Schlagen Sie Ihre OCR -Ereignisse mit Ganzkörperstärketraining ein

Meistern Sie Ihre OCR-Events mit Ganzkörper-Krafttraining

Für OCR-Events ist mehr als nur Lauffitness erforderlich – hier erfahren Sie, wie Sie die Strecke mit zusätzlichem Krafttraining für den ganzen Körper meistern.

Was sind OCR-Ereignisse?

OCR-Veranstaltungen werden als Laufwettbewerbe angepriesen, sind aber weit entfernt von einem normalen 10-km-Wochenendlauf. OCR steht für Obstacle Course Races, d. h., Sie laufen nicht von der Start- bis zur Ziellinie. Stattdessen rennen Sie (so gut Sie können) von Hindernis zu Hindernis.

Egal, ob du gerade deinen ersten OCR machst oder schon ein erfahrener Sportler bist: Du brauchst Kraft im ganzen Körper, um die Strecke zu bewältigen. Ein Trainingsplan, der nur aus Laufen besteht, reicht nicht aus. Du musst drücken, ziehen, kriechen, klettern und dich zu einer OCR-würdigen Kraft hocharbeiten!

Häufige Hindernisse bei OCR-Ereignissen

Wenn Sie noch nie an einem OCR teilgenommen haben, fragen Sie sich vielleicht, was Sie genau erwartet. Obwohl jede Veranstaltung anders ist, gibt es gemeinsame Hindernisse, auf die Sie sich vorbereiten sollten.

Schweres Tragen – bei einigen OCR-Veranstaltungen wird schweres Tragen über weite Distanzen verlangt, oft mit Sandsäcke oder Kugeln im Atlasstein-Stil

Hohe Mauern – Sie können damit rechnen, mindestens eine Wand zu erklimmen, entweder durch einen Sprung mit Anlauf oder durch Seile, um hinauf und hinüber zu gelangen

Hängearbeiten – wie ist dein Grip? Das erfährst du bald auf der Anlage, Ringeoder Klettergerüstabschnitt Ihres OCR-Events

Crawls – Mobilität ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg von OCR, da Sie durch Schlamm oder Wasser kriechen oder unter Frachtnetzen hindurchgehen.

Seilklettern – viele OCRs fordern Sie dazu auf, Seile oder Takelage hochzuklettern, um zum nächsten Abschnitt des Kurses zu gelangen

Dreck – OCR ist kein OCR, wenn man nicht im Schlamm steckt. Man muss mit Kriechen oder Rutschen durch Schlamm und/oder Wasser rechnen.

So trainieren Sie für OCR-Events

Einer der attraktivsten Aspekte von OCR ist, dass man aus den unterschiedlichsten Sportarten kommt: Laufen, Fitnessstudio, Mannschaftssport und Calisthenics. Diese Zugänglichkeit kann jedoch das Training erschweren. Sollte man mehr laufen oder mehr Krafttraining machen? Muss man sich auf die Hindernisse selbst vorbereiten? Reicht es, einfach nur fit im Cardiobereich zu sein?

Das beste Training für einen OCR-Wettkampf besteht darin, eine gute Ausdauer aufzubauen und für eine hohe Oberkörperkraft zu sorgen. Konzentrieren Sie sich auf Zug-, Hänge- und Griffkraft, um diese Hindernisse mit ausreichend Energie zu überwinden.

Kann Sie funktionelles Training auf ein OCR-Event vorbereiten?

Funktionelles Training ist eine hervorragende Möglichkeit, OCR-Training zu betreiben. Funktionelles Training fordert deine Ganzkörperkraft, dein Gleichgewicht, deinen Griff und deine Fähigkeit, dich unter Belastung in verschiedene Richtungen zu bewegen.

Ganzkörper-Krafttraining für OCR-Events

Machen Sie beim Training für Hindernisläufe nicht den Fehler, zu viel zu laufen. Wichtiger ist, sich auf Kraft, Beweglichkeit und Mobilität zu konzentrieren. Ihre allgemeine Fitness wird Sie durch die Ausdauerphase des Rennens bringen.

Überlege dir, dein Training in 50 % Kraft, 25 % Beweglichkeit/Agilität und 25 % gezieltes Laufen aufzuteilen. Letztendlich hilft dir die ganze Laufgeschwindigkeit nichts, wenn du nicht stark genug bist, um die Hindernisse zu überwinden!

Die 11 besten Kraftübungen für OCR-Events

Die besten Kraftübungen für OCR trainieren das Gleichgewicht, versetztes Tragen und die funktionelle Kraft des gesamten Körpers.Hier sind unsere Top 11:

1. Klimmzüge – damit Sie Ihr eigenes Gewicht hoch und über Hindernisse ziehen können
2. Versetzte Klimmzüge – gewöhnen Sie sich daran, Klimmzüge mit einem engen, neutralen Griff und versetzten Händen auszuführen
3. Gewichtsweste Laufen – Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben, wenn Ihre Kleidung mit Schlamm beschwert ist!
4. Kettlebell-Goblet-Kniebeugen – um deine Quadrizeps und deinen Rumpf auf das Drücken und Tragen vorzubereiten
5. Seilklettern – um Ihnen zu helfen, sich über Wände oder Takelage hochzuziehen
6. Einarmige Ausfallschritte über dem Kopf – zum Trainieren von Stabilität und Rumpfkraft in der Bewegung
7. Schwerer Sandsack trägt – so gewöhnst du dich an das unbequeme Heben und Tragen von seltsamen Gegenständen
8. Bärengang – eine Körpergewichtsbewegung, die Ihnen hilft, Mobilität und Beweglichkeit aufzubauen
9. Kastensprünge – eine plyometrische Bewegung, um Kraft in den Quadrizeps aufzubauen und Sie nach oben und darüber zu treiben
10. Plank Drag – Ziehen Sie in der Plank-Position eine Hantel oder Kugelhantel unter Ihrem Körper von einer Seite zur anderen.
11. Turnring hängt – eine großartige Möglichkeit, Ihren Griff und Ihre Oberkörperkraft für das Hängen vorzubereiten

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