihnen mehr Zeit außerhalb des Trainings gibt, sei es mit Familie und Freunden oder beim Genießen ihrer Hobbys. So kommen die Klienten auch körperlich und geistig erfrischt zurück.
Ich empfehle dir dringend, Deloading in deine nächste Trainingsphase einzubauen. Denk einfach an dich selbst und daran, was dich nicht nur gesund, sondern auch glücklich macht. Maximales Training ist nicht immer wichtig! Dein Körper braucht Erholung, und Deloading ist eine der effektivsten Methoden dafür.
